On se demande souvent quel type d'exercices est adapté à la progression en Natation.

Voici quelques images du pôle France qui nous eclairent un peu sur la question. 

A regarder attentivement : Pôle France

Vidéo très interessante sur l'organisation d'un sprint.

Voir la vidéo

Voici une video intéressante mettant en avant les points importantes de votre technique de natation : battement de jambes, position du corps, rotation, entree des main dans l'eau etc. 

VOIR LA VIDEO : NATATION Debutant VS Expert

En lac ou en mer, il est évidemment plus difficile de s'orienter qu'en piscine car le fond est obscur. En mer, ce problème peut être accentué par les vagues qui limitent la visibilité.

Pour pouvoir garder une bonne trajectoire, il est indispensable de trouver un repère au loin et en hauteur de préférence (un pylone, un bateau, un arbre, etc..., plus difficile lorsque l'on nage en mer vers le large évidemment) et de bien visualiser les bouées.

La technique la plus répandue est celle consistant à faire 2 coups de bras, lever la tête et se repérer puis respirer. Et ainsi de suite. Cet enchaînement peut être répéter à chaque coup de bras mais ce n'est pas forcément  nécessaire. Tout dépend de l'environnement et de votre niveau. Cette technique est très importante car en cas de vagues et/ou de courant fort, certains triathlètes sont obligés de parcourir une distance plus importante pour revenir sur la bonne trajectoire et également en raison d'incessants zig zags. Ce sont bien sûr des minutes de perdues mais aussi beaucoup d'énergie dépensée inutilement.

Comment s'entraîner en piscine?

Il est évident que s'entraîner en eau libre est la meilleure solution. Mais bon nombre de triathlètes n'ont pas forcément cette possibilité. On peut donc essayer de nager en piscine sans ligne d'eau et également en fermant les yeux lors des coups de bras.

Quoiqu'il en soit, avant un 1er triathlon, il est impératif de faire quelques sorties en eau libre : pour tester la combinaison d'une part, et pour s'acclimater à la nage en eau libre (cela vous évitera peut-être une crise de panique).

Pour ceux qui veulent en savoir plus sur nos amis kenyans et qui ont un peu de temps pour regarder cette vidéo, ne vous privez pas!

Voici une video intéressante sur les bases de la position Velo en Triathlon. 

Nous conseillons à tous les wilders de tout de meme aller faire regler les velos chez un specialiste du "bike fitting" , cela permet d'eviter les blessures, d'optimiser vos appuis et un gain de vitesse/puissance certain

 Voir la vidéo :  Position de Base

Tous les triathlètes, débutants ou non, appréhendent l'épreuve de natation et notamment le départ qui peut s'avérer assez violent. Pour limiter ce stress, il est important de bien se placer selon son niveau et ses ambitions.

Si vous avez un bon niveau et vous pensez pouvoir vous extirper facilement de la meute, vous pouvez vous placer devant et au milieu. Soyez sûr de votre coup car sinon, vous risquez de vous prendre des coups et de faire l'expérience douloureuse de la "machine à laver".

Si vous voulez éviter une mauvaise expérience, placez vous sur un des côtés, à l'écart de la meute. Si par exemple vous respirez à gauche en 2 temps, vous pouvez vous placez à gauche ce qui fait que vous ne verrez aucun concurrent tout au long de votre nage. Certes vous ne pourrez pas vous situer par rapport aux autres, mais au moins, vous n'aurez pas la pression des autres concurrents et pourrez rester concentré sur votre nage.

Gérez calmement votre départ et ne vous préoccupez pas des autres nageurs. Prenez votre rythme de croisière, éventuellement "dans la roue" d'autres nageurs afin de profiter de leur vague. Ne paniquez pas et restez concentré sur votre technique et sur ce que vous avez travaillé à l'entraînement.

La plupart des triathlètes présentent des irritations ou des brûlures à l’issue des épreuves de natation, notamment en mer. Ces brûlures apparaissent essentiellement au niveau du cou, mais aussi des aisselles ou des bras.

Il existe différentes solutions pour se protéger, à des prix, des effets et des conséquences variables.

