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  • Source : www.hardloop.fr

    Débutant ou confirmé, vous vous êtes sûrement déjà fait un bobo en courant.

    Si les blessures de courses sont rarement brutales, elles sont malgré tout courantes. La course à pied, notamment sur route, est un sport traumatisant. Chaque année, près d'un tiers des coureurs se blessent à un moment. Selon les spécialistes, les blessures de running sont en grande partie liées au nombre de kilométrage et à la morphologie du coureur.

    Et pour cause, à chaque foulée, une onde de choc de près de 3 fois votre poids se propage du talon à la colonne vertébrale. La contrainte exercée sur les articulations est donc très importante et la répétition des mouvements contribue à l'apparition de douleurs.

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    Quelles sont donc les blessures les plus fréquentes chez les coureurs ? À quoi sont-elles dues et comment les éviter ? L'équipe Hardloop vous dit tout !

    1. L'ampoule


    > Quelques chiffres sur les ampoules

    • 28,6 % des blessures du coureur sont des ampoules,
    • Il faut généralement près de 7 jours pour qu'une ampoule cicatrise complètement,
    • Un pied se compose de 28 os (le quart du squelette), 16 articulations, 107 ligaments et 27 muscles. Autant de zones qui peuvent être potentiellement blessées.

    > Les causes d'une ampoule du pied

    Qui n'a jamais eu d'ampoule en courant ? Si cette blessure est en apparence petite et banale, elle peut s'avérer très gênante et douloureuse. L'ampoule, ou phlyctène en langage médical, est une lésion de la peau. Suite à des frottements répétés, une bulle de liquide clair se forme. Cette réaction est une protection du corps qui se sent agressé. Tout comme vous quand on vous titille trop, la peau se sent attaquée lorsqu'elle subit des frottements à répétition. Dès lors, l'épiderme se détache du derme et forme une ampoule. 

    Un environnement chaud et humide est particulièrement favorable à la formation d'une ampoule.

    > Quels sont les symptômes de l'ampoule ?

    Apparition d'une cloque gorgée d'un liquide clair aqueux. Parfois, elles peuvent être remplies de sang.

    La douleur se situe à la fois sur l'ampoule mais aussi autour. La sensation se rapproche parfois de celle d'une brûlure et peut entrainer des démangeaisons.

    > Comment soigner une ampoule ?

    Percer ou ne pas percer ? Telle est la question... En réalité, cela dépend. Mais ne vous inquiétez pas, nous ne nous contenterons pas de cette simple réponse. On vous explique tout. 
    Si l'ampoule n'est pas douloureuse, ne la percez pas. Il vous suffit d'appliquer un pansement. En revanche, si l'ampoule est douloureuse, il est préférable de la percer avec une aiguille désinfectée, sans enlever la peau restante. Cela permet de réduire la douleur. Ensuite, désinfectez de nouveau puis recouvrez d'un pansement. Si l'ampoule s'est crevée spontanément, retirez la peau morte, désinfectez bien et mettez également un pansement. 

    Pour éviter une nouvelle ampoule, alternez les modèles de chaussure portés.

    > Comment prévenir l'apparition d'une ampoule ?

    • Choisir des chaussures à sa taille. En course cela signifie qu'elle doivent avoir d'une à une pointure et demie de plus que vos chaussures de ville. N'hésitez pas à consulter notre guide des tailles pour chaussures trail/running pour plus de précision.
    • Porter des chaussettes de qualité et surtout sans pli. Les plis sont ce qui cause le plus de frottements et donc le plus d'ampoules.
    • Par précaution, vous pouvez ajouter des pansements anti-ampoule ou des gels anti-frottement sur les zones à risque de votre pied.
    Prenez soin de vos pieds, laissez les respirer, sécher et soigner bien les lésions si vous en avez. Il existe même des chaussures de repos pour que vos petons puissent récupérer de vos efforts intenses.

    2. Le genou du coureur ou syndrome rotulien


    > Quelques chiffres sur le genou du coureur

    • Le syndrome rotulien représente 22,3% des blessures chez les coureurs,
    • La maladie d'Osgood-Schlatter touche 2 fois plus les enfants sportifs.

    > Les causes du genou du coureur

    La rotule est l'articulation qui permet la flexion-extension du genou. Elle agit comme une poulie et comme un amortisseur. Ainsi, son cartilage est mis à rude épreuve, particulièrement pendant une course où le mouvement de flexion-extension est fréquent. 

    Si la rotule est mal positionnée ou instable, s'il existe un déséquilibre ou des conflits, c'est le cartilage qui souffre. 

    Les surfaces dures, les montées et descentes fréquentes, le manque de tonus musculaire, l'instabilité de la rotule favorisent cette blessure. Le syndrome rotulien est plus facile à prévenir qu'à guérir. Il est notamment fortement recommandé d'utiliser des bâtons pour minimiser les contraintes sur le genou et les reporter sur le bâton. De plus, il est préférable de courir sur des surfaces les moins dures possibles. 

    Chez le coureur en pleine croissance, le genou du coureur peut être accompagné de la maladie d'Osgood schlatter.

    > Quels sont les symptômes du syndrome rotulien ?

    La douleur se manifeste à l'avant du genou, sur ou sous la rotule. Lorsque le syndrome rotulien apparait, la douleur est alors située au début du tendon, sur le tibia.

    Elle n'est sensible qu'à froid. Vous la sentirez donc de moins en moins pendant l'effort. Mais aller courir encore plus souvent pour ne pas avoir mal n'est pas la solution. Si vous la négligez, elle peut devenir permanente et la pathologie sera plus difficile à éliminer une fois bien installée. 

    > Quel traitement pour le syndrome rotulien ?

    • Glaçage,
    • Séance de kinésithérapie (massage transversal, séance d'ultrasons),
    • Un traitement par ondes de choc peut être nécessaire...
    • Voire une intervention chirurgicale ou des infiltrations.

    > Comment éviter le genou du coureur ?

    • Séances d'étirements à froid,
    • Programme d'échauffement élaboré,
    • Cryothérapie,
    • Port d'une orthèse de soutien du tendon rotulien type Zamst JK-Band ou JK-2,
    • Évitez les surfaces dures ou rigides. C'est une bonne occasion de débuter le trail,
    Utilisez des bâtons de trail. Pour plus de précision retrouvez notre article >> 5 bonnes raisons d'utiliser des bâtons de trail.

    3. Syndrome de l'essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)


    > Quelques chiffres concernant le syndrome de l'essuie-glace

    • 16,9 % des blessures chez les coureurs sont des syndromes de l'essuie glace,
    • La douleur survient généralement après 15 minutes d'effort,
    • Le choc sur le talon lors d'une courses peut atteindre 220% du poids du coureur.

    > Les causes du syndrome de l'essuie-glace

    La bandelette ilio-tibiale ou muscle tenseur fascia lata est un tendon qui a la particularité d'être plat. Il relie le haut du fémur au haut du tibia. Il est fixé sur la face externe. C'est lors du mouvement de flexion-extension du genou que la bandelette intervient. C'est en référence à ce mouvement de va et vient qu'on parle de syndrome de l'essuie-glace.

