Publications de Wild Team (299)
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Merci à notre partenaire Alpes Azur Metallerie de soutenir et d'accompagner la Team 06.
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Source : www.hardloop.fr
Débutant ou confirmé, vous vous êtes sûrement déjà fait un bobo en courant.
Si les blessures de courses sont rarement brutales, elles sont malgré tout courantes. La course à pied, notamment sur route, est un sport traumatisant. Chaque année, près d'un tiers des coureurs se blessent à un moment. Selon les spécialistes, les blessures de running sont en grande partie liées au nombre de kilométrage et à la morphologie du coureur.
Et pour cause, à chaque foulée, une onde de choc de près de 3 fois votre poids se propage du talon à la colonne vertébrale. La contrainte exercée sur les articulations est donc très importante et la répétition des mouvements contribue à l'apparition de douleurs.
Quelles sont donc les blessures les plus fréquentes chez les coureurs ? À quoi sont-elles dues et comment les éviter ? L'équipe Hardloop vous dit tout !
1. L'ampoule
> Quelques chiffres sur les ampoules
- 28,6 % des blessures du coureur sont des ampoules,
- Il faut généralement près de 7 jours pour qu'une ampoule cicatrise complètement,
- Un pied se compose de 28 os (le quart du squelette), 16 articulations, 107 ligaments et 27 muscles. Autant de zones qui peuvent être potentiellement blessées.
> Les causes d'une ampoule du pied
Qui n'a jamais eu d'ampoule en courant ? Si cette blessure est en apparence petite et banale, elle peut s'avérer très gênante et douloureuse. L'ampoule, ou phlyctène en langage médical, est une lésion de la peau. Suite à des frottements répétés, une bulle de liquide clair se forme. Cette réaction est une protection du corps qui se sent agressé. Tout comme vous quand on vous titille trop, la peau se sent attaquée lorsqu'elle subit des frottements à répétition. Dès lors, l'épiderme se détache du derme et forme une ampoule.
Un environnement chaud et humide est particulièrement favorable à la formation d'une ampoule.
> Quels sont les symptômes de l'ampoule ?
Apparition d'une cloque gorgée d'un liquide clair aqueux. Parfois, elles peuvent être remplies de sang.
La douleur se situe à la fois sur l'ampoule mais aussi autour. La sensation se rapproche parfois de celle d'une brûlure et peut entrainer des démangeaisons.
> Comment soigner une ampoule ?
Percer ou ne pas percer ? Telle est la question... En réalité, cela dépend. Mais ne vous inquiétez pas, nous ne nous contenterons pas de cette simple réponse. On vous explique tout.
Si l'ampoule n'est pas douloureuse, ne la percez pas. Il vous suffit d'appliquer un pansement. En revanche, si l'ampoule est douloureuse, il est préférable de la percer avec une aiguille désinfectée, sans enlever la peau restante. Cela permet de réduire la douleur. Ensuite, désinfectez de nouveau puis recouvrez d'un pansement. Si l'ampoule s'est crevée spontanément, retirez la peau morte, désinfectez bien et mettez également un pansement.Pour éviter une nouvelle ampoule, alternez les modèles de chaussure portés.
> Comment prévenir l'apparition d'une ampoule ?
Prenez soin de vos pieds, laissez les respirer, sécher et soigner bien les lésions si vous en avez. Il existe même des chaussures de repos pour que vos petons puissent récupérer de vos efforts intenses.- Choisir des chaussures à sa taille. En course cela signifie qu'elle doivent avoir d'une à une pointure et demie de plus que vos chaussures de ville. N'hésitez pas à consulter notre guide des tailles pour chaussures trail/running pour plus de précision.
- Porter des chaussettes de qualité et surtout sans pli. Les plis sont ce qui cause le plus de frottements et donc le plus d'ampoules.
- Par précaution, vous pouvez ajouter des pansements anti-ampoule ou des gels anti-frottement sur les zones à risque de votre pied.
2. Le genou du coureur ou syndrome rotulien
> Quelques chiffres sur le genou du coureur
- Le syndrome rotulien représente 22,3% des blessures chez les coureurs,
- La maladie d'Osgood-Schlatter touche 2 fois plus les enfants sportifs.
> Les causes du genou du coureur
La rotule est l'articulation qui permet la flexion-extension du genou. Elle agit comme une poulie et comme un amortisseur. Ainsi, son cartilage est mis à rude épreuve, particulièrement pendant une course où le mouvement de flexion-extension est fréquent.
