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Cyclisme (28)
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Source : http://www.lepape-info.com
Extrait de "Cyclisme : 6 séances qualitatives de 30 minutes" du 6 novembre 2018Vous ne savez pas comment concilier votre entraînement avec votre travail et c’est encore pire avec le changement d’heure ? Pas de panique, il est tout à fait possible de réaliser une préparation ultra qualitative en disposant de très peu de temps. Voici 6 séances très courtes sur home trainer qui vous feront progresser (y compris en endurance).
30 minutes, tabata (lactique)
A noter que les zones proposées ici sont celles de l'échelle ESIE
15min échauffement libre + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1] + 11min retour au calme
Sur cet exercice, il faut réaliser une accélération sur les 20sec I6. Celle-ci doit être intense mais sans être du sprint. Si vous partez trop vite vous ne finirez pas… Pour bien se calibrer nous vous conseillons de partir en dedans sur les premières accélérations, surtout sur vos premières séances, et de finir fort si c’est encore possible.
35min, sprints
15min échauffement libre + 10 fois [10sec sprint + 50sec récupération] + 10min retour au calme
Sur cette séance les sprints se font à 100%. On tend bien sûr vers un travail lactique mais l’explosivité est clairement plus ciblée ici que lors d’une séance « tabata ».
35 minutes, travail au seuil/PMA
15min échauffement libre + 10min I4-I5 + 10min retour au calme
L’intensité choisie sur cet exercice doit se situer légèrement au-dessus de votre seuil anaérobie (puissance record sur 20min sur home trainer).
30 minutes, vélocité
10min échauffement I1-I2 + 5min I2 100rpm* + 3min I3 105 rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm + 9min retour au calme
*rpm = rotations par minute = cadence de pédalage
Le but de cet exercice est d’augmenter la puissance essentiellement par le biais de la cadence de pédalage. Comme cela vous travaillez cette habitude qui vous permettra d’être plus efficace sur le terrain.
35 minutes, PMA, fractionné court
15min échauffement libre + 10 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 10min retour au calme
Réaliser les 30sec I5 entre 105 et 110% de la PMA
35 minutes, PMA, dégressif
15min échauffement libre + 4min I5 + 1min I2 + 3min I5 + 2min I2 + 2min I5 + 3min I2 + 5min I1
Réaliser les deux premières séries (4min I5 et 3min I5) à 95% de votre PMA et les 2 dernières minutes à I5 à 100% de votre PMA voire plus si cela est possible.
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Découvrez cette super animation pour mieux appréhender la résistance de l'air à vélo et le positionnement des coureurs.
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Article lepape-info.com
Elles sont à la base de la préparation en cyclisme. Les échelles d’intensités permettent à la fois de construire une séance, de l’analyser et de communiquer à son propos. Il est donc très important de maîtriser ce sujet lorsque le l’on se lance dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. Présentation.
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Vidéo très interessante sur l'organisation d'un sprint.
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Voici une video intéressante sur les bases de la position Velo en Triathlon.
Nous conseillons à tous les wilders de tout de meme aller faire regler les velos chez un specialiste du "bike fitting" , cela permet d'eviter les blessures, d'optimiser vos appuis et un gain de vitesse/puissance certain
Voir la vidéo : Position de Base
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Nous vous proposons une vidéo intéressante sur le pédalage pour améliorer sa technique et gagner de précieuses minutes.
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Vous êtes-vous déjà demandé comment on fabriquait une roue de vélo? Probablement pas, alors, pour mieux connaître votre matériel, regardez cette petite vidéo
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1 bar par dizaine de kilos du poids du corps.
Exemple : pour un cycliste de 70 kg -> Pression de 7 bars (pour un pneu 700 x 23)
1) Pneu sous-gonflé : Perte de rendement, risque de crevaison par pincement de la chambre à air.
2) Pneu sur-gonflé : Les revêtements de la route n'étant jamais parfaits, la roue "sautille" donc il y a une perte de confortet de rendement ; dans les courbes l'adhérence et la tenue de route risquent d'être altérées.
3) Attention : Le poids du corps sur le vélo étant plus à l'arrière qu'à l'avant, le pneu arrière doit être légèrement plus gonflé que le pneu avant