    Une telle blessure est généralement due au surentrainement qui demande une répétition des flexion-extensions toujours plus importante. Les montées et descentes sont particulièrement propices à l'apparition de ce syndrome. Il ne faut donc pas oublier que chacun a ses propres capacités physiques et sa propre vitesse de progression. Il est inutile de vouloir les dépasser en courant trop souvent !

    > Quels sont symptômes d'un syndrome de l'essuie-glace ?

    La répétition du mouvement peut engendrer une inflammation. Le coureur ressent alors des douleurs et sensations de brûlures sur la face externe du genou. La douleur se déclenche lorsque le genou est fléchi à 30°. Elle n'apparait qu'après un certain temps, généralement 15 minutes d'effort suffisent. Elle peut être telle qu'elle force l'arrêt de la course. Néanmoins, elle disparait dès la mise au repos. La pratique d'un autre sport ne déclenchera pas forcément les symptômes.

    > Quel traitement pour le syndrome de l'essuie glace ?

    • Repos,
    • Glaçage,
    • Traitements médicaux (Anti-inflammatoires non stéroïdiens, antalgiques, infiltrations),
    • Soins de kinésithérapie,
    • Semelles orthopédiques,
    • Port d'une genouillère type Zamst Rk-1.
    Si vous voulez prévenir la blessure plutôt que d'avoir à la guérir, privilégiez la mise en place d'un programme d'échauffement, d'étirement, d'hydratation et une bonne gestion de vos temps de repos.

    > Comment prévenir le syndrome de l'essuie-glace ?

    • Renouveler ses chaussures régulièrement,
    • Éviter les sols trop durs,
    • Pas de sur-entrainement,
    • Genouillère de prévention type Zamst Rk-1.

    4. L'aponévrotique plantaire ou fasciite plantaire


    > Quelques chiffres sur l'aponévrosite plantaire

    • La course est le sport le plus facteur d'aponévrosite plantaire,
    • 12,8% des blessures du coureur sont dues à l'inflammation de l'aponévrose,
    • Elle touche 2 femmes pour un homme,
    • Près de 10% de la population totale sont touchés par cette blessure au moins une fois dans leur vie.

    > Les causes de l'aponévrosite plantaire

    Une aponévrose est une large membrane composée de tissus fibreux et reliant un muscle à un os. L'aponévrosite plantaire est donc l'inflammation de l'aponévrose située sous le pied. 

    Pendant la course, le pied amortit en absorbant le choc. C'est aussi lui qui permet l'expulsion et donc la foulée. La voûte plantaire qui répartit la charge sur tout le pied est donc soumise à rude épreuve. À force de la solliciter, l'aponévrose du pied peut s'enflammer.

    Une voûte plantaire trop ou peu marquée est plus propice à l'apparition de cette blessure

    > Quels sont les symptomes de l'aponévrosite plantaire ?

    La douleur apparaît sous le pied et bien souvent vers le talon. Si la douleur est facilement repérable, elle est difficilement confirmée par radiographie. Pour traiter ce symptôme, il est recommandé de consulter un podologue.

    > Quel traitement pour l'aponévrosite plantaire ?

    Tous les jours, faites rouler un objet cylindrique ou une balle de tennis le long de la voûte plantaire, du talon aux orteils en passant par la zone douloureuse. Le must est de le faire avec un objet froid, type bouteille d'eau glacée. Ainsi, non seulement vous étirez le talon mais vous le refroidissez en même temps.

    Même si la douleur est supportable, il faut en principe 6 à 9 mois pour se débarrasser complètement d'une aponévrosite. C'est pourquoi, à l'auto-rééducation, préférez la consultation d'un médecin spécialisé tel qu'un podologue. Il pourra vous faire des massages en profondeur efficace pour éliminer l'inflammation et sera en mesure de corriger votre posture et les mauvais positionnements de votre pied.

    > Comment prévenir la fasciite plantaire ?

    • Bonne posture et bon positionnement du pied (consulter un podologue pour vérifier),
    • Hydratation et alimentation saines,
    • Étirement complet, y compris du pied, après chaque entraînement.

    5. La périostite tibiale


    > Quelques chiffres sur les périostites

    • Le running est le premier sport à risque concernant cette pathologie,
    • L'onde qui traverse le tibia à chaque foulée représente près de 3 fois votre poids,
    • Dans 60% des cas, elle touche les deux jambes en même temps.

    > Les causes d'une périostite tibiale

    On appelle périoste la fine pellicule qui recouvre les os. Il protège l'os et transmet la douleur en cas de blessure. Vous l'aurez donc compris, la périostite est l'inflammation de cette membrane. Et si vous êtes vraiment perspicace, vous en déduirez aussi que la périostite tibiale est l'inflammation de la membrane qui recouvre l'un des os de la jambe qu'est le tibia.

    Lorsque vous courez, à chaque appui, une onde de choc remonte le long de votre jambe. Si cette onde est mal répartie, elle va d'abord impacter le périoste. Or, s'il est excessivement soumis à de telles ondes, le périoste s'enflamme.

    > Quels sont les symptômes d'une périostite ?

    Plusieurs facteurs peuvent engendrer une telle blessure. D'abord la qualité de votre matériel : une mauvaise chaussure ou une chaussure usée favorise une mauvaise répartition du choc. L'environnement peut également être en partie responsable. On ne saurait trop recommander de ne pas courir en permanence sur des surface dures. Mais surtout, il appartient au coureur d'adopter une foulée adéquat, de bien s'hydrater et d'être à l'écoute de son corps pour éviter ce genre de désagrément.

    La douleur apparaît généralement pendant l'effort et diminue progressivement au repos. Cependant, si vous ne la traitez pas, elle mettra de plus en plus de temps à se dissiper au repos et pourra même être présente pendant la marche. Il est donc important de la traiter correctement.

    > Comment soigner une périostite ? Quel traitement utiliser ?

    • Réduction, voire arrêt de la course. Vous pouvez tout à fait poursuivre d'autres sports tels que la natation ou le vélo qui sont des sports moins traumatisants pour le tibia,
    • Cryothérapie locale,
    • Anti-Inflammatoires anti-stéroïdiens,
    • Séances de kinésithérapie (ultrasons, ondes de choc radiale, MTP, crochetage, etc ...),
    • Étirements.
    Il est parfois nécessaire de s'arrêter plusieurs jours, voire plusieurs semaines pour bien laisser le temps au périoste de guérir. 

    > Comment éviter une périostite tibiale ?

    • Orthèse de protection type Zamst SS-1,
    • Éviter les surfaces dures,
    • Port de semelles adaptées à la pratique, la morphologie et la foulée,
    • Port de chaussettes de compression pour stopper les vibrations du tibia.