Si la rotule est mal positionnée ou instable, s'il existe un déséquilibre ou des conflits, c'est le cartilage qui souffre.
Les surfaces dures, les montées et descentes fréquentes, le manque de tonus musculaire, l'instabilité de la rotule favorisent cette blessure. Le syndrome rotulien est plus facile à prévenir qu'à guérir. Il est notamment fortement recommandé d'utiliser des bâtons pour minimiser les contraintes sur le genou et les reporter sur le bâton. De plus, il est préférable de courir sur des surfaces les moins dures possibles.
Chez le coureur en pleine croissance, le genou du coureur peut être accompagné de la maladie d'Osgood schlatter.
> Quels sont les symptômes du syndrome rotulien ?
La douleur se manifeste à l'avant du genou, sur ou sous la rotule. Lorsque le syndrome rotulien apparait, la douleur est alors située au début du tendon, sur le tibia.
Elle n'est sensible qu'à froid. Vous la sentirez donc de moins en moins pendant l'effort. Mais aller courir encore plus souvent pour ne pas avoir mal n'est pas la solution. Si vous la négligez, elle peut devenir permanente et la pathologie sera plus difficile à éliminer une fois bien installée.
> Quel traitement pour le syndrome rotulien ?
- Glaçage,
- Séance de kinésithérapie (massage transversal, séance d'ultrasons),
- Un traitement par ondes de choc peut être nécessaire...
- Voire une intervention chirurgicale ou des infiltrations.
> Comment éviter le genou du coureur ?
Utilisez des bâtons de trail. Pour plus de précision retrouvez notre article >> 5 bonnes raisons d'utiliser des bâtons de trail.- Séances d'étirements à froid,
- Programme d'échauffement élaboré,
- Cryothérapie,
- Port d'une orthèse de soutien du tendon rotulien type Zamst JK-Band ou JK-2,
- Évitez les surfaces dures ou rigides. C'est une bonne occasion de débuter le trail,
3. Syndrome de l'essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)
> Quelques chiffres concernant le syndrome de l'essuie-glace
- 16,9 % des blessures chez les coureurs sont des syndromes de l'essuie glace,
- La douleur survient généralement après 15 minutes d'effort,
- Le choc sur le talon lors d'une courses peut atteindre 220% du poids du coureur.
> Les causes du syndrome de l'essuie-glace
La bandelette ilio-tibiale ou muscle tenseur fascia lata est un tendon qui a la particularité d'être plat. Il relie le haut du fémur au haut du tibia. Il est fixé sur la face externe. C'est lors du mouvement de flexion-extension du genou que la bandelette intervient. C'est en référence à ce mouvement de va et vient qu'on parle de syndrome de l'essuie-glace.
Une telle blessure est généralement due au surentrainement qui demande une répétition des flexion-extensions toujours plus importante. Les montées et descentes sont particulièrement propices à l'apparition de ce syndrome. Il ne faut donc pas oublier que chacun a ses propres capacités physiques et sa propre vitesse de progression. Il est inutile de vouloir les dépasser en courant trop souvent !
> Quels sont symptômes d'un syndrome de l'essuie-glace ?
La répétition du mouvement peut engendrer une inflammation. Le coureur ressent alors des douleurs et sensations de brûlures sur la face externe du genou. La douleur se déclenche lorsque le genou est fléchi à 30°. Elle n'apparait qu'après un certain temps, généralement 15 minutes d'effort suffisent. Elle peut être telle qu'elle force l'arrêt de la course. Néanmoins, elle disparait dès la mise au repos. La pratique d'un autre sport ne déclenchera pas forcément les symptômes.
> Quel traitement pour le syndrome de l'essuie glace ?
- Repos,
- Glaçage,
- Traitements médicaux (Anti-inflammatoires non stéroïdiens, antalgiques, infiltrations),
- Soins de kinésithérapie,
- Semelles orthopédiques,
- Port d'une genouillère type Zamst Rk-1.
Si vous voulez prévenir la blessure plutôt que d'avoir à la guérir, privilégiez la mise en place d'un programme d'échauffement, d'étirement, d'hydratation et une bonne gestion de vos temps de repos.> Comment prévenir le syndrome de l'essuie-glace ?
- Renouveler ses chaussures régulièrement,
- Éviter les sols trop durs,
- Pas de sur-entrainement,
- Genouillère de prévention type Zamst Rk-1.
