Publications de Wild Team (152)

  • Vous souffrez de ces horribles contractions musculaires qui vous empêchent de vous entraîner correctement ? De performer en compétition ou de dormir paisiblement ? Et vous aimeriez vous débarrasser de ces crampes musculaires aux orteils, au pied, au mollet ou à la cuisse ?

    Sachez d'abord que vous n'êtes pas seul ! La crampe, qu'on appelle aussi spasme musculaire ou contracture touche jusqu'à 70% des sportifs sur des efforts d'endurance prolongés type triathlon ou marathon.

    Tout d'abord, voyons ce que la science peut nous apprendre sur ce dysfonctionnement musculaire.

     

     

    Qu'est ce qui cause ces insupportables crampes ?

    Pour commencer, la crampe musculaire est une contraction brutale et involontaire d'un ou de plusieurs groupes musculaires. Bien sûr, l'autre adjectif indispensable pour décrire ces spasmes, c'est "douloureux".

    Elles surviennent en majorité pendant, en fin ou juste après l'effort d'endurance prolongé.

    Comme pour une machine à laver qui rend l'âme, il n'y a pas de moment idéal pour avoir une crampe. Pourtant, on préfère quand même éviter que ça arrive un jour important comme celui d'une compétition qu'on a préparé pendant plusieurs semaines.

    La plupart des crampes (notamment chez le sportif) sont classées dans la catégorie "affection bénigne" par le corps médical. Comprenez donc que le sujet est bien moins digne d'intérêt pour les scientifiques que la recherche d'un vaccin contre n'importe quelle maladie.

    Si je vous dis ça, ce n'est pas pour rien.

    C'est que les études pour comprendre la ou les origines des crampes musculaires sont très faibles. Ce qui fait que le sujet est mal connu.

    Malgré tout, il va y avoir plusieurs pistes à explorer pour prévenir l'apparition de ces crampes :

    • adaptation des apports hydriques,
    • modérer sa consommation de diurétiques,
    • équilibre en électrolytes / complémentation,
    • + des causes non alimentaires !

    J'ai employé le mot "pistes", car vous allez probablement tâtonner avant de trouver la bonne recette qui fonctionne pour vous. Soyez patient et surtout soyez persévérant dans vos changements.

    Même si on adorerait que tout aille aussi vite que la livraison prime d'Amazon en 24h, ça ne marche pas comme ça. Alors soyez patient.

    Entrons dans le détail sans plus attendre.

     

    Comment faire pour éviter les crampes musculaires ?

    L'anticipation et la recherche de moyens préventifs plutôt que curatifs est à privilégier. En effet, c'est dommage de vous lancer dans des compétitions avec une épée de Damoclès au dessus de la jambe ;)

     

    Clé n°1 : Etes-vous vraiment bien hydraté ?

    Saviez-vous qu'on peut boire 1.5 litre d'eau par jour et être déshydraté ?

    En effet, il ne suffit pas de comptabiliser le nombre de litres bus chaque jour pour évaluer son niveau d'hydratation. Les recommandations indiquant de boire 1.5 à 2l d'eau par jour sont générales.

    En tant que sportif, il est essentiel de les adapter à votre niveau de transpiration et à votre exposition à la climatisation qui a un effet déshydratant. Même si vous transpirez peu lors de votre entraînement, c'est forcément plus que la personne qui reste scotchée à son canapé !

    Voici vos axes de travail :

    • Boire 1.5 litre d'eau par jour est une base à adapter pour chaque sportif. Ne tombez pas dans l'excès inverse en buvant trop d'eau non plus. La consommation quotidienne de fruits et légumes complète également les apports en eau.
    • La consommation d'eaux minérales peut être intéressante, mais surtout pour leur richesse en bicarbonates. Variez régulièrement les marques.
    • Pendant l'effort, hydratez-vous régulièrement par petite quantité. La base étant de 500ml / h d'effort.
    • En récupération, commencez à compenser les pertes en eau dès l'arrêt de l'effort. Les 30 premières minutes sont majeures pour la récupération. Ensuite, buvez régulièrement jusqu'à compensation des pertes en eau. Pour cela, basez-vous sur votre sensation de soif, votre niveau de transpiration pendant l'effort (cf vidéo ci-dessous) et la couleur de vos urines. Le retour à une hydratation normale prend plusieurs heures après un effort de longue durée donc il n'est pas suffisant de boire pendant la 1e heure de récupération !

    Cliquez ici pour découvrir une manière simple de mesurer vos besoins en eau pendant l'effort.