Tout d’abord, il y a les produits anti-frottements. Un des plus célèbres est le stick Body Glide qui présente l’avantage d’être hypoallergénique, de laisser respirer la peau en cas de transpiration et de ne pas abîmer le néoprène de la combinaison. Son prix est d’environ 15,00 euros le stick.

Certains triathlètes optent pour d’autres solutions plus économiques telles que la vaseline, toutefois déconseillée pour le néoprène.

La graisse à traire et la crème Aptonia (environ 5,00 euros) de Décathlon sont également plébiscitées par certains triathlètes et seraient sans conséquence sur la combinaison.

Appliquer une bande élastoplaste sur le cou est une autre solution observée sur les compétitions, une variante étant de poser la bande sur une zone préalablement crémée en prenant soin de laisser les extrémités de la bande coller sur la peau (plus facilement à retirer).

Enfin, dans le même esprit, il existe un film transparent adhésif, Hypafix, disponible en pharmacie, qui semble bien fonctionner (8,00 euros les 2 mètres de 10 cm de large) et donc plus discret qu'une bande blanche.

Bref, à chacun son style.

Voici une vidéo très intéressante qui analyse la technique de crawl de Michael Phelps.

Les jours précédents une course sont très importants, que ce soit d’un point de vue effort, nutrition, préparation mentale ou logistique. Ces aspects sont souvent négligés et ont pourtant un impact sur la performance le jour J. Nous vous proposons ici un retro-planning synthétique des actions à mener pendant les 48h précédents une épreuve afin de tirer le meilleur profit de vos semaines d’entraînement.
 
JOUR J-2

Faites une séance relativement tranquille en incluant un peu de vitesse : par exemple, 5 kilomètres tranquillement avec 5 ou 6 courses de 30 secondes à vitesse rapide. L’idée n’est pas de se fatiguer mais de maintenir son corps en alerte. Juste après votre séance, faites le plein de « sucres lents » et hydratez-vous correctement.

Evitez de dépenser de l’énergie inutilement. Si vous devez couper du bois ou faire des travaux, patientez une semaine…

Continuez à manger « des sucres lents » et des aliments que vous avez l’habitude de manger et dont la digestion ne vous pose aucun problème. Toute expérience culinaire est formellement interdite.

Passez une bonne nuit de sommeil. Refusez toute invitation à danser ! Le sommeil précèdent l’épreuve peut être plus difficile à trouver alors profitez-en 2 jours avant pour bien dormir. Les performances sont affectées par une mauvaise qualité de sommeil.  
 
JOUR J-1

Faites une dernière petite sortie très tranquillement. Pensez à bien vous hydrater.

Préparez et vérifiez votre matériel à l’aide d’une check-list préalablement élaborée (voir la Check-List WILD TEAM). Ne laissez rien au hasard et à l’improvisation.

Préparez également votre planning pour le lendemain matin : heure de lever, itinéraire, météo, parking à l’arrivée, etc… Jetez un œil au parcours : entrée, sortie, ravitaillements, dénivelés, etc… Visualisez votre journée et votre course avant de vous coucher.
 
JOUR J

Levez-vous au moins 3h avant la course, tôt de préférence, pour bien réveiller votre corps. Prenez un petit déjeuner riche en « sucres lents », fait d’aliments que vous avez l’habitude de manger. Là encore, pas d’expérimentation le jour de la course.

Vérifiez votre matériel une dernière fois. Passez en revue votre check-list.

Echauffez vous 30 minutes avant la course en commençant tranquillement puis en accélérant peu à peu et en finissant par des courses de 20/30 secondes à allure de course.

Nous vous proposons une vidéo intéressante sur le pédalage pour améliorer sa technique et gagner de précieuses minutes.

Vous êtes-vous déjà demandé comment on fabriquait une roue de vélo? Probablement pas, alors, pour mieux connaître votre matériel, regardez cette petite vidéo

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1 bar par dizaine de kilos du poids du corps.

Exemple : pour un cycliste de 70 kg -> Pression de 7 bars (pour un pneu 700 x 23)

1) Pneu sous-gonflé :  Perte de rendement, risque de crevaison par pincement de la chambre à air.