4. L'aponévrotique plantaire ou fasciite plantaire
> Quelques chiffres sur l'aponévrosite plantaire
- La course est le sport le plus facteur d'aponévrosite plantaire,
- 12,8% des blessures du coureur sont dues à l'inflammation de l'aponévrose,
- Elle touche 2 femmes pour un homme,
- Près de 10% de la population totale sont touchés par cette blessure au moins une fois dans leur vie.
> Les causes de l'aponévrosite plantaire
Une aponévrose est une large membrane composée de tissus fibreux et reliant un muscle à un os. L'aponévrosite plantaire est donc l'inflammation de l'aponévrose située sous le pied.
Pendant la course, le pied amortit en absorbant le choc. C'est aussi lui qui permet l'expulsion et donc la foulée. La voûte plantaire qui répartit la charge sur tout le pied est donc soumise à rude épreuve. À force de la solliciter, l'aponévrose du pied peut s'enflammer.
Une voûte plantaire trop ou peu marquée est plus propice à l'apparition de cette blessure
> Quels sont les symptomes de l'aponévrosite plantaire ?
La douleur apparaît sous le pied et bien souvent vers le talon. Si la douleur est facilement repérable, elle est difficilement confirmée par radiographie. Pour traiter ce symptôme, il est recommandé de consulter un podologue.
> Quel traitement pour l'aponévrosite plantaire ?
Tous les jours, faites rouler un objet cylindrique ou une balle de tennis le long de la voûte plantaire, du talon aux orteils en passant par la zone douloureuse. Le must est de le faire avec un objet froid, type bouteille d'eau glacée. Ainsi, non seulement vous étirez le talon mais vous le refroidissez en même temps.
Même si la douleur est supportable, il faut en principe 6 à 9 mois pour se débarrasser complètement d'une aponévrosite. C'est pourquoi, à l'auto-rééducation, préférez la consultation d'un médecin spécialisé tel qu'un podologue. Il pourra vous faire des massages en profondeur efficace pour éliminer l'inflammation et sera en mesure de corriger votre posture et les mauvais positionnements de votre pied.
> Comment prévenir la fasciite plantaire ?
- Bonne posture et bon positionnement du pied (consulter un podologue pour vérifier),
- Hydratation et alimentation saines,
- Étirement complet, y compris du pied, après chaque entraînement.
5. La périostite tibiale
> Quelques chiffres sur les périostites
- Le running est le premier sport à risque concernant cette pathologie,
- L'onde qui traverse le tibia à chaque foulée représente près de 3 fois votre poids,
- Dans 60% des cas, elle touche les deux jambes en même temps.
> Les causes d'une périostite tibiale
On appelle périoste la fine pellicule qui recouvre les os. Il protège l'os et transmet la douleur en cas de blessure. Vous l'aurez donc compris, la périostite est l'inflammation de cette membrane. Et si vous êtes vraiment perspicace, vous en déduirez aussi que la périostite tibiale est l'inflammation de la membrane qui recouvre l'un des os de la jambe qu'est le tibia.
Lorsque vous courez, à chaque appui, une onde de choc remonte le long de votre jambe. Si cette onde est mal répartie, elle va d'abord impacter le périoste. Or, s'il est excessivement soumis à de telles ondes, le périoste s'enflamme.
> Quels sont les symptômes d'une périostite ?
Plusieurs facteurs peuvent engendrer une telle blessure. D'abord la qualité de votre matériel : une mauvaise chaussure ou une chaussure usée favorise une mauvaise répartition du choc. L'environnement peut également être en partie responsable. On ne saurait trop recommander de ne pas courir en permanence sur des surface dures. Mais surtout, il appartient au coureur d'adopter une foulée adéquat, de bien s'hydrater et d'être à l'écoute de son corps pour éviter ce genre de désagrément.
La douleur apparaît généralement pendant l'effort et diminue progressivement au repos. Cependant, si vous ne la traitez pas, elle mettra de plus en plus de temps à se dissiper au repos et pourra même être présente pendant la marche. Il est donc important de la traiter correctement.
> Comment soigner une périostite ? Quel traitement utiliser ?
- Réduction, voire arrêt de la course. Vous pouvez tout à fait poursuivre d'autres sports tels que la natation ou le vélo qui sont des sports moins traumatisants pour le tibia,
- Cryothérapie locale,
- Anti-Inflammatoires anti-stéroïdiens,
- Séances de kinésithérapie (ultrasons, ondes de choc radiale, MTP, crochetage, etc ...),
- Étirements.
Il est parfois nécessaire de s'arrêter plusieurs jours, voire plusieurs semaines pour bien laisser le temps au périoste de guérir.> Comment éviter une périostite tibiale ?