    Passons maintenant à une habitude nuisible très répandue.

     

    Clé n°2 : Consommez-vous du café, du thé, de la bière ou des infusions drainantes ?

    Attention.

    Si vous êtes accroc au café, au thé ou à la petite bière qui sonne la fin de l'effort, cette partie va être difficile à lire !

    Le café, le thé, l'alcool (y compris la bière), les produits minceurs/drainants sont des boissons diurétiques. Elles favorisent l'élimination d'eau via l'augmentation des urines.

    Une consommation excessive de ces boissons peut conduire à une déshydratation chronique.

    Evidemment, chez le sportif, ce sera nuisible à la performance, à la récupération, aux muscles, aux tendons...

    Voici des réflexes simples à adopter :

    • Modérez votre consommation de boissons diurétiques.
    • Vous pouvez par exemple remplacer une partie de vos cafés et thés par des infusions de plantes non drainantes ou par du rooibos (thé rouge) qui ne contient pas de théine.
    • Attention à la petite mousse. La bière étant un diurétique, il est contre productif d'en consommer juste après l'effort. Si vous y tenez, mieux vaut attendre quelques heures avant de trinquer ;)

    Alors, êtes-vous prêt à faire quelques ajustements ? Maintenant, voyons l'autre grand pilier alimentaire pour dire au revoir à vos crampes.

    Sodium, potassium, magnésium et crampes musculaires

    La contraction d'un muscle est un phénomène complexe qui met en jeu plusieurs mécanismes. Les électrolytes tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium entrent en jeu.

    Chez les sportifs, la transpiration est une porte de sortie majeure de minéraux lors de l'effort. Vous pensez probablement au sodium qui laisse des traces blanches sur votre peau après évaporation de la sueur. Seulement, il n'est pas le seul. La sueur contient aussi du magnésium, du potassium et du calcium !

    Ça laisse donc supposer qu'un déséquilibre en électrolytes puisse causer des crampes même si le rôle de chacun d'eux n'est pas clairement établis par la science.

    L'autre élément que vous devez avoir en tête, c'est que l'étude SU.VI.MAX a mis en évidence que plus de 70% des personnes interrogées pour cette enquête étaient en dessous de l'apport nutritionnel conseillé en magnésium (6mg/kg de poids/jour).

    Donc on va pouvoir jouer sur 2 tableaux contre les crampes musculaires.

    Le premier c'est de maximiser les apports en minéraux au quotidien (en particulier en potassium et en magnésium).

    Le second, c'est d'apporter pendant l'effort et en récupération des produits qui vont compenser même partiellement les pertes sudorales en électrolytes (surtout sodium et potassium).

     

    Clé n°3 : Au quotidien, boostez votre consommation d'aliments riches en magnésium et potassium

    • Augmentez la densité nutritionnelle de votre alimentation. Pour ça, privilégiez les produits peu ou pas transformés (aliments à base de céréales complètes, fruits et légumes entiers et frais si possible).
    • Les légumes et les fruits doivent représenter la base de votre alimentation même en tant que sportif d'endurance !! Comptez 5 à 7 portions par jour (pour seulement 3 à 4 portions de féculents).
    • Consommez au minimum 2 à 3 fois par semaine des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles...).
    • Optez pour un apport quotidien d'aliments concentrés en micronutriments. Voici quelques unes de ces pépites : 1 grosse poignée de fruits secs (noix du Brésil, amandes, noisettes...), 1 cuillère à soupe de germe de blé ou de son de blé par exemple (dispo en rayon diététique ou magasin bio), 1 poignée de graines de tournesol, de chia ou de courge.
    • L'intérêt des eaux minérales riches en magnésium type Hépar ou Contrex reste mitigé du fait des troubles digestifs qu'elles peuvent occasionner. Mais rien ne vous empêche d'en consommer si vous aimez ça. Variez les marques d'eau minérale régulièrement.

     

    L'option complément alimentaire contre les spasmes

    Nous sommes tous différents et parfois l'alimentation ne suffit pas ou ne permet pas de combler les besoins en micronutriments. Dans ces cas- là, l'utilisation de compléments alimentaires peut être utile. Optez pour une cure de magnésium (associé éventuellement au potassium) pendant quelques jours à quelques semaines.

    Privilégiez une cure en amont de votre compétition pour "faire le plein" de minéraux. Par précaution évitez de consommer le magnésium la veille et le jour J.

    Attention, tous les compléments alimentaires ne se valent pas ! Certaines formes de magnésium sont mieux assimilées par l'organisme et n'engendrent pas de troubles digestifs !