    6. L'entorse de la cheville


    > Quelque chiffres concernant l'entorse de la cheville

    • L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente tout sport confondu, elle représente 20% des pathologies,
    • Elle est aussi la blessure qui génère le plus de consultation dans les service d'urgence (environ 6000/jour en France),
    • Dans 9 cas sur 10 elle survient suite une inversion forcée du pied,
    • La course est le 3ème sport à risque concernant cette pathologie, après le volley-ball et le basket-ball.

    > Les causes d'une entorse de la cheville

    L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente tout sport confondu. Les coureurs, et plus particulièrement les traileurs, ne sont pas épargnés. Il suffit d'une très grosse fatigue ou d'un manque d'attention pour se retourner la cheville.

    Lors d'une entorse, c'est le faisceau antérieur du ligament collatéral latéral qui est touché. Selon l'importance de la lésion du faisceau, l'entorse est plus ou moins grave. S'il a subi une simple élongation, l'entorse est bénigne. S'il a rompu partiellement, l'entorse est moyenne. Enfin, si le faisceau antérieur est complètement rompu et que les faisceaux supérieurs et moyens sont également touchés, l'entorse est dite grave.

    > Quels sont les symptômes d'une entorse de la cheville ?

    Peu importe la gravité de l'entorse, une douleur immédiate se fait sentir et un craquement se fait entendre. La douleur, très forte sur le moment, peut diminuer ensuite. Elle ne disparait pas pour autant et restera pulsative.

    L'entorse est non seulement très sensible, mais elle est aussi facilement visible. Elle est repérable par un œdème et un hématome en forme d'œuf de pigeon autour de la malléole.

    > Comment soigner une entorse ?

    • Mise en place du protocole R.I.C.E immédiatement : Repos, Icing (glaçage), Compression, Élévation,
    • Consultation d'un médecin,
    • Immobilisation avec un strapping ou une attelle,
    • Rééducation précoce,
    • Proprioception,
    • Reprise progressive du sport avec un strapping ou une bonne protection articulaire.

    Tout le protocole doit être accompagné d'un glaçage régulier. Attention, une personne ayant déjà eu une entorse de la cheville est exposé à la récidive. Ce risque est d'autant plus important que la blessure est mal soignée.

    > Comment éviter les entorse de la cheville ?

    Un bon échauffement avant vos entrainements permet de réduire considérablement le risque d'entorse. Les exercices de proprioception et d'équilibre sont également fortement recommandés pour éviter ce genre de blessure.

    7. L'entorse du genou


    Entorse du genou

    > Quelques chiffres sur l'entorse du genou

    • La course est le 2ème sport à risque concernant l'entorse du genou, juste après le ski,
    • Les femmes sont 2 fois plus touchées que les hommes par une rupture du ligament croisé antérieur du genou,
    • Un individu opéré suite à une rupture d'un ligament a 10 fois plus de probabilité de développer de l'arthrose au genou.

    > Les causes des entorses du genou

    Le genou comporte plusieurs ligaments et est donc exposé à différentes entorses.

    • Entorse du ligament latéral externe (LLE) : due à un impact sur l'intérieur du genou, elle survient si le ligament est poussé vers l'extérieur du genou,
    • Entorse du ligament latéral interne (LLI) : à l'inverse de l'entorse précédente, elle apparait suite à un impact venant de l'extérieur et poussant le ligament vers l'intérieur du genou,
    • Entorse du ligament croisé postérieur (LCP) : lorsque le genou est plié, un choc violent telle qu'une chute au sol sur l'avant du genou peut provoquer ce genre d'entorse,
    • Entorse du ligament croisé antérieur (LCA) : elle peut naître à la suite d'une torsion ou d'un arrêt trop brutal.

    > Quels sont les symptômes d'une entorse du genou ?

    Peu importe l'entorse, elle a différent degrés de gravité et donc de douleur. Une entorse légère est un simple gonflement. La douleur générée reste alors assez faible et le genou légèrement instable. Si vous entendez un bruit, que la douleur est plus vive, le genou plus instable et qu'il se décolore, vous avez sûrement à faire à une entorse moyenne. Lorsque le bruit est celui d'un craquement et que la douleur est difficilement supportable, le ligament a peut-être rompu complètement. Dans ce cas, un œdème facilement visible se forme et il ne vous est plus possible de supporter un poids quelconque sur la jambe. Vous ne pourrez donc pas poser le pied.

    En revanche, selon le ligament touché, la douleur ne sera pas ressentie au même endroit. Pour les ligaments latéraux, l'instabilité du genou est générale mais la douleur n'est que sur la face externe pour le ligament externe contrairement au ligament interne où la douleur est sur la face interne. En ce qui concerne les ligaments croisés, la douleur concerne tout le genou. Cependant le ligament postérieur entraine une instabilité postérieure, tandis que pour le ligament antérieur, l'instabilité est sur la partie antérieure... plutôt logique !

    > Comment soigner une entorse du genou ?

    Pour une entorse du genou légère ou moyenne

    • Immobilisation avec attelle,
    • Glaçage régulier,
    • Antalgiques et anti-inflammatoires,
    • Rééducation,
    • Repos,
    • Surveillance.

    Pour une entorse du genou grave, consultez directement un médecin spécialisé. Il est possible qu'une intervention chirurgicale soit nécessaire, notamment pour les ligaments croisés. L'immobilisation pendant plusieurs semaines est un passage obligé pour cette pathologie. Puis, avec une rééducation accompagnée d'un professionnel, vous pourrez reprendre le sport 6 à 9 mois après.

    > Comment prévenir une entorse du genou ?

    • Renforcement des muscles du genou et du dos,
    • Bon échauffement du genou.

    8. L'hypocondrie ou flemmingite aiguë


    Motivation running - Hardloop

    > Quelques chiffres sur l'hypocondrie

    • 99,9% des coureurs auraient déjà eu, ont ou auront cette blessure un jour dans leur vie,
    • Selon le magazine sciences et running, le pic d'hypocondrie est atteint au mois de décembre,
    • Elle est l'une des pathologies qui entraine le plus de consultations du programme TV.

    > Les causes de l'hypocondrie

    Aussi connue sous le nom de flemmingite aiguë, l'hypocondrie est une blessure peu douloureuse mais très handicapante. Souvent, elle oblige à rester dans le canapé, devant la télévision et à commander des pizzas. Elle peut parfois entrainer une immobilisation de plusieurs jours, voire semaines. Autant dire que performances et moral sont souvent fortement touchés.

    Froid, pluie, forte chaleur, cousins à la maison, bébé à chercher à la crèche, panne de voiture, perte d'une chaussette, problème de serrure... les causes sont multiples.

    > Quels sont les symptômes de la flemmingite aiguë ?