- Orthèse de protection type Zamst SS-1,
- Éviter les surfaces dures,
- Port de semelles adaptées à la pratique, la morphologie et la foulée,
- Port de chaussettes de compression pour stopper les vibrations du tibia.
6. L'entorse de la cheville
> Quelque chiffres concernant l'entorse de la cheville
- L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente tout sport confondu, elle représente 20% des pathologies,
- Elle est aussi la blessure qui génère le plus de consultation dans les service d'urgence (environ 6000/jour en France),
- Dans 9 cas sur 10 elle survient suite une inversion forcée du pied,
- La course est le 3ème sport à risque concernant cette pathologie, après le volley-ball et le basket-ball.
> Les causes d'une entorse de la cheville
L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente tout sport confondu. Les coureurs, et plus particulièrement les traileurs, ne sont pas épargnés. Il suffit d'une très grosse fatigue ou d'un manque d'attention pour se retourner la cheville.
Lors d'une entorse, c'est le faisceau antérieur du ligament collatéral latéral qui est touché. Selon l'importance de la lésion du faisceau, l'entorse est plus ou moins grave. S'il a subi une simple élongation, l'entorse est bénigne. S'il a rompu partiellement, l'entorse est moyenne. Enfin, si le faisceau antérieur est complètement rompu et que les faisceaux supérieurs et moyens sont également touchés, l'entorse est dite grave.
> Quels sont les symptômes d'une entorse de la cheville ?
Peu importe la gravité de l'entorse, une douleur immédiate se fait sentir et un craquement se fait entendre. La douleur, très forte sur le moment, peut diminuer ensuite. Elle ne disparait pas pour autant et restera pulsative.
L'entorse est non seulement très sensible, mais elle est aussi facilement visible. Elle est repérable par un œdème et un hématome en forme d'œuf de pigeon autour de la malléole.
> Comment soigner une entorse ?
- Mise en place du protocole R.I.C.E immédiatement : Repos, Icing (glaçage), Compression, Élévation,
- Consultation d'un médecin,
- Immobilisation avec un strapping ou une attelle,
- Rééducation précoce,
- Proprioception,
- Reprise progressive du sport avec un strapping ou une bonne protection articulaire.
Tout le protocole doit être accompagné d'un glaçage régulier. Attention, une personne ayant déjà eu une entorse de la cheville est exposé à la récidive. Ce risque est d'autant plus important que la blessure est mal soignée.
> Comment éviter les entorse de la cheville ?
Un bon échauffement avant vos entrainements permet de réduire considérablement le risque d'entorse. Les exercices de proprioception et d'équilibre sont également fortement recommandés pour éviter ce genre de blessure.
7. L'entorse du genou
> Quelques chiffres sur l'entorse du genou
- La course est le 2ème sport à risque concernant l'entorse du genou, juste après le ski,
- Les femmes sont 2 fois plus touchées que les hommes par une rupture du ligament croisé antérieur du genou,
- Un individu opéré suite à une rupture d'un ligament a 10 fois plus de probabilité de développer de l'arthrose au genou.
> Les causes des entorses du genou
Le genou comporte plusieurs ligaments et est donc exposé à différentes entorses.
- Entorse du ligament latéral externe (LLE) : due à un impact sur l'intérieur du genou, elle survient si le ligament est poussé vers l'extérieur du genou,
- Entorse du ligament latéral interne (LLI) : à l'inverse de l'entorse précédente, elle apparait suite à un impact venant de l'extérieur et poussant le ligament vers l'intérieur du genou,
- Entorse du ligament croisé postérieur (LCP) : lorsque le genou est plié, un choc violent telle qu'une chute au sol sur l'avant du genou peut provoquer ce genre d'entorse,
- Entorse du ligament croisé antérieur (LCA) : elle peut naître à la suite d'une torsion ou d'un arrêt trop brutal.
> Quels sont les symptômes d'une entorse du genou ?
Peu importe l'entorse, elle a différent degrés de gravité et donc de douleur. Une entorse légère est un simple gonflement. La douleur générée reste alors assez faible et le genou légèrement instable. Si vous entendez un bruit, que la douleur est plus vive, le genou plus instable et qu'il se décolore, vous avez sûrement à faire à une entorse moyenne. Lorsque le bruit est celui d'un craquement et que la douleur est difficilement supportable, le ligament a peut-être rompu complètement. Dans ce cas, un œdème facilement visible se forme et il ne vous est plus possible de supporter un poids quelconque sur la jambe. Vous ne pourrez donc pas poser le pied.