    Lisez l'article ci-dessous si vous voulez que le magnésium se retrouve dans votre corps plutôt que dans vos toilettes !

    Retrouvez comment choisir le meilleur complément alimentaire à la fin de cet article.

     

     

    Clé n°4 : Pendant l'effort, compensez les pertes sudorales pour lutter contre les crampes musculaires

    Un point souvent négligé : buvez dès le début de l'effort ! Là encore, ne tombez pas dans l'excès de la sur-hydratation qui est aussi nuisible.

    Sur les efforts de longue et très longue durée, privilégiez une boisson contenant des électrolytes. Voici les grandes lignes :

    • minimum 0.5l d'eau / heure,
    • 400 à 800 mg de sodium / litre de boisson,
    • 120 à 220 mg de potassium / litre de boisson,
    • magnésium : à modérer à cause de son effet laxatif.

    En cas de forte chaleur, diluez vos boissons de l'effort de moitié pour conserver un apport adapté en électrolytes et en glucides.

    De mon point de vue, les pastilles/comprimés de sel sont dangereuses lors de l'effort. Le risque majeur c'est que vous vous retrouviez avec un mal au bide à cause de la forte concentration en sodium.

    Testez toujours vos produits de l'effort à plusieurs reprises au cours des entraînements afin de vous assurer qu'ils répondent à vos besoins.

    Focus natation : dans l'eau on se rend moins compte de la quantité d'eau qu'on perd par la transpiration. Et pourtant on transpire aussi ! Emportez votre gourde jusqu'au bord du bassin !

     

    Clé n°5 : En récupération

    En récupération, privilégiez les boissons et les aliments riches en minéraux. A adapter selon votre tolérance digestive :

    • fruits frais ou séchés,
    • fruits secs salés,
    • flocons d'avoine,
    • légumes cuits,
    • levure de bière, germe de blé,
    • graines de chia, lin ou courge,
    • eaux bicarbonatées (Badoit, Saint Yorre, Vichy...ou eau plate additionnée de bicarbonate de soude).

    Laissez-vous tenter par :

    • un smoothie banane fruits rouges et graines de chia,
    • des gâteaux flocons d'avoine et abricots séchés,
    • un cake aux fruits séchés et noisettes,
    • un jus de légumes ou une soupe,
    • un porridge...

    Au delà de l'alimentation

    Je ne pouvais pas écrire cet article sans évoquer 3 autres causes possibles des crampes.

    • Un entraînement inadapté

    Chez des sportifs insuffisamment entraînés, la réalisation d'un effort d'endurance violent par son intensité ou sa durée peut générer des crampes.

    A l'inverse un athlète sur-entraîné pourra se retrouver dans des conditions de fatigue / usure musculaire également susceptible de faire apparaître des crampes.

    • Faut-il s'étirer ?

    Une fois que la crampe est là, les étirements ou l'application de froid facilitent l'arrêt de la contracture. Cependant la réalisation des étirements avant ou après l'effort à titre préventif reste controversé. Personnellement, je préfère réaliser les étirements à distance de l'effort.

    • Quand nous sommes sous contrôle

    Je découvre depuis peu tout un univers au sujet de l'impact de nos pensées et de nos attitudes. Je voudrais juste évoquer le fait que parfois la crainte qu'un événement malheureux arrive peut suffire à nous mettre en condition pour que cet événement se produise.

    Donc plutôt que de vous dire des phrases du genre "je suis sur que je vais avoir une crampe pendant ma compétition", vous pourriez vous visualiser dans une situation favorable comme par exemple "je réalise ma compétition avec des muscles 100% opérationnels".

    Je vous laisse méditer le sujet ;)

     

    Crampes musculaires : dans quels cas faut-il s'inquiéter ?

    Dans la très grande majorité des cas, les crampes, bien qu'invalidantes et douloureuses, sont bénignes. Néanmoins, si malgré les adaptations alimentaires et un entraînement bien mené les crampes persistent, mieux vaut en parler à votre médecin.

    Maintenant, c'est à vous de jouer !

    Dans quelle situation les crampes apparaissent le plus souvent pour vous ? Pendant l'effort ou après ? Parmi les éléments proposés dans l'article, sur quel point pensez-vous pouvoir vous améliorer ? Quelle piste allez-vous mettre en place en priorité ? Partagez votre expérience ou vos questions dans les commentaires en dessous de l'article !

    "Sportez-vous" bien les triathlètes !

