Préparation physique (5)

  • Article paru le 08/01/19 sur www.jogging-international.net

    Un petit circuit sympa à réaliser trois fois (20 secondes de pause entre chaque exercice) ! Mais comme vous travaillez déjà pas mal les cuisses en courant, faites plutôt ces exos les jours où vous n’avez pas prévu de sortie.

    SQUAT SUR UNE JAMBE AVEC BANC OU CHAISE

    Quadriceps et l’équilibre

    Placez-vous dos à un banc, une chaise ou même votre lit !

    • Commencez avec les pieds à la largeur du bassin, levez un pied.
    • Vous basculez le pied vers l’avant en même temps que vous effectuez une flexion sur la jambe d’appui pour venir presque vous asseoir sur la chaise (photo).
    • Vous frôlez l’assise, puis vous remontez complètement debout, avant de recommencer.

    Temps de réalisation : 1 minute. Pour plus de challenge, descendez et remontez très lentement.

    Point d'attention : Basculez bien le bassin pour vous asseoir et garder le dos droit.

     

     

    FENTE CROISÉE AVEC LEVER D’HALTÈRES (1 OU 2 KG)

    Ischio, quadriceps et épaules

    • Commencez avec les pieds largeur bassin et les deux mains qui tiennent ensemble les deux haltères.
    • Commencez par la jambe droite, avec laquelle vous réalisez une fente arrière croisée sur la gauche en levant les bras vers le plafond (photo). Essayez de descendre le genou le plus près possible du sol pour faire chauffer les cuisses !
    • Revenez au milieu en position initiale pour repartir tout de suite sur une fente croisée.

    Temps de réalisation : 1 minute (30 secondes de chaque côté).

    Point d'attention : Regardez devant vous pour garder l’équilibre !

     

    SQUAT SAUTÉ TRIPLE OUVERTURE

    Fessiers et quadriceps

    • Debout avec les pieds collés, descendez en squat, effectuez un saut en remontant.
    • Atterrissez les pieds largeur bassin et descendez en squat, effectuez un saut en remontant.
    • Atterrissez les pieds légèrement en ouverture et plus écartés que les épaules, puis descendez en squat, et encore une fois effectuez un saut lors de la remontée pour atterrir pieds collés. Recommencer.

    Temps de réalisation : 1 minute

    Point d'attention : Prenez le temps de bien réaliser vos squats pour plus d’efficacité sur les cuisses !

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    • Balises : fessiers
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