En revanche, selon le ligament touché, la douleur ne sera pas ressentie au même endroit. Pour les ligaments latéraux, l'instabilité du genou est générale mais la douleur n'est que sur la face externe pour le ligament externe contrairement au ligament interne où la douleur est sur la face interne. En ce qui concerne les ligaments croisés, la douleur concerne tout le genou. Cependant le ligament postérieur entraine une instabilité postérieure, tandis que pour le ligament antérieur, l'instabilité est sur la partie antérieure... plutôt logique !
> Comment soigner une entorse du genou ?
Pour une entorse du genou légère ou moyenne
- Immobilisation avec attelle,
- Glaçage régulier,
- Antalgiques et anti-inflammatoires,
- Rééducation,
- Repos,
- Surveillance.
Pour une entorse du genou grave, consultez directement un médecin spécialisé. Il est possible qu'une intervention chirurgicale soit nécessaire, notamment pour les ligaments croisés. L'immobilisation pendant plusieurs semaines est un passage obligé pour cette pathologie. Puis, avec une rééducation accompagnée d'un professionnel, vous pourrez reprendre le sport 6 à 9 mois après.
> Comment prévenir une entorse du genou ?
- Renforcement des muscles du genou et du dos,
- Bon échauffement du genou.
8. L'hypocondrie ou flemmingite aiguë
> Quelques chiffres sur l'hypocondrie
- 99,9% des coureurs auraient déjà eu, ont ou auront cette blessure un jour dans leur vie,
- Selon le magazine sciences et running, le pic d'hypocondrie est atteint au mois de décembre,
- Elle est l'une des pathologies qui entraine le plus de consultations du programme TV.
> Les causes de l'hypocondrie
Aussi connue sous le nom de flemmingite aiguë, l'hypocondrie est une blessure peu douloureuse mais très handicapante. Souvent, elle oblige à rester dans le canapé, devant la télévision et à commander des pizzas. Elle peut parfois entrainer une immobilisation de plusieurs jours, voire semaines. Autant dire que performances et moral sont souvent fortement touchés.
Froid, pluie, forte chaleur, cousins à la maison, bébé à chercher à la crèche, panne de voiture, perte d'une chaussette, problème de serrure... les causes sont multiples.
> Quels sont les symptômes de la flemmingite aiguë ?
Elle commence souvent par une phrase banale mais très significative "je suis vraiment désolé(e), mais je crois que je ne vais pas pouvoir aller courir, j'ai mal à / au...". Si vous prononcez cette phrase, il est très probable que vous soyez déjà en phase 3, celle où vous avez déjà trouvé l'excuse et vous être prêt à la rendre public. Mais pas de panique, bien que la maladie semble déjà bien installée, vous pouvez encore agir pour la combattre. Le mieux est encore de la déceler le plus tôt possible. Voici donc les différentes phases qui vous permettrons de savoir où vous en êtes :
- L'hypocondrie pointe le bout de son nez, vous commencez à chercher quand vous pourriez reporter votre séance,
- C'est décidé, vous n'irez pas courir,
- Vous analysez l'environnement pour trouver l'excuse parfaite et irréfutable,
- Vous l'annoncez à vos partenaires de course,
- Vous êtes soulagé, c'est passé !
- Vous filez chercher la télécommande, vous vous installez sur le canapé et n'en bougez plus jusqu'à votre prochaine sortie running... ou pas.
> Comment soigner une flemmingite ?
- Monter sur la balance,
- Courir bien accompagné(e),
- Changer de parcours,
- Provoquez une dispute, rien de mieux pour vous donner envie de vous défouler.
> Comment prévenir l'hypocondrie ?
- Bien s'équiper pour courir par toutes les intempéries (la pluie ne sera plus une excuse). Découvrez à cette occasion notre sélection vestes imperméables.
- Engagez vous auprès d'un ami,
- Variez les parcours,
- Allez courir dans des lieux agréables.
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Félicitations à notre Wildeuse qui finit 1ère de son groupe d'âge!
"Vichy me porte chance. L'année dernière sur l'half j'ai fait mon meilleur temps.
Cette année nous voulions faire l'Ironman Japon mais il n'a pas été reconduit, quand nous avons vu ça, nous avons d'abord réservé l'hôtel pour assurer le gîte et quand le Japon a été définitivement annulé nous nous sommes inscrit à Vichy en prenant notre billet d'avion pour Tokyo juste après.