    Elodie du blog Recettes de sportif

    Photos : Pixabay, Elodie Cluzeau

     

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  • Par  le 29 mars 2019

    Le gainage s’est aujourd’hui imposé dans toutes les disciplines sportives, aussi bien pour les sportifs non professionnels que professionnels. Correspond-il à un simple effet de mode ou présente-t-il un intérêt certain pour les athlètes ? Comment doit-on le pratiquer et l’intégrer dans nos entraînements ? Pour répondre à ces questions, il paraît intéressant de s’arrêter sur la définition du gainage pour ensuite comprendre quels sont ses effets au niveau anatomique. Puis il sera démontré que les intérêts du gainage pour les athlètes sont multiples mais que sa pratique nécessite une progression dans les exercices.

    Par Anthony Faure, Kinésithérapeute et Ostéopathe de l’Equipe de France de VTT

    Qu’est-ce que le gainage ?

    La notion de core stability est apparue à la fin des années 1990. Avant cette date, les exercices étaient réalisés seulement par des patients avec des problèmes lombaires dans un service de physiothérapie en centre hospitalier. Rapidement, le gainage a été démocratisé et transposé pour les personnes en bonne santé dans le fitness et les centres de sport.

    Un peu plus tard, les entraîneurs et les athlètes vont s’intéresser au gainage pour l’optimisation de la performance.

    Plusieurs dénominations peuvent être répertoriées dans la littérature : gainage lombo-abdominal, stabilité lombo-pelvienne, stabilité abdomino -ombo-pelvienne, gainage lombaire, core stability …

    En effet, le gainage regroupe les techniques de contrôle de cocontraction, de stabilisation et de renforcement musculaire de la zone lombo-abdominopelvienne. Il permet de renforcer la capacité du système dans la coordination des structures ostéo-articulaires et musculaires pour maintenir et rétablir une posture ou une trajectoire du tronc quand celui-ci est soumis à des forces internes et / ou externes.

    Le gainage contribue à un transfert efficient des forces générées par les membres supérieurs aux membres inférieurs et inversement.  Il s’agit de la notion de poutre centrale (ou noyau) symbolisée par la ceinture abdomino-lombopelvienne (ALP).

    Enfin, le gainage aide à améliorer la stabilité proximale pour une mobilité distale la plus efficiente possible…

    Quels sont les intérêts du gainage pour un athlète ?

    • Le gainage assure une protection du rachis ;
    • Il aide à prévenir des blessures aiguës (dérangement articulaire…) et des blessures chroniques (lombalgie, syndrome du piriforme, lombo-sacralgie, augmentation des tensions musculaires…) ;
    • Il améliore l’efficacité et optimise la performance ;
    • Enfin, il permet de créer et d’intégrer des patterns en corrélation avec le geste sportif pour les développer afin d’améliorer la stabilité des structures vertébrales.

    Comment pratiquer le gainage ?

    Les exercices de gainage peuvent être réalisés de différentes façons : on peut varier la forme de contraction musculaire (statique, dynamique, statodynamique), la surface (stable, instable) et le positionnement des segments (rotation tête, yeux fermés, coudes, mains, pieds…).

    On peut générer plusieurs tâches en même temps, varier les répétitions ainsi que le temps de maintien. Sur cet exercice, il sera intéressant de commencer par des temps courts (20 secondes environ) afin d’éviter les compensations musculaires et le risque de blessure.

    Ensuite, on augmentera ce temps pour ne pas excéder 90 secondes, car au-delà, il y a une augmentation de pression sur les disques intervertébraux, une ischémie musculaire et enfin un risque de compensation musculaire. 

    Afin de bien exécuter les exercices et respecter les postures, il est préférable de commencer par la base de la pyramide pour évoluer vers le sommet. Ainsi, il conviendra d’effectuer en premier lieu des exercices généraux pour ensuite affiner les exercices vers une reproduction de l’activité.

    Le suivi de cette progression permettra non seulement de prévenir des risques de blessures liés aux exercices mal conduits mais également d’accroître le rendement mécanique sans perte d’énergie pour optimiser la performance.

    1er niveau: ressentir, acquérir, maîtriser

    Cette phase peut démarrer par un travail de l’auto-grandissement, un respect de l’axe tête-épaule-tronc-bassin, un travail de mobilisation du bassin associé à une respiration abdomino-diaphragmatique, une prise de conscience du transverse, du périnée et de la bonne posture.

    Ce premier niveau peut être clôturé par des exercices de gainages statiques isométriques simples (fascial, latéral, dorsal).