2) Pneu sur-gonflé :   Les revêtements de la route n'étant jamais parfaits, la roue "sautille" donc il y a une perte de confortet de rendement ; dans les courbes l'adhérence et la tenue de route risquent d'être altérées.

3) Attention : Le poids du corps sur le vélo étant plus à l'arrière qu'à l'avant, le pneu arrière doit être légèrement plus gonflé que le pneu avant

Voici un circuit de gainage et d'abdominaux proposés par Superunners.

Circuit Gainage

Circuit Abdos

Si vous souhaitez améliorer votre technique de pédalage, alors intéressez vous en premier lieu au cycle de pédalage.
Le cycle de pédalage correspond à une révolution complète de pédalier.

Au cours de cette révolution la répartition des forces exercées sur les pédales par le cycliste change de direction et d’intensité. Celui-ci transmet plus de force lorsque sa manivelle descendante se retrouve à l’horizontale et la force transmise est moindre lorsque la manivelle se retrouve à la verticale. Ces points critiques du cycle de pédalage, correspondants à la plus faible intensité de force transmise, sont communément appelés « points morts ».

Acquérir une bonne technique de pédalage tend à diminuer la perte d’efficacité aux points morts.

Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l’angle optimal par rapport à la manivelle. Le cycliste ne peut donc que tenter d’approcher le perfection en s’efforçant d’exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l’effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.

On peut décomposer le cycle de pédalage en quatre phases :

1. La phase de transition haute, à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.

2. La phase de poussée, où la puissance s’exerce de façon optimale. C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive, la force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l’effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l’horizontale. La force verticale devient ensuite la seule à agir efficacement. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interférée d’une poussée naissante d’avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l’effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.

3. La phase de transition basse, à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Le pied doit être tendu au maximum vers le bas et la cuisse commence à s’infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée par une poussée verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l’action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s’infléchit et se soulève. Enfin, l’effort de remontée s’accentue et dépasse la poussée en arrière.

4. La phase de traction, où la puissance est la moins bonne. C’est la phase la moins instinctive du pédalage, la force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c’est-à-dire la poussée du bas vers le haut est la seule à agir efficacement. Plus loin, l’effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. La force de poussée en avant devrait être supérieure à l’effort de remontée.

Une bonne technique de pédalage passe par une bonne souplesse de la cheville

Lors du pédalage, la plus importante partie du corps est le pied. En jouant de la cheville comme axe d’articulation, c’est lui qui accomplit en toute souplesse un mouvement alterné de montée et de descente.

Sur un tour de pédale, la pointe du pied est orientée une fois vers le haut, une fois vers le bas. Cette succession de mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Ce mouvement est d’une intensité extrême lorsque le coureur enroule un grand braquet en plaine ou lorsqu’il monte une côte en position assise. Plus la cadence de pédalage est grande, moins on a de temps pour relever la pointe du pied à l’approche du point mort haut. En vérité, elle a plutôt tendance à rester à l’horizontale pour garder une position plongeante à une très grande cadence de pédalage.

Coordination et rendement pour une meilleure efficacité

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court.

Cela nécessite une excellente coordination, d’autant plus importante que le geste sera répété des milliers de fois. Les gains, mêmes minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres. Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l’alternance de phases d’activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.

La conduite du vélo

•  Ne regardez pas directement la roue du cycliste qui vous précède.
• La distance entre votre roue et celle du cycliste qui vous précède doit être d’au moins 10 à 15 centimètres et d’au plus une longueur et demie de roue (± 1 m).
•  Tous les cyclistes d’un groupe doivent indiquer de la main toutes les manœuvres de virage ou d’arrêt.
•  Il est préférable de se tenir à environ 50 à 75 cm du bord de la route.
• En effort, ne vous laissez pas distraire et ne distrayez pas les autres cyclistes. 

 Les relais

  Lorsque vous prenez le relais ce n’est pas à vous d’accélérer, mais c’est à celui qui vous précède de ralentir.