L'année 2016 a mal commencé avec une chute de vélo le 21 janvier ( vélo neuf 5 km ) en bonne Triathlète je suis remontée essus et j'ai fini le tour. Le lundi, radio et le verdict, fracture de la tête du radius. 15 jours d'arrêt complet puis home trainer et au bout de 6 semaine reprise de la course à pied et de la natation en brasse mais à chaque séance j'allongeais le crawl et j'ai repris le vélo avant autorisation. Juste avant le sprint de Saint Tropez dernière visite chez l'orthopédiste, tout est consolidé donc le mars, je me lance.
Ensuite Vins sur Caramy et Salagou où je fais de bonnes courses et je termine 1ère de mon groupe d'âge mais bon, à chaque fois nous étions 3!!
En mars nouvelle montre Garmin et je couple l'application à Myfitnesspal, je voulais perdre mes 2 kg d'hivers, j'en perdrai 6. Nous avons suivi la quasi totalité de l'entraînement de Guy et cette année sans aucune lassitude.
15 jours avant l'épreuve on commence à parler de canicule et cela m'inquiète car j'ai presque toujours eu froid pendant les entraînements natation dans la piscine découverte de Fos sur Mer donc si nous n'avons pas la combi, ce sera difficile.
Vendredi 26 août arrivée à Vichy, briefing de Guy, stand et pasta party.
Samedi 27 le classique 1 heure de vélo et 15 mn de CàP. Déjeuner au bord de l'Allier et repos jusqu'au dépôt des vélo.
Dimanche 28 le grand jour, le verdict tombe dans le parc à vélo, eau à 25, pas de combi.
Je n'ai pas aimé le rolling start, froid en attendant, pas d'échauffement dans l'eau, pas de possibilité de mouiller les lunettes. Au bout de quelques mètre elle sont devenue opaques et j'ai nagé sans visibilité, au retour de la première boucle je les ai enlevées et miracle en les remettant la visibilité est revenue, fin de la boucle, sortie à l'australienne et j'ai déjà froid, je repars sur la deuxième boucle, le retour est difficile et j'alterne crawl et brasse pour me réchauffer. A la sortie, j'ai droit à la couverture de survie pour me réchauffer jusqu'à la tente.
Longue transition et départ sur le vélo, au bout d'une demi-heure je suis réchauffée, je suis bien les conseils de Guy et je fais mes deux tours sans soucis en 6h17 ce qui correspond bien à mes possibilités
2éme transition sans me presser et je pars sur la course à pied, au bout d'un Km je me dis que je suis trop rapide mais je n'arrive pas à ralentir, juste je marche à chaque ravito. Les 2 premiers tours ce passe dans un rêve et les encouragements d'Alain et Thérèse nos amis de Clermont Ferrant me donnent des ailes. Au 3éme tour petite baisse de forme, je marche un peu dans le parc du casino puis au bout du pont de l'Europe mais je repars en trottinant dans le stade, je me sent de nouveau bien, dans le parc j'entends derrière moi une concurrente avec un petit accent étranger qui remercie tous les supporters, je ne veux pas qu'elle me double, alors j'accélère, sur les bord de l'Allier je regarde ma montre et je vois que je peux être en dessous des 4h15, je ne dois rien lâcher, quand je prends le côté finisher c'est l'´euphorie et je fais le tour du stade dans un rêve, 4h04, je suis abasourdie.
Je récupère ma médaille et mon teeshirt et je me remet tranquillement en attendant Thierry puis je vais chercher mon sac blanc et j'allume mon téléphone. J'ai deux surprises, les photos prises par mes amis et ma fille qui a suivi la course et me dit simplement : encore un podium ! Je lui demande mon résultat en pensant à la 3ème place, mais non, je suis première de mon groupe d'âge là encore je n'en reviens pas, en 2017 ce sera Kona sans ambiguities.
Lundi 29, ceremonies des podiums et attribution des slots avec une super ambiance.
Retour à Istres, dans la voiture, je suis très touchée par les messages de mes enfants et de mes amis et du coup de téléphone de Guy. Je suis heureuse de lui avoir offert la première qualif pour Hawaii 2017.
Merci à Gaël Mainard, à toute l'équipe d'organisation et à tous les bénévoles pour cette course chaleureuse.
Merci à Thierry qui est toujours là et sans qui rien ne serait possible.
Merci à Guy qui nous entraîne depuis un peu plus de 8 ans et qui m'a permis d'arriver à ce résultat.