    2e niveau: stabiliser, automatiser, varier

    Dans ce deuxième niveau, les exercices seront d’une très grande variété. À savoir, des exercices statiques, dynamiques et stato-dynamiques sur des plans stables à instables (Bosu®, ballon, roller…). Il sera aussi proposé des exercices avec élastiques, TRX pour accroître l’instabilité.

    3ème niveau: créer, transposer, adapter

    Afin d’être le plus efficace et précis dans notre entraînement, il sera proposé dans cette phase des exercices se rapprochant de l’activité de l’athlète et du geste sportif.

    Pour conclure, le gainage présente des intérêts multiples pour un sportif de haut niveau. Tout d’abord, il n’est plus à prouver son importance dans la prévention des blessures (aiguës ou chroniques) tant la littérature abonde à ce sujet.

    Ensuite, le gainage aide à développer l’apprentissage et l’acquisition de son corps dans l’espace par des exercices déstabilisants. Il contribue à réduire la déperdition d’énergie en rectifiant une attitude instable. Ainsi, le sportif acquiert des automatismes qui lui permettent de se corriger au niveau du positionnement de ses membres. À terme, le gainage permet d’augmenter l’efficacité et le rendement de l’athlète.

    Cependant, même si les études n’ont pas clairement démontré que le gainage permettait d’améliorer directement la performance du sportif, elles confirment qu’il reste bénéfique aux athlètes de haut niveau.

    En conséquence, il est vivement recommandé d’inclure systématiquement des protocoles de gainage dans les programmes d’entraînement des sportifs.

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  • Article paru sur www.runners.fr

     

    Fréquent que les coureurs – même expérimentés – gâchent des mois d’entraînement en raison d’une mauvaise alimentation d’avant-course. Quelle politique nutritionnelle privilégier lors des heures précédant le départ d’une compétition ? Les réponses de Runners.fr…

     

    Dernier repas : les principes à respecter

    Si celui-ci est important pour la réalisation d’une bonne performance, on se rappellera que c’est la veille et l’avant-veille de l’épreuve que se constitue l’essentiel des réserves en énergie utilisées durant la course. Il semble donc préférable d’éviter les menus trop copieux le jour J, de sorte à ce que la digestion ne vienne troubler la fête. Dans ce cadre, plusieurs recommandations relatives à la gestion du repas et de la collation précompétitive doivent être respectées :

    • boire régulièrement, sans non plus se forcer, pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires en constitueront le meilleur indice ;
    • limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange de l’estomac et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux ;
    • éviter la consommation d’aliments acides comme les fromages à tomme dure (parmesan, gruyère) ou la viande rouge ;
    • privilégier des aliments riches en glucides et bien cuits pour maintenir la glycémie (céréales, pâtes, riz…) ;
    • adapter les apports caloriques en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition : si ce délai est inférieur à trois heures, réduire la quantité de nourriture consommée.

    Au-delà de ces préconisations générales, il conviendra toujours d’ajuster les caractéristiques du repas précompétitif en fonction des spécificités de chacun. Certains, par exemple, s’alimentent volontiers en quantité jusqu’à deux heures avant la compétition ; d’autres rencontrent des difficultés à le faire et préfèrent un repas léger pour limiter les risques de troubles gastro-intestinaux. Dans ce cadre, il est recommandé d’expérimenter à l’entraînement différentes stratégies nutritionnelles afin d’identifier lesquelles nous correspondent le mieux.

     

    A propos de l’index glycémique des aliments pré-compétition…

    Les aliments riches en glucides peuvent engendrer une réponse différente de la glycémie : ceux qui ont un index glycémique bas engendrent une élévation lente et prolongée de la glycémie (on parle alors de sucres ‘lents’) ; ceux dont l’index glycémique est élevé provoquent une augmentation rapide mais brève de ce paramètre sanguin (ce sont des sucres ‘rapides’).

    Dans le contexte du dernier repas précompétitif, certains suggèrent de consommer des aliments possédant un index glycémique faible tels que le pain aux céréales ou les céréales complètes par exemple. Toutefois, les résultats scientifiques ne valident pas cette hypothèse. De nombreuses études ont montré que la consommation de glucides lors de l’épreuve (via une boisson de l’effort, par exemple) suffit pour maintenir la glycémie, réduisant ainsi grandement l’impact du type de glucides ingérés lors du repas pris avant de s’aligner sur la ligne de départ.