    Elle commence souvent par une phrase banale mais très significative "je suis vraiment désolé(e), mais je crois que je ne vais pas pouvoir aller courir, j'ai mal à / au...". Si vous prononcez cette phrase, il est très probable que vous soyez déjà en phase 3, celle où vous avez déjà trouvé l'excuse et vous être prêt à la rendre public. Mais pas de panique, bien que la maladie semble déjà bien installée, vous pouvez encore agir pour la combattre. Le mieux est encore de la déceler le plus tôt possible. Voici donc les différentes phases qui vous permettrons de savoir où vous en êtes :

    1. L'hypocondrie pointe le bout de son nez, vous commencez à chercher quand vous pourriez reporter votre séance,
    2. C'est décidé, vous n'irez pas courir,
    3. Vous analysez l'environnement pour trouver l'excuse parfaite et irréfutable,
    4. Vous l'annoncez à vos partenaires de course,
    5. Vous êtes soulagé, c'est passé !
    6. Vous filez chercher la télécommande, vous vous installez sur le canapé et n'en bougez plus jusqu'à votre prochaine sortie running... ou pas.

    > Comment soigner une flemmingite ?

    • Monter sur la balance,
    • Courir bien accompagné(e),
    • Changer de parcours,
    • Provoquez une dispute, rien de mieux pour vous donner envie de vous défouler.

    > Comment prévenir l'hypocondrie ?

    • Bien s'équiper pour courir par toutes les intempéries (la pluie ne sera plus une excuse). Découvrez à cette occasion notre sélection vestes imperméables.
    • Engagez vous auprès d'un ami,
    • Variez les parcours,
    • Allez courir dans des lieux agréables.

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  • Voici un tres bon article sur les crampes :

    LIRE ICI - > Cliquer

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  • ADMIN

    Les dents : une source de nos blessures

    Vous vous demandez sûrement quel peut être le lien entre les dents et une tendinite.

    En fait, beaucoup de sportifs ignorent que la santé bucco-dentaire peut avoir un impact sur la pratique sportive et les performances. En effet, certaines blessures ou un état de fatigue général, peuvent être causés par des problèmes dentaires.

    Nous allons nous intéresser aux deux principales pathologies responsables de cette relation de cause à effet : les infections et un mauvais alignement des dents. 

    Les problèmes infectieux

    Rappelons que nos dents sont reliées à tous nos organes vitaux. Une infection (par exemple une carie) peut donc aisément se diffuser par le sang dans tout l’organisme et atteindre les articulations, les muscles par exemple, notamment au niveau des zones déjà fragilisées. Ainsi, il n’est pas rare qu’un sportif soigne définitivement une tendinite par un passage chez le dentiste.

    A ce titre, les sportifs sont les plus exposés en raison de prises alimentaires plus fréquentes et en plus grande quantité mais également en raison des boissons et produits énergétiques ingurgités, très riches en sucre.

    Aussi, que l’on soit pro ou amateur, il est primordial d’être très attentif à sa dentition et conseillé de faire un contrôle semestriel chez le dentiste ainsi qu’une radio panoramique annuelle afin de détecter un éventuel foyer infectieux.

    Une mauvaise occlusion

    L’occlusion, c’est à dire l’emboîtement harmonieux des dents, conditionne l’équilibre de notre squelette. Une mâchoire mal équilibrée, des dents qui ne s’emboîtent pas parfaitement peuvent être à l’origine de tensions musculaires ou articulaires jusqu’aux pieds.

    Ainsi, à titre d’exemple, il peut arriver qu’une douleur dans les lombaires puisse être soignée en remettant la mâchoire en place.

    C’est la raison pour laquelle, au détriment de l’esthétisme, de nombreux sportifs de haut niveau portent des appareils dentaires pour corriger un déséquilibre de la mâchoire et améliorer leurs performances. On se souvient du footballeur Ronaldo ou de l’athlète Carl Lewis.

    Conclusion

    Une mauvaise hygiène bucco-dentaire ou un mauvais équilibre de la mâchoire peuvent être la source de bien des problèmes pour les sportifs. Les exemples et les causes sont nombreux.

    Au quotidien, il est donc conseillé de porter une attention particulière aux soins de ses dents, d’utiliser des produits fluorés et de se rincer la bouche après avoir ingurgité des boissons et aliments de l’effort sucrés.
    Bien sûr, une visite régulière et fréquente chez le dentiste est indispensable.

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  • Le rôle majeur de la respiration est de disposer de l'oxygène nécessaire et de pouvoir évacuer le dioxyde de carbone (CO2) excédentaire.

    L’oxygène passe dans les poumons et va jusqu’au sang. Une fois dans le sang, l'oxygène est transportée selon deux moyens différents :

    - Le sang étant essentiellement constitué d'eau (ou plus exactement de plasma), l'oxygène est capable de se dissoudre dans le liquide. Si l'oxygène dissout représente une quantité négligeable pour l'organisme, elle a cependant l'avantage d'être très facilement utilisable par les cellules.

    - L'hémoglobine est une protéine capable de fixer quatre molécules d'oxygène. Elle est comprise à l'intérieur de petites particules appelées globules rouges. Elle sert de système de transport sanguin pour plus de 95% de l'oxygène. 
Ainsi, dès son entrée dans le sang, l'oxygène est pris en charge par l'hémoglobine.

    La capacité de transport de l'oxygène dépend de sa concentration dans le sang mais aussi du débit cardiaque. Ce rôle est joué par le système cardio-vasculaire dans son ensemble : coeur et système circulatoire.

    Une partie de l’oxygène pénètre dans les cellules.

    A l'intérieur des cellules musculaires, l'oxygène est pris en charge par la myoglobine. Cette protéine va assurer le transport de l’oxygène de la membrane cellulaire à sa destination finale, la mitochondrie.

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  • Nous avons vu comment la dégradation du glucose permet de synthétiser de l’ATP. Toutefois, les lipides et dans une moindre mesure les protéines jouent également un rôle important.

    L’oxydation des lipides

    Les lipides sont d’origine végétale (huile d’olive, tournesol, colza, etc.) ou issues des graisses animales (beurre, fromage, lait), de la viande ou des poissons « gras ».

    La quasi-totalité des lipides que nous ingérons sont des triglycérides (3 acides gras attachés à une molécule de glycérol) et sont stockés au niveau du tissu adipeux (juste sous la peau pour nous permettre, entre autre, de nous protéger du froid).

    La transformation des lipides

    La première partie de la transformation d'un triglycéride est effectuée par une suite de réactions appelée « lipolyse ». Elle aboutit à la formation d'une molécule de glycérol et de trois molécules d'acides gras libres (AGL).
    Les acides gras devenus libres sont diffusés dans le sang et transportés dans le corps, en particulier jusqu’au muscles.

    A l'intérieur du muscle, les AGL pénètrent dans les centrales énergétiques des cellules : les mitochondries. Ils y sont détruits par une suite de réactions appelées bêta-oxydation en présence d'oxygène. Paradoxalement, il réclame de l'énergie. Pour utiliser l'énergie des acides gras, l'organisme doit donc fournir de l'énergie et utiliser de l'oxygène.

    En conséquence, 
la synthèse d'énergie à partir des graisses est très lente et 
nécessite une consommation d'oxygène supérieure à celle requise pour les glucides. Ainsi, quand l’intensité de l’exercice augmente, la part des lipides dans l’apport d’énergie diminue.