Merci à mes enfants et mes amis pour leur soutient.
Merci à mon équipe au labo qui a bien géré mes absences pour me permettre un entraînement au top.
Rendez vous le 14 octobre 2017"
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Si vous aimez courir et nager, le Swim/Run est fait pour vous. Toutefois, l'O Till O, qui signifie d'île en île, est une course à part de 67 km consistant de nager d'île en île et de courir une fois la terre ferme atteinte. Le problème, c'est que ça se passe en Suède et que l'eau est très froide. Frileux s'abstenir...
Découvrez cette course extraordinaire grâce au super reportage des équipes d'Intérieur Sport.
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A titre d'information, vous trouverez ci-joint le calendrier des épreuves organisées jusqu'à la fin de l'année 2015 et en 2016 en Ile de France.
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Retrouvez la dernière édition de cette épreuve mythique. Des paysages à couper le souffle et des athlètes qui explorent leurs limites. Frissons garantis!
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Suivez une triathlète amateur adèpte du régime RAW sur l'Embrunman 2015.
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On vous propose une vidéo très sympa de la FFTRI pour vous convaincre de vous mettre au triathlon...avec la WILD TEAM bien sûr...
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De nombreux sportifs pensent que la bière est bonne pour la récupération. On lui prête en effet certaines vertus : elle permettrait de se détendre, de reconstruire les fibres musculaires martyrisées ou encore de réhydrater l’organisme. Alimentée par quelques légendes tenaces, la bière est ainsi devenue une boisson plébiscitée par les sportifs après l’effort au-delà même de son aspect convivial. Alors, mythe ou réalité ?
Pour bien récupérer après une activité sportive, nous savons qu’il est nécessaire d’ingérer des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour renouveler la masse musculaire et bien sûr de l’eau et des sels minéraux (notamment du sodium) dont les pertes peuvent être importantes.
Malheureusement, la bière contient peu de glucides et quelques minéraux (mais très peu de sodium) et antioxydants. Toutefois, elle dispose de vitamines B6 et B12 qui peuvent être intéressantes. Bref, pas terrible pour les sportifs, d’autant que la bière est avant tout une boisson alcoolisée.
Si la bière n'a pas vraiment d'avantages pour la récupération, pire, elle a surtout des inconvénients. D’une part, l’alcool bloque l’élimination de l’acide lactique. D’autre part, il va à l’encontre d’une bonne hydratation puisque c’est un diurétique qui inhibe la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH). En conséquence, le volume urinaire produit après sa consommation excède le volume de boisson ingérée : en clair, la bière déshydrate.
Enfin, l’alcool ne favorise pas le sommeil et pourtant c'est un élément essentiel d'une bonne récupération.
On l'aura compris, la bière est à éviter juste après un effort. Ceci dit, elle reste un petit plaisir pour de nombreux athlètes alors pourquoi pas "se jeter une petite mousse" après s'être bien hydraté et avoir bien récupéré. A la vôtre!
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Faire du sport à jeun peut avoir deux objectifs : perdre de la masse grasse ou apprendre à son corps d'utiliser plus efficacement la filière lipidique pour être performant sur des épreuves de longue durée. Toutefois, cette pratique n'est pas sans risques et doit être parfaitement maîtrisée.
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Vous vous demandez sûrement quel peut être le lien entre les dents et une tendinite.
En fait, beaucoup de sportifs ignorent que la santé bucco-dentaire peut avoir un impact sur la pratique sportive et les performances. En effet, certaines blessures ou un état de fatigue général, peuvent être causés par des problèmes dentaires.
Nous allons nous intéresser aux deux principales pathologies responsables de cette relation de cause à effet : les infections et un mauvais alignement des dents.
Les problèmes infectieux
Rappelons que nos dents sont reliées à tous nos organes vitaux. Une infection (par exemple une carie) peut donc aisément se diffuser par le sang dans tout l’organisme et atteindre les articulations, les muscles par exemple, notamment au niveau des zones déjà fragilisées. Ainsi, il n’est pas rare qu’un sportif soigne définitivement une tendinite par un passage chez le dentiste.
A ce titre, les sportifs sont les plus exposés en raison de prises alimentaires plus fréquentes et en plus grande quantité mais également en raison des boissons et produits énergétiques ingurgités, très riches en sucre.
Aussi, que l’on soit pro ou amateur, il est primordial d’être très attentif à sa dentition et conseillé de faire un contrôle semestriel chez le dentiste ainsi qu’une radio panoramique annuelle afin de détecter un éventuel foyer infectieux.
