Publications de Wild Team (302)
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La conduite du vélo
- Ne regardez pas directement la roue du cycliste qui vous précède.
- La distance entre votre roue et celle du cycliste qui vous précède doit être d’au moins 10 à 15 centimètres et d’au plus une longueur et demie de roue (± 1 m).
- Tous les cyclistes d’un groupe doivent indiquer de la main toutes les manœuvres de virage ou d’arrêt.
- Il est préférable de se tenir à environ 50 à 75 cm du bord de la route.
- En effort, ne vous laissez pas distraire et ne distrayez pas les autres cyclistes.
Les relais
Lorsque vous prenez le relais ce n’est pas à vous d’accélérer, mais c’est à celui qui vous précède de ralentir.
Lorsque vous prenez le relais, c’est-à-dire lorsque celui qui est devant vous se tasse pour vous laisser prendre la tête du peloton, il y a de grosses chances, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’expérience, que vous soyez porté à accélérer de quelques km/h. Une file de cyclistes se comportant comme un ressort ou un accordéon, le dernier à la queue aura à produire une accélération plusieurs fois plus grande que la vôtre. Vous risquez alors de produire un largage involontaire. Pour éviter d’avoir ce comportement vous pouvez, lorsque vous êtes en deuxième place dans la file, vérifier sur votre compteur la vitesse à laquelle vous roulez.
Lorsque vous passez le relais :
- Jetez d’abord un coup d’œil en arrière.
- Indiquez clairement votre intention de passer le relais à celui qui vous suit.
- Écartez-vous très doucement de votre ligne de roulement.
- Déplacez-vous de votre ligne, que d’environ un guidon et demi.
- Rétrogradez le peloton en frôlant les équipiers.
- Il ne faut pas quitter brusquement sa ligne de roulement. Certains utilisent cette façon de faire afin d’indiquer clairement qu’ils laissent la tête du peloton. Vous risquez de surprendre les troisième et quatrième cyclistes de la file qui ne vous avaient pas initialement dans leur champ de vision. En vous voyant vous déplacer de façon brusque, ces cyclistes peuvent avoir l’impression qu’un obstacle majeur se trouve devant eux, ce qui peut provoquer un ralentissement soudain de tout le peloton.
- Pendant que vous descendez vers l’arrière du peloton, vous devez rester relativement serré sur lui.
La tête du peloton
En tête de peloton, vous devez :
- Maintenir une vitesse la plus régulière possible.
- Indiquer clairement les virages et les arrêts.
- Indiquer, en pointant du doigt, les trous et les crevasses dangereuses.
- Éviter de passer très près des trous et crevasses.
- Devant un obstacle (piéton, voiture stationnée, etc.) indiquer d’un mouvement de la main qu’il faut s’éloigner du bord de la route.
- Ne jamais s’écarter brusquement lorsqu’il y a un obstacle sur la route.
Les relais par roulement
Formation en éventail
Par vent de côté, il est préférable de former un éventail plutôt que de rouler en file indienne .
Si le vent vient de la gauche, le cycliste de tête se place près du centre de la route; s’il vient de la droite, il doit être à la bordure de la route. Vous évitez de croiser votre roue avec celle du cycliste qui vous précède. Les cyclistes très expérimentés roulent assez près les uns des autres en plaçant leur roue avant à mi-chemin de la roue arrière de celui qui les précède.
En formation d’éventail, il est particulièrement important de garder une ligne de roulement la plus droite possible et d’éviter tous déplacements transversaux brusques.
Si vous vous déplacez transversalement, le cycliste qui vous suit sera obligé de faire la même chose, mais avec possiblement un déplacement un peu plus prononcé que le vôtre. Cet effet d’amplification du déplacement peut donner des sueurs froides à ceux qui sont à la queue de l’éventail.
En formation d’éventail, il faut prendre les relais du côté d’où vient le vent.
Sinon, vous seriez obligé d’accélérer avant de faire votre relais. (voir la figure)
La formation en éventail ne fonctionne pas lorsque le groupe est trop important (plus de 7 ou 8).