    En dépit de leur spécificité, les dégradations respectives des glucides et des lipides ne sont pas indépendantes. A un certain niveau de leur dégradation, le glycérol et les triglycérides rejoignent la glycolyse. La transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides. La conséquence directe est que l'utilisation des lipides nécessite la dégradation concomitante des glucides (les lipides brûlent au feu des glucides). Si par manque de glucides, la glycolyse se ralentissait, la lipolyse devrait suivre la cadence imposée.

    La lenteur de la mise en place de la filière lipidique est la raison pour laquelle il est admis que 30 à 45 minutes de course à allure lente sont un minimum pour puiser dans les graisses.

    La dégradation des graisses intervient dès les premières minutes et ne cesse de croître avec la durée de l'exercice. En théorie, la réserve adipeuse (les graisses) de l'organisme permet de courir presque indéfiniment à des allures modérées. A titre d’exemple, au cours d'un marathon réalisé en 3 ou 4 heures, la quantité de graisse utilisée par un homme de 70kg est de l'ordre de 300g alors que ses réserves sont supérieures à 10kg.

    Notons enfin que la dégradation des lipides est très intéressante car ils sont beaucoup plus énergétiques que glucides. La dégradation d'une molécule de triglycéride libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose. Mais nécessite plus d’oxygène.

    Avec l’entraînement, C'est l'aptitude complète de l'organisme à dégrader les lipides qui est accrue.

    La transformation des protéines

    Les protéines sont les briques de nos corps, les éléments sur lesquels repose notre organisme. Ces protéines sont, elles aussi, les édifices de briques appelées acides aminés.

    Si les protéines sont réservées avant tout à la construction et la restauration de l'organisme, les acides aminés qui les composent peuvent participer modestement à la couverture énergétique de l'exercice.

    
Mais l’utilisation des acides aminés pour l'exercice n'est pas très rentable. Inutile de s’appesantir sur ces transformations. 

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  • La filière anaérobie alactique

    La première filière est appelée « filière anaérobie alactique » car elle ne nécessite pas d’oxygène et n’entraîne pas la production d’acide lactique.

    Quand survient un effort soudain et intense (un sprint par exemple), les cellules musculaires n’ont pas le temps de produire de l’ATP. Elles doivent donc puiser dans leur stock disponible.

    L’ATP stockée se dégrade, produit de l’énergie et laisse une molécule d’ADP avec deux phosphates comme nous l’avons vu plus haut.

    Comme le corps est une fabuleuse machine, l’ADP peut s’associer à une autre molécule présente dans la cellule pour re-synthétiser de l’ATP. Cette molécule, c’est la phosphocréatine (ou créatine-phosphate). Ainsi, de l’ADP et de la phosphocréatine produisent de l’ATP et de la créatine.

    Les stocks de phosphocréatine sont très limités et ne permettent de fournir de l’énergie que pour un effort de 15-20 secondes. Certains sportifs ont donc parfois la tentation d’augmenter artificiellement leur stock de phosphocréatine. En effet, après l’effort, les stocks de phosphocréatine sont en principe reconstitués par une réaction inverse, c’est à dire en utilisant la créatine formée lors de l’effort. Prendre de la créatine permet alors d’augmenter son stock de phosphocréatine et donc de pouvoir synthétiser beaucoup plus d’ATP. Mais cette pratique est interdite dans la plupart des disciplines.

    Par conséquent, les cellules ont la nécessité de produire de l’ATP par le biais d’autres filières.

    La filière anaérobie lactique

    La filière anaérobie acide ou lactique est une suite de réactions assurant la transformation du glucose sans oxygène, au cours d’un processus appelé glycolyse.

    Cette filière présente un avantage non négligeable : elle se met en action très rapidement et prend le relais de la filière anaérobie alactique.

    A partir de glucose, d’ADP et de phosphate, la glycolyse produit de l’ATP bien sûr mais également du pyruvate, des protons H+ et de l’eau.

    En présence d’oxygène, le pyruvate que produit cette réaction est transformé en Acétyl CoA qui entre dans les mitochondries (centrale énergétique de la cellule) et emprunte la filière aérobie par laquelle il est dégradé (voir plus bas). Les deux filières sont donc imbriquées.

    Cependant, lors d’un effort intense, la filière aérobie ne peut pas gérer tout le pyruvate qui arrive en masse et qui finalement s’accumule dans la cellule.

    
Or, quand il s'accumule, le pyruvate capte des protons H+ présents dans la cellule. Ce faisant, il devient de l'acide lactique. Cet acide a tendance à se dissocier en lactate et proton H+. En d'autres termes, il redonne son proton. 
Voilà sa seule responsabilité. Il prend et redonne l'acidité.

    Le lactate est évacué de la cellule vers le sang. Il est transporté pour ensuite être recyclé, notamment pour former du glucose après l’effort au niveau du foie (néoglucogenèse) ou pour servir de carburant dans les organes capables de l’oxyder (principalement le cœur et les muscles). En fait, seule une faible partie du lactate est éliminée par le rein et la sueur.

    Hormis le pyruvate, nous avons que la glycolyse extrait également des protons H+ du glucose. Quand la demande énergétique est limitée, la totalité de ces protons est prise en charge par des transporteurs qui les conduisent au niveau de la chaîne respiratoire (voir plus bas).

    En revanche, lorsque les besoins en énergie sont élevés, la glycolyse accélère son rythme ; les transporteurs tentent d'en faire autant mais sans parvenir à la même efficacité. Ils n'ont plus le temps de faire les allers et retours entre la glycolyse et la chaîne respiratoire. Les protons qu'ils devraient prendre en charge s'accumulent dans la cellule. Et qu'y font-ils ? Ils entraînent l'acidité du milieu. Les responsables de l'acidité de la cellule sont les protons H+ et non l’acide lactique comme couramment admis.

    La filière anaérobie acide ne peut utiliser que le glucose pour fournir de l'énergie. Le rendement de la glycolyse anaérobie est donc très faible, puisque la dégradation d’une molécule de glucose ne fournit que 2 molécules d’ATP. Par comparaison, la filière aérobie fournit 38 ATP. 


    La filière aérobie

    Plus de 95% de l'énergie contenue dans les aliments est transformée par la filière aérobie. Cette filière permet la synthèse d’ATP grâce à la dégradation du glucose, des acides gras et dans une bien moindre mesure des protéines.

    Cette production d’ATP se réalise dans les centrales énergétiques des cellules : les mitochondries. Trois processus sont impliqués : la glycolyse, le cycle de Krebs et la chaîne respiratoire.

    - La glycolyse

    La filière aérobie se place dans la continuité des transformations énergétiques ayant débuté en anaérobie dont fait partie la glycolyse (voir plus haut).

    En présence d’oxygène, l’acide pyruvique est transformé en Acétyl CoA, seule molécule acceptée dans la mitochondrie.