Lorsque vous prenez le relais, c’est-à-dire lorsque celui qui est devant vous se tasse pour vous laisser prendre la tête du peloton, il y a de grosses chances, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’expérience, que vous soyez porté à accélérer de quelques km/h. Une file de cyclistes se comportant comme un ressort ou un accordéon, le dernier à la queue aura à produire une accélération plusieurs fois plus grande que la vôtre. Vous risquez alors de produire un largage involontaire. Pour éviter d’avoir ce comportement vous pouvez, lorsque vous êtes en deuxième place dans la file, vérifier sur votre compteur la vitesse à laquelle vous roulez.

  Lorsque vous passez le relais :

• Jetez d’abord un coup d’œil en arrière.
• Indiquez clairement votre intention de passer le relais à celui qui vous suit.
• Écartez-vous très doucement de votre ligne de roulement.
• Déplacez-vous de votre ligne, que d’environ un guidon et demi.
• Rétrogradez le peloton en frôlant les équipiers.
• Il ne faut pas quitter brusquement sa ligne de roulement. Certains utilisent cette façon de faire afin d’indiquer clairement qu’ils laissent la tête du peloton. Vous risquez de surprendre les troisième et quatrième cyclistes de la file qui ne vous avaient pas initialement dans leur champ de vision. En vous voyant vous déplacer de façon brusque, ces cyclistes peuvent avoir l’impression qu’un obstacle majeur se trouve devant eux, ce qui peut provoquer un ralentissement soudain de tout le peloton.
• Pendant que vous descendez vers l’arrière du peloton, vous devez rester relativement serré sur lui.

 La tête du peloton

 En tête de peloton, vous devez :

• Maintenir une vitesse la plus régulière possible.
• Indiquer clairement les virages et les arrêts.
• Indiquer, en pointant du doigt, les trous et les crevasses dangereuses.
• Éviter de passer très près des trous et crevasses.
• Devant un obstacle (piéton, voiture stationnée, etc.) indiquer d’un mouvement de la main qu’il faut s’éloigner du bord de la route.
• Ne jamais s’écarter brusquement lorsqu’il y a un obstacle sur la route.

 Les relais par roulement

 Formation en éventail

 Par vent de côté, il est préférable de former un éventail plutôt que de rouler en file indienne .

Si le vent vient de la gauche, le cycliste de tête se place près du centre de la route; s’il vient de la droite, il doit être à la bordure de la route. Vous évitez de croiser votre roue avec celle du cycliste qui vous précède. Les cyclistes très expérimentés roulent assez près les uns des autres en plaçant leur roue avant à mi-chemin de la roue arrière de celui qui les précède.

En formation d’éventail, il est particulièrement important de garder une ligne de roulement la plus droite possible et d’éviter tous déplacements transversaux brusques.

Si vous vous déplacez transversalement, le cycliste qui vous suit sera obligé de faire la même chose, mais avec possiblement un déplacement un peu plus prononcé que le vôtre. Cet effet d’amplification du déplacement peut donner des sueurs froides à ceux qui sont à la queue de l’éventail.

 En formation d’éventail, il faut prendre les relais du côté d’où vient le vent.

Sinon, vous seriez obligé d’accélérer avant de faire votre relais. (voir la figure)

La formation en éventail ne fonctionne pas lorsque le groupe est trop important (plus de 7 ou 8).

Les derniers, à la queue de l’éventail, sont alors en bordure de route et ne peuvent pas profiter de l'aspiration de ceux qui les précèdent. Il est alors préférable de faire deux éventails un derrière l’autre et de faire des relais en changeant d’éventail. Comme pour la roue, il est nécessaire que tous les cyclistes du groupe soient conscients des manœuvres à exécuter.

Avoir de belles fesses, pour un triathlète, c'est important!...Mais c'est surtout très utile. Alors voici une petite vidéo avec quelques exercices si vous souhaitez renforcer vos fessiers.

Si vous voulez en savoir plus sur la préparation mentale, nous vous suggérez de prendre quelques minutes pour lire ce document proposé par la FFTRI.

Voir le document

Observez dans cette vidéo la comparaison entre un coureur qui a une foulée avec un atterrissage sur le talon et un autre avec un atterrissage plutôt sur l'avant du pied.

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