Les derniers, à la queue de l’éventail, sont alors en bordure de route et ne peuvent pas profiter de l'aspiration de ceux qui les précèdent. Il est alors préférable de faire deux éventails un derrière l’autre et de faire des relais en changeant d’éventail. Comme pour la roue, il est nécessaire que tous les cyclistes du groupe soient conscients des manœuvres à exécuter.
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Avoir de belles fesses, pour un triathlète, c'est important!...Mais c'est surtout très utile. Alors voici une petite vidéo avec quelques exercices si vous souhaitez renforcer vos fessiers.
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Si vous voulez en savoir plus sur la préparation mentale, nous vous suggérez de prendre quelques minutes pour lire ce document proposé par la FFTRI.
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Observez dans cette vidéo la comparaison entre un coureur qui a une foulée avec un atterrissage sur le talon et un autre avec un atterrissage plutôt sur l'avant du pied.
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Immergez vous dans le quotidien du triathlète Craig Alexander et partagez une séance d'entraînement avec lui.
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Découvrez comment organiser une séance de fractionné court.
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Il y a plusieurs raisons :
- Certains le font parce que les autres le font sans trop se poser de question,
- Certains se rasent ou s ‘épilent pour l’aspect esthétique et l’image de sportif confirmé que cela véhicule,
- Les plaies sont plus faciles à nettoyer en cas de chute et la cicatrisation est meilleure,
- Les massages et l’utilisation d’appareils avec électrodes sont plus aisés sans poils,
- Enfin, à haut niveau, l’absence de poils apporte un plus grand aérodynamisme et donc de meilleure performance.
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Le drafting, officiellement appelé "aspiration-abri" par la FFTRI, consiste pour un cycliste à rouler suffisamment près derrière un autre cycliste, ou un véhicule, pour bénéficier du phénomène aérodynamique d'aspiration.
Cette notion d'aspiration est importante dans le sport cycliste puisqu'à l'abri d'un ou de plusieurs autres cyclistes, on économise entre 10% et 40% d'énergie.
En règle générale, le drafting est interdit en triathlon notamment parce que c'est un effort individuel, sans aucune aide extérieure.
En France, le triathlète est considéré en situation de drafting lorsqu'il se situe dans une zone de 7 mètres de long et 3 mètres de large derrière un cycliste et de 35 mètres de long et 5 mètres de large derrière un véhicule.
Toutefois, les épreuves de la fédération internationale (Championnats du Monde courte distance, Coupes du Monde, Jeux Olympiques, etc...) autorisent le drafting.
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- Prendre un prolongateur court si :
- Vous débutez et/ou voulez privilégier une position route classique pour différentes raisons (le confort, la pratique d'autres activités cyclistes, cyclosportives…)
- Vous participez à des courses dont le dénivelé est important, comme Embrun, et/ou avez un vélo dédié à cette pratique.
- Vous participez à des courses ITU, Grand Prix et autres sur lesquelles le drafting est autorisé : prolongateur court obligatoire et il devra être ponté (système permettant de relier les 2 barres)
- Prendre un prolongateur classique si :
- Vous participez à toutes sortes de courses, plutôt vallonnées, mais sans cols à franchir, et/ou vous adoptez une position plus avancée. Prendre soin de choisir la taille ou de régler la longueur en fonction de votre position.
- Prendre un prolongateur intégré si :
- Vous participez essentiellement à des courses plates à moyennement vallonnées et/ou vous avez un vélo dédié aux courses très roulantes : Vélo de contre la montre . . . le must !
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La natation étant un sport extrêmement technique, il est important d'effectuer un certain nombre d'exercices éducatifs dans le but de se perfectionner.
Nous vous présentons 10 exercices à intégrer dans vos séances.
Crawl Polo : voir la démonstration
Crawl Rattrapé Devant : voir la démonstration
Costal Jambes Complet : voir la démonstration
Crawl Petit Chien : voir la démonstration
Crawl Doigts Ecartés
Crawl Poings Fermés : voir la démonstration
Crawl Tête Fesse Epaule : voir la démonstration
Crawl 3/5/7 temps en série ou en pyramide
Crawl Rattrapé Cuisses : voir la démonstration
Toucher l'eau : voir la démonstration
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Tous les triathlètes débutants se posent la question et généralement les conseils et avis divergent. Il était nécessaire d’y voir plus clair.