    - Le cycle de Krebs

    Une fois formé, l’Acetyl CoA pénètre dans la mitochondrie et subit une suite de réactions au cours desquelles il va être dégradé en dioxyde de carbone (CO2) et en atomes d'hydrogène (H+) et permettre la production d’1 ATP. Cette opération se réalise au cours du cycle de Krebs

    - La chaîne respiratoire

    L'énergie des aliments est transformée en ATP mais elle est aussi récupérée sous une forme encore inutilisable : l'électron de l'atome d'hydrogène. 


    Après avoir été enlevés au substrat par les réactions anaérobies et aérobies, l'hydrogène et son électron sont placés sur des transporteurs qui les emmènent au niveau de la chaîne respiratoire.

    La chaîne respiratoire permet aux protons H+ de libérer leur énergie et de s’associer à l’oxygène pour former de l’eau. Cette énergie va permettre la synthèse d’ATP.

    La partie aérobie de la dégradation du glucose permet de libérer 36 molécules d’ATP soit 38 au total pour une molécule de glucose. Rappelons que la filière anaérobie permet de synthétiser 2 ATP.

    La production d’ATP s’accompagne de CO2 et d’eau qui sont éliminés par la respiration et la sueur. Elle n’engendre pas d’acidité. 

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  • Nous avons vu que l’énergie dont les cellules musculaires ont besoin se trouve essentiellement dans le glucose et les acides gras, issus de la dégradation des aliments.

    Plus exactement, cette énergie est stockée dans une molécule appelée ATP (adénosine tri phosphate), constituée d'un composé complexe, l'adénosine, et de trois parties plus simples, les groupements « phosphate ».

    Pour l’organisme, le 1er enjeu est de produire assez d’ATP pour pouvoir générer de l’énergie.

    Cette énergie est contenue dans les liaisons entre les phosphates. Sous l’effet d’enzymes ATPases, la dégradation de ces liaisons libèrent l’énergie dont notre organisme a besoin.


    Le 2ème enjeu est de briser les liaisons phosphates de l’ATP pour libérer l’énergie.

    Ainsi, lorsqu'une liaison entre deux phosphates est rompue, l’ATP (3 phosphates) se transforme en ADP (2 phosphates) et libère un phosphate. Dans cette opération, de l’énergie est donc produite mais aussi de l’acidité sous forme d’un proton H+.

    Le dernier enjeu est de gérer la production d’acide (le fameux proton H+ qui apparaît dans cette opération).

    Le problème est que tout cela n’est pas si simple :

    -       L’énergie contenue dans les substrats énergétiques (glucides, lipides, protéines) n’est pas utilisable directement par les muscles. Elle doit être préalablement transformée en molécules d’ATP,

    -       Nos réserves musculaires d’ATP sont très faibles, équivalentes à seulement quelques secondes d’effort (l’ATP est une molécule très lourde et il faudrait un stock de 50kg d’ATP pour courir 10km !...).

    Au repos et pendant l’effort, toutes les filières énergétiques ont donc pour but de produire de l’ATP à partir des substrats énergétiques et de gérer l’acidité produite.

    Pour synthétiser de l’ATP et la fournir aux cellules musculaires lors d’un effort, l’organisme utilise 3 filières dites énergétiques :

    -       Une filière qui ne nécessite pas d’oxygène et ne produit pas d’acide lactique,

    -       Une filière qui ne nécessite pas d’oxygène mais produit de l’acide lactique,

    -       Une filière qui a besoin d’oxygène et qui ne produit pas d’acide lactique.

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    Les endorphines, c'est quoi?

    Dans les années 70, des chercheurs démontrent que les endorphines sont produites naturellement par l’organisme et qu’elles sont à l’origine de sensations de plaisir.

    Les endorphines, ou endomorphines, sont des morphines endogènes (c’est-à-dire produites par l’organisme) sécrétées par le cerveau (plus précisément par l'hypothalamus et l'hypophyse) dans des situations de stress physique ou psychologique.

    Elles se diffusent dans l’organisme en générant des effets antalgiques, anesthésiant et euphorisant pour limiter la sensation de douleur.

    Pour les coureurs, les endorphines produisent un état qui varie entre le simple plaisir et l'euphorie et qui survient après un effort physique important d’au moins une demie heure sans arrêt.

    La quantité d'endorphines augmente pendant l'exercice et atteint cinq fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l’arrêt de l'effort. Elle dépend de l'intensité, de la durée de l'exercice, mais aussi du type d'activité physique. Bien sûr, les sports d'endurance (notamment la course à pied) sont les plus "endorphinogènes".

    Au contraire d’autres « drogues », les endorphines ne rendent pas dépendants. Au pire, les sportifs peuvent être désireux de rechercher cet état en multipliant les séances d’entraînement. Le corollaire à ce comportement peut être la survenance de blessures dues au surentraînement, une fatigue générale, voire l’affaiblissement du système immunitaire.

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  • Nous avons vu dans la partie 1 de quelle façon les lipides, les glucides et les protéines pénètrent notre organisme afin de devenir source d'énergie pour permettre le mouvement et l'effort. 

    Retenons qu’en fait, les glucides et les lipides sont les deux sources énergétiques de l’organisme. Les protéines n’interviennent pas dans la transformation de l’énergie.

    Comme l’organisme est malin, au repos, il stocke du glucose dans le foie et les muscles afin de pouvoir l’utiliser pour générer de l’énergie quand le besoin s’en fait sentir. Ce stockage se fait sous forme d’une molécule plus complexe que le glucose. Cette molécule, on l’appelle le glycogène qui n’est autre qu’une suite de glucose mis bout à bout.

    D’autre part, l’organisme stocke également des graisses, peut-être un peu trop parfois !...

    Avoir une réserve d’énergie est très intéressant mais il existe deux problèmes :

    -       Cette réserve n’est pas très conséquente,

    -       Lors d’un effort, les réserves des muscles inactifs sont inutilisables.

    Pour un sportif, l’enjeu est donc de maximiser son stock de glycogène et tenter de le préserver le plus possible pendant l’effort. Pour cela, l’organisme doit être suffisamment entrainé pour piocher dans son stock de graisses, beaucoup plus important.

    Mais voilà, plus la vitesse est élevée et plus l’effort est intense, plus la part du glucose dans la fourniture d’énergie est prépondérante. En effet, les voies de dégradation du glucose sont les seules à posséder un délai de mise en œuvre suffisamment court pour répondre à l’augmentation de la demande d’énergie. Celles des graisses nécessitent plus de temps. C’est la raison pour laquelle il est communément admis que pour perdre du poids, une personne doit courir lentement et au minimum 30/40 minutes, le temps pour l'organisme de mettre sa filière de dégradation des graisses en marche. Mais c'est également pourquoi un sportif, sous réserve de ses capacités musculaires et articulaires, est capable de courir très longtemps : son stock de graisses est très important.

    Ainsi, comme a contrario notre stock de glycogène n’est pas très élevé, l’entraînement a pour but d’apprendre l’organisme à remplacer l’utilisation du glycogène par les graisses, que nous possédons en beaucoup plus grande quantité.