    Les aliments possédant un faible index glycémique contiennent généralement une quantité élevée de fibres, il est possible que leur consommation augmente les risques de dérangements intestinaux lors de la course. Il est donc préférable de consommer de préférence des aliments possédant un index glycémique moyen à élevé lors du dernier repas précédant la compétition, tout en veillant à maintenir un apport glucidique (boisson de l’effort) lors de celle-ci, afin de limiter les troubles gastro-intestinaux. Privilégiez le pain blanc et les pâtes blanches bien cuites lors du dernier repas, de même que les fruits bien mûrs. Vous les digérerez plus facilement.

     

    Les stratégies à adopter en cas de grande nervosité

    S’il est entendu qu’un coureur performe mieux lorsqu’il est bien hydraté et que ses réserves énergétiques sont suffisantes, on constate pourtant que certains éprouvent des difficultés à s’alimenter avant une compétition en raison du stress que celle-ci engendre.

    Pour contourner ce problème, il convient de mettre en place des stratégies de substitution en s’orientant vers des substituts de repas plus facilement assimilables et digestibles. Planifier de petits snacks à base de barres de céréales ou de préparations énergétiques jusqu’à une heure avant la compétition pourra aider à assurer des apports nutritionnels suffisants, sans imposer un apport ponctuel plus conséquent lors du repas précompétitif. Quoi qu’il en soit, ne pas s’alimenter avant la compétition ne doit jamais constituer la stratégie à retenir.

     

    Oui à la boisson d’attente mais non aux boissons énergisantes…

    Le coureur ayant pris son repas trois heures avant le début de la compétition peut ressentir le besoin de consommer une ration d’attente. Cela semble particulièrement important pour ceux qui rencontrent des difficultés à s’alimenter lors du dernier repas avant la compétition ou pour lesquels le stress d’avant-course fait perdre de l’énergie. Dès l’échauffement, il convient alors de privilégier une boisson contenant fructose + glucose et de stopper toute ingestion d’aliments solides, qui n’auraient pas le temps d’être digérés avant le début de la compétition.

    En revanche, il est préférable de ne pas absorber de sodas ou de boissons énergisantes, car leur fort taux de sucres engendre d’importantes fluctuations de la glycémie se traduisant par un phénomène d’hypoglycémie réactionnelle, très néfaste à la performance.

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  • Sans entrer dans le détail de la physiologie du sport, l'acidité des cellules musculaires est due aux protons H+.

    Pour neutraliser ces fameux protons H+, on doit apporter "du moins” aux cellules. Or, il se trouve que certaines eaux minerales gazeuses renferment des bicarbonates (dont la formule est HCO3-) en grande quantité.

    Ainsi, plus une eau est riche en bicarbonates et plus elle facilite la gestion de l’acidité des cellules.

    Comparons quelques eaux :
    - San Pellegrino = 239 mg/l
    - Badoit = 1300 mg/l
    - Chateldon = 2075 mg/l
    - Quezac = 1100 mg/l
    - St Yorre = 4368 mg/l
    - Vichy Celestins = 2989 mg/l
    - Rozana = 1837 mg/l
    - Perrier = 430 mg/l

    Les eaux auvergnates s'avèrent donc être les plus efficaces pour désacidifier les cellules après des efforts intenses.

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    COURSE AVRIL 2019

    Le calendrier des épreuves du mois d'avril 2019 est en ligne sur le site, rubrique Compétition puis calendrier.

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    Scott Tinley - 1987

     

    Photo: Lois Schwartz Ironman Hawaii 1987

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    Séance Natation Pyramides - 2550m

    Echauffement
    2 x 300m (1mn de repos entre les 2 séries)
    10 x 50m – Allure rapide (20-30s de repos entre chaque série)

    Séance Pyramide
    300m
    200m
    100m
    50m
    100m
    200m
    300m

    Un peu plus rapide que l’allure moyenne
    20-30s de repos entre chaque série

    Retour au calme
    200m tranquille

    Total = 2550m

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    Joue la comme Kipchoge !

    Si vous deviez courir à l'allure du Record du Monde du Marathon, ça donnerait quelque chose comme ça...

     

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  • ADMIN

    Vélocité !!!

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  • ADMIN

    Découvrez l'hyponatrémie

    Lorsqu’un sportif se prépare à un effort de longue durée, une de ses préoccupations principales est la bonne gestion des apports hydriques. Que boire ? Et en quelle quantité ?

    Il est admis qu’une bonne gestion de l’hydratation doit permettre d’éviter le mauvais fonctionnement du métabolisme et de se trouver en état de déshydratation. En revanche, il est plus méconnu qu’un danger guette les sportifs inattentifs à la quantité d’eau absorbée : l’hyponatrémie.