En vélo et en course à pied, les jambes sont extrêmement sollicitées, d’où l’intérêt de les économiser sur la partie natation. D’autant plus que les battements de jambes font appel à un muscle très consommateur d’énergie en raison de sa taille : le quadriceps, le plus gros muscle du corps.
Toutefois, l’utilisation des jambes en natation a plusieurs bénéfices :
- elle permet de stabiliser sa position dans l’eau,
- elle permet de gagner en puissance lors de la poussée.Alors que faire ?
Il est conseillé de conserver les battements pour garder une bonne stabilité dans l’eau mais modérer leur amplitude et leur cadence. Une bonne maîtrise nécessite du temps et de l’entraînement :
- le mouvement doit partir des hanches,
- le genou et les pieds doivent être quasiment tendus,
- les chevilles doivent être souples. -
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Le braquet est le rapport entre le nombre de dents du plateau du pédalier et le nombre de dents du pignon de la roue arrière. Par exemple 50 x 12. Quant au développement, c’est la distance en mètres parcourue à chaque tour de pédale.
Ce tableau donne la distance parcourue en mètres et centimètres avec un développement résultant d'un nombre de dents de la roue libre associé à celui du plateau avant. Ce tableau prend en compte des roues de 700.
Pignon
Plateau
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
28
30
26
4.55
4.20
3.90
3.64
3.41
3.21
3.03
2.87
2.73
2.60
2.48
2.37
2.28
2.18
2.10
1.95
1.82
27
4.73
4.36
4.05
3.78
3.54
3.34
3.15
2.98
2.84
2.70
2.58
2.47
2.36
2.27
2.18
2.03
1.89
28
4.90
4.52
4.20
3.92
3.68
3.46
3.27
3.09
2.94
2.80
2.67
2.56
2.45
2.35
2.26
2.10
1.96
29
5.08
4.68
4.35
4.06
3.81
3.58
3.38
3.21
3.05
2.90
2.77
2.65
2.54
2.44
2.34
2.18
2.03
30
5.25
4.85
4.50
4.20
3.94
3.71
3.50
3.32
3.15
3.00
2.86
2.74
2.62
2.52
2.42
2.25
2.10
31
5.43
5.01
4.65
4.34
4.07
3.83
3.62
3.43
3.25
3.10
2.96
2.83
2.71
2.60
2.50
2.33
2.17
32
5.60
5.17
4.80
4.48
4.20
3.95
3.73
3.54
3.36
3.20
3.05
2.92
2.80
2.69
2.58
2.40
2.24
33
5.78
5.33
4.95
4.62
4.33
4.08
3.85
3.64
3.47
3.30
3.15
3.01
2.89
2.77
2.67
2.48
2.31
34
5.95
5.49
5.10
4.76
4.46
4.20
3.97
3.76
3.57
3.40
3.25
3.10
2.98
2.86
2.75
2.55
2.38
35
6.13
5.65
5.25
4.90
4.59
4.32
4.08
3.87
3.68
3.50
3.34
3.20
3.06
2.94
2.83
2.63
2.45
36
6.30
5.82
5.40
5.04
4.73
4.45
4.20
3.98
3.78
3.60
3.44
3.29
3.15
3.02
2.91
2.70
2.52
37
6.48
5.98
5.55
5.18
4.86
4.57
4.32
4.09
3.89
3.70
3.53
3.38
3.24
3.11
2.99
2.78
2.59
38
6.65
6.14
5.70
5.32
4.99
4.69
4.43
4.20
3.99
3.80
3.63
3.47
3.33
3.19
3.07
2.85
2.66
39
6.83
6.30
5.85
5.46
5.12
4.82
4.55
4.31
4.10
3.90
3.72
3.56
3.41
3.28
3.15
2.92
2.73
40
7.00
6.46
6.00
5.60
5.25
4.94
4.67
4.42
4.20
4.00
3.82
3.65
3.50
3.36
3.23
3.00
2.80
41
7.18
6.62
6.15
5.74
5.38
5.06
4.78
4.53
4.31
4.10
3.91
3.74
3.59
3.44
3.31
3.08
2.78
42
7.35
6.78
6.30
5.88
5.51
5.19
4.90
4.64
4.41
4.20
4.01
3.83
3.68
3.53
3.39
3.15
2.94
43
7.52
6.95
6.45
6.02
5.64
5.31
5.02
4.75
4.52
4.30
4.10
3.93
3.76
3.61
3.47
3.23
3.01
44
7.70
7.11
6.60
6.16
5.78
5.44
5.13
4.86
4.62
4.40
4.20
4.02
3.85
3.70
3.55
3.30
3.08
45
7.88
7.27
6.75
6.30
5.91
5.56
5.25
4.98
4.73
4.50
4.30
4.11
3.94
3.78
3.63
3.38
3.15
46
8.05
7.43
6.90
6.44
6.04
5.68
5.37
5.08
4.83
4.60
4.39
4.20
4.03
3.86.