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  • Lipides, protides, glucides, photosynthèse, ATP, créatine, glycogène... Ces termes évoquent forcément quelque chose à tous les sportifs mais difficile d'y voir clair lorsque l'on n'est pas un spécialiste en physiologie. Pourtant, un athlète doit comprendre comment son organisme fonctionne et comment il synthétise l'énergie nécessaire à tout mouvement. C'est ce long processus que nous allons tenter d'expliquer en plusieurs parties.

    Lorsqu’on passe d’un état de repos ou de dépense énergétique faible à un exercice plus intense, notre organisme doit s’adapter et trouver l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort. Cette énergie, il ne peut pas la créer et doit donc la trouver quelque part, en l'occurrence dans les aliments. Mais il devra la transformer avant de pouvoir l’utiliser.

    A la base, l’énergie vient du soleil. Les plantes, au même titre que tous les organismes vivants terrestres, reçoivent sa lumière et sa chaleur. Elles captent son énergie lumineuse mais ont l'extraordinaire faculté de la transformer en énergie chimique utilisable par le corps humain. La photosynthèse, ça ne vous rappelle rien ?

    Ainsi, les végétaux captent et transforment l’énergie émise par le soleil en molécules organiques complexes comme les glucides, les lipides ou encore les protides. Tout cela en utilisant, l’eau, le dioxyde de carbone (le fameux CO2) et l’azote de l’air et de la terre. Mais ce n’est pas tout, les végétaux rejettent également de l’oxygène pour nous permettre de respirer.

    Ensuite, c’est juste une histoire de chaîne alimentaire. Les plantes, qui possèdent donc les glucides, les lipides et les protides, sont mangées par les êtres humains et par les animaux qui eux-mêmes sont mangés par les êtres humains. Et voilà comment en simplifiant, les aliments, qui renferment donc les glucides, les lipides et les protides se retrouvent dans notre organisme.

    Plus exactement, une fois ingérés, les aliments pénètrent le tube digestif (le tube digestif, c’est la bouche, le pharynx, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin et le rectum) dont le rôle consiste dans un premier temps à les réduire en molécules. Ces molécules, ce sont les fameux glucides (les sucres), les lipides (les graisses) et les protéines.

    Il doit ensuite les dégrader en molécules encore plus petites : les acides aminés, les acides gras et les monosaccharides (dont le plus important est la glucose).

    Une fois les molécules réduites, le travail du tube digestif ne s’arrête pas là. Il doit également les transporter vers notre « milieu intérieur » et notamment le sang à qui il les confie accompagnés d’eau et de sels minéraux.

    Le sang apporte ainsi les fameuses molécules aux cellules musculaires et récupère, dans une sorte d’échange, les déchets produits par la cellule :

    -       le dioxyde de carbone qui sera rejeté au niveau des poumons (qui sera utilisé par les plantes lors de la photosynthèse, et ainsi de suite),

    -       l’excès d’eau et les déchets métaboliques qui seront éliminés par les reins,

    -       l’excès de chaleur évacué par la peau et les poumons.

    Voilà comment nos muscles sont approvisionnés en glucose, en acides gras et en acides aminés. Mais cela ne suffit pas. Pour pouvoir générer l'énergie nécessaire au mouvement, la cellule musculaire doit transformer l’énergie chimique que contient ces molécules en énergie mécanique (celle qui permet le mouvement) et en chaleur. C’est ce qu’on appelle le métabolisme. 

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    Qu'est ce que la bigorexie?

    La bigorexie est une maladie désormais reconnue par l'OMS se traduisant par une addiction au sport.

    Cette maladie peut toucher les sportifs qui s'entraînent plus de 10 heures par semaine, donc aussi bien les professionnels que les amateurs. Elle se traduit par une dépendance à l'effort et la recherche du bien-être dans l'activité sportive.

    Les sportifs atteints de bigorexie sont en quête permanente d'une sensation de plaisir et de plénitude favorisée par la libération d'endorphines. Leur quotidien s'organise autour de la pratique sportive et n'est pas sans conséquence :

    - Risque de blessures,

    - Epuisement physique et psychologique,

    - Problèmes familiaux et professionnels.

    En bref, le sport est une obsession et la vie quotidienne tourne exclusivement autour de l'activité sportive.

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    La contracture musculaire

    Qu’est ce qu’une contracture ?

    La contracture est une contraction musculaire involontaire d'un certain nombre de fibres musculaires d'un muscle ou d'un groupe de muscles. Elle se différencie de la crampe par une durée beaucoup plus longue. Souvent douloureuse, elle est en général non associée à une lésion de la fibre musculaire.

     Les origines sont diverses :

    FATIGUE

    Contracture musculaire primitive : le muscle est fatigué par une sollicitation trop importante et se contracte,

    Contracture lors d’un désordre ionoique : une fatigue importante du muscle entraînant des désordres de certaines molécules au niveau cellulaire telles que le calcium, le potassium ou le magnésium.

    DEFENSE

    Contracture musculaire avec lésion musculaire : le muscle étant lésé physiquement (déchirure, élongation, claquage, etc…), la contracture prévient l’aggravation des lésions existantes,

    Contracture musculaire de défense : dans ce cas, la contracture musculaire est un mécanisme de défense d’une articulation blessée afin de la protéger en la bloquant.

     

    Les symptômes

    La contracture due à une fatigue commence d’abord par une douleur localisée, minime au début, puis devient de plus en plus gênante surtout si l’activité physique n’est pas interrompue. La palpation est douloureuse, le muscle est dur et contracté.

    La contracture de défense entraine généralement un blocage.

     

    Soigner une contracture

    1)    Arrêter l’activité en cours et mettre le muscle au repos,

    2)    Appliquer une source de chaleur (compresse chaude enveloppée dans un linge sur la zone douloureuse pendant 20 à 30 minutes) ou prendre un bain chaud,

    3)    Des massages peuvent soulager, avec ou sans pommade, voire des exercices de kinésithérapie, avec mise en étirement progressif après quelques jours.

    4)    L’application de pommade peut soulager la douleur au même titre que des myorelaxants et des antalgiques.

     

    Après quelques jours, des étirements progressifs peuvent être effectués.

    En cas de contracture de défense, il est préférable de consulter un spécialiste.

    La reprise de l’activité sportive pourra se faire après 5-7 jours, de façon modérée évidemment.

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  • Bien préparée, la peau résiste mieux aux frictions des équipements (chaussures, combinaisons de natation...) et aux irritations dues à la transpiration.

    Nous avons testé à plusieurs reprises la crème NOK de la marque Akiléine et l'expérience a été très satisfaisante. Cette crème est riche en beurre de karité (actif végétal naturel) et protège très bien la peau durant l'effort. Elle résiste à l'eau et à la transpiration et reste ainsi efficace tout au long de l'épreuve.