    En effet, le corps de l’athlète subit principalement deux types de pertes pendant l’effort : des pertes en eau et des pertes de sodium. Plus la température extérieure augmente, plus ces pertes s’accélèrent.

    Au total, les pertes en eau peuvent être de 0,5 à 0,8 litre par heure d’effort continu et les pertes en sodium de 200 à 300 mg par heure.

    Pour que l’organisme continue de fonctionner correctement, ces pertes doivent être compensées mais de façon non abusive.

     

    Définition de l’hyponatrémie

    L’hyponatrémie a été décrite pour la première fois dans les années 80. Bien que méconnu, c’est l’un des principaux problèmes de santé rencontrés par le corps médical lors d’épreuve de longue durée.

    D’un point de vue médical, il s’agit d’un trouble défini par une concentration en sodium dans le plasma sanguin (fraction liquide de notre sang) inférieure à 135 mmol/l.
    Autrement dit, il s’agit d’un déficit de sodium qui peut être dû à :

    • de trop grandes pertes de sodium non remplacées,
    • une trop grande dilution du liquide suite à un apport hydrique trop important.

    Selon différentes études, entre 1% et 29% des athlètes participant à une compétition d’endurance (au delà du marathon) seraient en hyponatrémie à la fin de l’épreuve.

     

    L’eau et du sodium

    Rappelons que l’eau (60 % du poids corporel d’un adulte) entre dans l’organisme par les boissons et les aliments que nous consommons mais également par l’oxydation des substrats énergétiques (voir article sur les filières énergétiques).

    Elle en sort par la sudation, la respiration et l’urine.

    Le sodium entre dans l’organisme essentiellement par l’intermédiaire des aliments que nous ingérons.

    Les pertes en sodium sont le fait de la sudation et de l’urine.

    Il faut savoir que la quantité d’eau dans notre organisme est régulée de façon très précise. En situation normale, l’excès d’eau est éliminé par l’urine et le déficit en eau provoque  une sensation de soif.



    Cependant, lors de l’effort, les mécanismes de régulation de l’eau sont perturbés pour plusieurs raisons. 



    Tout d’abord, le débit sanguin rénal est diminué pour augmenter le débit sanguin musculaire afin d’apporter aux muscles l’oxygène dont ils ont besoin.
    Ensuite, l’eau est utilisée sous forme de sueur, pour réguler la température corporelle en éliminant la chaleur excessive produite par les muscles (75% de l’énergie produite par le muscle diffuse sous forme de chaleur).



     

    Hyponatrémie par manque de sodium

    Si l’on ne compense que les pertes en eau, le volume plasmatique reste stable, mais la concentration en sodium diminue mécaniquement (rappelons que les pertes de sodium sont de 0,2g à 0,3g par heure d’effort).
    Comme nous l’avons vu, les pertes en sodium dépendent à la fois de l’importance de la transpiration, qui est elle-même dépendante des conditions environnementales (température, humidité, radiations solaires) et de l’intensité de l’exercice, mais aussi du niveau d’acclimatation de l’individu à la chaleur. En effet, les athlètes entraînés et acclimatés à la chaleur excrètent moins de sodium par litre de sueur comparativement à des athlètes entraînés et non acclimatés.

    Ainsi, ne pas remplacer les pertes de sodium dues à l’effort peut être préjudiciables.

     

    Hyponatrémie par dilution


    Il faut savoir également que la régulation de l’eau dans notre organisme dépend étroitement du sodium. En effet, il existe un équilibre qui doit être maintenu entre la concentration en sodium des liquides extra-cellulaires et la concentration du liquide intra-cellulaire. Si le liquide extra-cellulaire est trop peu concentré ou trop dilué, les cellules absorbent de l’eau afin de rétablir l’équilibre et se gonflent. C’est ce qu’on appelle un effet osmotique. Le souci, c’est que ce gonflement génère un œdème cellulaire, notamment au niveau des neurones et du cerveau.



    C’est donc la raison pour laquelle il est très dangereux d’être trop hydraté.

    Cette hyperhydratation extra-cellulaire peut être dues à différentes pathologies mais c’est la surhydratation volontaire avant, pendant ou après une épreuve qui nous intéresse car c’est celle qu’un sportif est capable de maîtriser.