3.72
3.45
3.22
47
8.23
7.59
7.05
6.58
6.17
5.81
5.48
5.19
4.94
4.70
4.49
4.29
4.11
3.95
3.80
3.53
3.29
48
8.40
7.75
7.20
6.72
6.30
5.93
5.60
5.31
5.04
4.80
4.58
4.38
4.20
4.03
3.88
3.68
3.43
49
8.58
7.92
7.35
6.86
6.43
6.05
5.72
5.42
5.15
4.90
4.68
4.48
4.29
4.12
3.96
3.68
3.43
50
8.75
8.08
7.50
7.00
6.56
6.18
5.83
5.53
5.25
5.00
4.77
4.57
4.38
4.20
4.04
3.75
3.50
51
8.92
8.24
7.65
7.14
6.69
6.30
5.95
5.64
5.36
5.10
4.87
4.66
4.46
4.28
4.12
3.83
3.57
52
9.10
8.40
7.80
7.28
6.82
6.42
6.07
5.75
5.46
5.20
4.96
4.75
4.55
4.37
4.20
3.90
3.64
53
9.28
8.56
7.95
7.42
6.96
6.55
6.18
5.86
5.57
5.30
5.06
4.84
4.64
4.45
4.28
3.97
3.71
54
9.45
8.72
8.10
7.56
7.09
6.67
6.30
5.97
5.67
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5.15
4.93
4.73
4.54
4.36
4.05
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Conseil :
Il est conseillé de tourner les jambes, c’est-à-dire d’enrouler petit. Pour une pratique sportive, la cadence de pédalage devrait toujours être supérieure à 70 tours/minute, voire plus, même en montée. Le braquet est donc à choisir en conséquence. -
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Fini les moments de solitude devant votre roue, votre chambre à air et vos outils. Apprenez simplement à monter un pneu.
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En vélo, il est important de ne pas croiser la chaîne. Cela use particulièrement le matériel, et en plus, diminue le rendement.
Voici un schéma pour expliquer cela avec une configuration 3 plateaux. Le principe est le même avec deux plateaux. Sur le petit plateau on évite d’utiliser les petits pignons et sur le grand plateau on évite d’utiliser les grands pignons.
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Besoin de vous relaxer ou de méditer? Adoptez la position du Lotus en suivant les conseils donnés dans cette vidéo.
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Pour calculer précisément sa fréquence maximale, un test d’effort est nécessaire. Toutefois, il existe une formule théorique assez fiable : 220 – âge du coureur.
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Le test de Cooper est un test physique consistant à parcourir en courant la plus grande distance possible en 12 minutes. Ce test sert à estimer la VO2 max.
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La VO2 max est la consommation maximale d’oxygène que l’organisme peut prélever dans l’air, transporter et consommer par unité de temps. Plus la consommation est importante, plus les muscles sont approvisionnés en oxygène.
La VO2 max est atteinte et obtenue lorsqu’un athlète ne peut plus augmenter sa consommation d’oxygène alors que sa charge de travail musculaire augmente. La puissance alors développée correspond à la puissance maximale aérobie au-delà de laquelle l’organisme doit faire appel au métabolisme anaérobie avec comme conséquence la production d’acide lactique et la limitation de l’effort. La VO2 max s’exprime en ml/kg/mn.
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(source http://www.tableaudescalories.net)
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