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  • ADMIN

    Tout savoir sur l'entorse

    L'entorse est la lésion d'un ou plusieurs ligaments qui entoure une articulation de la cheville, du poignet ou du genou par exemple. C'est le traumatisme le plus important en France puisqu'on recense plus de 6000 cas par jour.

    En ce qui concerne les chevilles, la plupart des entorses se font en inversion (le pied se tord vers l'intérieur) et touchent donc les ligaments latéraux externes.

    Voir la modélisation 3D.

    La lésion peut être un simple étirement, sans gravité : on parle de foulure.
    Plus grave, il peut s'agir d'un début de déchirement ou d'une rupture totale des ligaments.
    Il existe également deux types de complications : une fracture associée ou un déplacement de l'articulation (luxation).

    En général, les symptômes sont une douleur plus ou moins vive, un gonflement de la zone voire un hématome.

    S'il vous est impossible de marcher ou si la douleur est très aigue, la consultation d'un médecin urgentiste ou traitant est indispensable ainsi qu'une radiographie ou une échographie si nécessaire.

    Selon la gravité de la blessure, des anti-inflammatoires avec application locale peuvent être prescrits et la chirurgie peut être préconisée en cas d'extrême gravité.

    Par ailleurs, le protocole RGCE peut être appliqué pendant les 72 heures qui suivent l'accident:
    - Repos : essayez de ne pas prendre trop appui sur le membre blessé).
    - Glace :  glacez la zone 10 minutes quatre fois par jour tant que c'est gonflé.
    - Compression : utilisez des bandages élastiques pour bien maintenir le membre blessé.
    - Elévation : mettez les jambes en l'air aussi souvent et longtemps que possible en cas d'entorses des membres inférieurs.

    Source : www.docteurclic.com/www.allodocteurs.com/Lycée Jaufré Rudel - Blaye

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  • ADMIN

    Point de côté

    Most runners have experienced a side stitch or side ache at one time or another during exercise. That sharp, localized twinge of pain just below the rib cage that usually occurs on the the right lower abdomen. It is particularly common in runners and has been known to slow some athletes down to a walk until the pain subsides.

    Today, researchers refer to this nagging abdominal pain by the much more technical and scientific term, "exercise-related transient abdominal pain" (ETAP). Regardless of what you call it, the pain is often enough to stop runners and swimmers in their tracks and hold their sides in agony.

    What Causes a Side Stitch

    While there is still no definitive explanation for the cause of a side stitch, there are several very convincing theories. The majority of the researchers believe that it has a lot to do with what we eat before we exercise.

    Several studies agree that ETAP is most common in running and swimming. The pain is described as well-localized in the right or left lower abdomen. The pain of the side stitch often interfered with performance, but wasn't related to the athlete's gender or body mass index. ETAP was far less common in older athletes.

    The most important factor in developing ETAP seems to be the timing of the pre-event meal. One study reported that consuming reconstituted fruit juices and beverages high in carbohydrate and osmolality (a measure of concentration), either just before or during exercise triggered the onset of a stitch, particularly in susceptible individuals. The symptoms didn't seem to be related to the amount of food eaten (gastric volume). See: Proper Hydration for Exercise

    A more complicated explanation put forth by some researchers is that a side stitch is caused by stretching the ligaments that extend from the diaphragm to the internal organs, particularly the liver. The jarring motion of running while breathing in and out stretches these ligaments. Runners tend to exhale every two or four steps. Most people exhale as the left foot hits the ground, but some people exhale when the right foot hits the ground. It is the later group who seem more prone to get side stitches.

    Exhaling when the right foot hits the ground causes greater forces on the liver (which is on the right side just below the rib cage). So just as the liver is dropping down the diaphragm raises for the exhalation. It is believed this repeated stretching leads to spasms in the diaphragm.

    What to Do for a Side Stitch

    If you develop a side stitch when running, stop running and place your hand into the right side of your belly and push up while inhaling and exhaling evenly. As you run or swim, try to take even, deep breaths. The stretched ligament theory would argue that shallow breathing tends to increase the risk of a stitch because the diaphragm is always slightly raised and never lowers far enough to allow the ligaments to relax. When this happens the diaphragm becomes stressed and a spasm or "stitch" is more likely.

    Some other ways to alleviate the pain of a side stitch include:

    Tips for Preventing a Side Stitch

    • Time your pre race meal o allow it to digest prior to the event
    • Avoid drinking reconstituted fruit juices and beverages high in carbohydrate and osmolality before and during exercise
    • Stretching may relieve the pain of a stitch. Raise your right arm straight up and lean toward the left. Hold for 30 seconds, release, then stretch the other side.
    • Slow down your pace until pain lessens.
    • Massage or press on the area with pain. Bend forward to stretch the diaphragm and ease the pain.
    • * If you continue to experience pain, see your doctor.

     

    SOURCE : sport medicine

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  • ADMIN

    Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

     

    Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, appelé syndrome de l'essuie-glace, est une inflammation d'un tendon (le Fascia lata) qui s'étend du haut du fémur jusqu'en haut du tibia. Il s'agit d'un tendon plat de la forme d'une bandelette.

    Cette inflammation est due à une friction du tendon sur l'os (la tubérosité du Condyle latéral du fémur) du fait de la répétition de fléxion du genou.

    Il s'agit d'une pathologie bien connue des coureurs à pied. Les autres disciplines sportives sont relativement concernées.

     

     

    Symptômes

    La douleur se situe au niveau de la partie terminale du tendon, sur la face externe du genou. Elle est progressive et assez vive, ressentie comme une brûlure. En général, cette douleur intervient après la même durée de course et impose l'arrêt immédiat de l'effort. Elle disparaît ensuite plus ou moins rapidement.

    Même si ces symptômes sont un bon moyen d'identifier la blessure, une échographie reste le meilleur moyen de diagnostiquer correctement la pathologie.

    Causes

    Les causes sont assez mal définies mais un certain nombre de facteurs ont été identifiés :

    - Surentraînement
    - Course sur de mauvaises routes
    - Utilisation de chaussures usées ou non adaptées
    - Problèmes morphologiques ou podologiques

    Traitement

    Le repos strict n'est pas obligatoire. En cas de maintien d'une activité, il faut cependant veiller à :

    - courir sur terrain plat (pas de côtes)
    - raccourcir les foulées et éviter les flexions trop prononcées
    - éviter les entraînements trop long
    - glacer localement

    D'un point de vue médical, la physiothérapie (massages et ultrasons ou courant antalgique effectués chez un kiné), la mésothérapie ou la prise d'anti-inflammatoires peut aider à guérir.

    Les étirements ne peuvent pas faire de mal mais sembleraient peu efficaces car le fascia lata s'étire mal.

    Au niveau matériel, il sera sûrement souhaitable de changer de chaussures et de se faire prescrire des semelles correctrices.

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Epaule
Bouche/Dents/Souffle
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Yeux/Vue
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Genoux




VOS QUESTIONS

Tous les mois nous envoyons 3 questions de nos membres à Alain robert medecin du sport. 

Ses reponses sont ensuite updatées directement sur le site. 

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