    En effet, la peur de ne pas être suffisamment hydraté entraîne souvent un état de surhydratation (parfois même avant l’épreuve), c’est à dire au point de dépasser largement les pertes par la transpiration et l’urine. En général, cela touche les athlètes les moins préoccupés par la performance chronométrique et qui ont la possibilité de s’arrêter à tous les ravitaillements et d’y passer du temps.

    L’hyponatrémie du sportif concerne surtout les adeptes des épreuves de longue durée et pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs.

     

    Symptômes et conséquences

    Les premiers signes mineurs de l’hyponatrémie sont des nausées, vomissements, fatigue, étourdissement, maux de tête, confusion, trouble de la coordination.
    Les conséquences sévères sont des crises convulsives, des troubles de la conscience, des crises d’épilepsie, l’encéphalopathie, le coma et la mort dans certains cas, conséquence de la survenance d’un œdème cérébral.

    En présence de ces symptômes, il est important de consulter en urgence, même quelques heures après une compétition car les symptômes peuvent être retardés notamment en raison d’un délai entre l’ingestion et l’absorption des liquides.

    Attention également à ne pas confondre un cas d’hyponatrémie avec un cas de déshydratation, l’absorption de liquide supplémentaire ne ferait qu’aggraver les symptômes.

    Notons qu’une prise de poids lors d’une compétition peut amener à suspecter une hyponatrémie. En effet, une étude montre que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course ont 45% de risque d’être en hyponatrémie.

     

    Conseils

    Au cours d’un effort prolongé, il est recommandé de consommer, par petites fractions régulières, entre 500 et 800 ml par heure.

    Une consommation régulière d’eau pure entraîne un remplacement satisfaisant du liquide corporel mais pas des pertes en sodium. Nos glandes sudoripares ont l’étonnante capacité de réabsorber une partie du sodium perdu via la sueur mais ce n’est pas suffisant.

    Consommer des boissons énergétiques contenant des glucides et des minéraux (sodium, potassium) ou des aliments riches en sodium est donc nécessaire sur des épreuves de longue durée.
    Bien évidemment, l’apport hydrique doit être adapté aux conditions environnementales, à l’intensité de l’exercice et aux dimensions corporelles.

    Notons enfin que les pastilles de sel sont très contestées, car accusées de provoquer un choc osmotique dans l’organisme, c’est à dire une confrontation brutale entre deux milieux de concentration très opposée, en l’occurrence la pastille de sel (très concentrée en sodium mais très peu en eau) et le milieu interne (très peu concentré en sodium en comparaison de la pastille, mais très riche en eau).

     

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  • ADMIN

    Tout savoir sur l'entorse

    L'entorse est la lésion d'un ou plusieurs ligaments qui entoure une articulation de la cheville, du poignet ou du genou par exemple. C'est le traumatisme le plus important en France puisqu'on recense plus de 6000 cas par jour.

    En ce qui concerne les chevilles, la plupart des entorses se font en inversion (le pied se tord vers l'intérieur) et touchent donc les ligaments latéraux externes.

    Voir la modélisation 3D.

    La lésion peut être un simple étirement, sans gravité : on parle de foulure.
    Plus grave, il peut s'agir d'un début de déchirement ou d'une rupture totale des ligaments.
    Il existe également deux types de complications : une fracture associée ou un déplacement de l'articulation (luxation).

    En général, les symptômes sont une douleur plus ou moins vive, un gonflement de la zone voire un hématome.

    S'il vous est impossible de marcher ou si la douleur est très aigue, la consultation d'un médecin urgentiste ou traitant est indispensable ainsi qu'une radiographie ou une échographie si nécessaire.

    Selon la gravité de la blessure, des anti-inflammatoires avec application locale peuvent être prescrits et la chirurgie peut être préconisée en cas d'extrême gravité.

    Par ailleurs, le protocole RGCE peut être appliqué pendant les 72 heures qui suivent l'accident:
    - Repos : essayez de ne pas prendre trop appui sur le membre blessé).
    - Glace :  glacez la zone 10 minutes quatre fois par jour tant que c'est gonflé.
    - Compression : utilisez des bandages élastiques pour bien maintenir le membre blessé.
    - Elévation : mettez les jambes en l'air aussi souvent et longtemps que possible en cas d'entorses des membres inférieurs.

    Source : www.docteurclic.com/www.allodocteurs.com/Lycée Jaufré Rudel - Blaye

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  • Article intéressant sur les spécificités de l'alimentation chez les femmes sportives (cyclistes dans cet exemple).

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  • ADMIN

    Fredo est de retour !

    Super contents de revoir Fredo, notre capitaine de la Team 06, en tenue et avec le sourire !!!

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