Une mauvaise occlusion
L’occlusion, c’est à dire l’emboîtement harmonieux des dents, conditionne l’équilibre de notre squelette. Une mâchoire mal équilibrée, des dents qui ne s’emboîtent pas parfaitement peuvent être à l’origine de tensions musculaires ou articulaires jusqu’aux pieds.
Ainsi, à titre d’exemple, il peut arriver qu’une douleur dans les lombaires puisse être soignée en remettant la mâchoire en place.
C’est la raison pour laquelle, au détriment de l’esthétisme, de nombreux sportifs de haut niveau portent des appareils dentaires pour corriger un déséquilibre de la mâchoire et améliorer leurs performances. On se souvient du footballeur Ronaldo ou de l’athlète Carl Lewis.
Conclusion
Une mauvaise hygiène bucco-dentaire ou un mauvais équilibre de la mâchoire peuvent être la source de bien des problèmes pour les sportifs. Les exemples et les causes sont nombreux.
Au quotidien, il est donc conseillé de porter une attention particulière aux soins de ses dents, d’utiliser des produits fluorés et de se rincer la bouche après avoir ingurgité des boissons et aliments de l’effort sucrés.
Bien sûr, une visite régulière et fréquente chez le dentiste est indispensable. -
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Le terme de « boissons énergisantes » concerne des boissons qui se présentent comme possédant des propriétés stimulantes tant au niveau physique qu’intellectuel. Elles contiennent généralement des ingrédients tels que la caféine, la taurine, le glucuronolactone, des vitamines, ou encore des extraits de plantes (guarana, ginseng).
Malheureusement, contrairement à ce qu’affirment des campagnes marketing bien rôdées, ces boissons ont des effets indésirables pouvant s’avérer plus ou moins dangereux et ne sont en aucun cas adaptées à la pratique sportive. -
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Lorsque l’on fait un effort physique, l’organisme a des besoins spécifiques tels que l’alimentation et l’hydratation. Ses besoins essentiels dépendent de la physiologie de l’athlète, de l’environnement et de l’activité exercée.
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Le Régime Dissocié Scandinave a été mis en application à la fin des années 60 par des chercheurs scandinaves et testé sur des skieurs de fond en partant du constat qu’un apport supplémentaire en sucres lents au cours des 3 derniers jours avant la compétition permettait un surplus d’énergie et augmentait significativement les performances des athlètes.
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Le melon est un fruit intéressant car il présente de nombreux bienfaits pour notre organisme. En effet, au delà de son côté rafraichissant et désaltérant, le melon est une excellente source de vitamines (en particulier en pro-vitamine A : carotène), d'oligo-éléments et de fibres.
Le melon est un fruit particulièrement rafraîchissant et désaltérant en raison de sa très forte teneur en eau (90 %).
Il est riche en vitamines et c’est bien là l’atout essentiel de ce fruit. Il est particulièrement riche en provitamine A (bêta-carotène) qui présente de grandes vertus anti-oxydantes. Avec la mangue et l'abricot, le melon fait partie des fruits qui en contiennent le plus.
Le bêta-carotène se transforme en vitamine A dans l'organisme. Cette vitamine est essentielle à la croissance et au développement des cellules, à la vision et au système immunitaire.Le melon est aussi une source intéressante de vitamine C (25 mg pour 100 g) et de vitamine B mais en quantité moindre.
Le melon apporte aussi beaucoup d’oligo-éléments notamment du potassium (300 mg aux 100 g) qui possède des propriétés diurétiques. Il contient également du magnesium, du calcium, du fer, du zinc, du ciuvre, du manganèse, de l’iode, etc…
Ses fibres sont particulièrement efficaces pour le bon fonctionnement des intestins.
Pour les sportifs, il faut savoir que le melon est un fruit peu calorique. Son apport n'est pas très élevé : en moyenne 35 à 40 kcal pour 100 g, variable selon son taux de sucre.
Les différents types de melons
Il existe différentes variétés en France :
- Melon charentais ou cantaloup : la variété la plus cultivée et la plus réputée en France, appelé parfois melon de Cavaillon. Il est très sucré.
- Melon gallia : melon avec une écorce jaune, une chair vert pâle, parfumée et sucrée.
- Melon d'hiver : melon jaune ou vert à chair blanche, jaune ou vert pâle. Il n'est ni très sucré ni très odorant.
- Gros melon jaune : ovale, à écorce jaune et à chair blanc rosé ou jaune pâle. Il est très juteux mais plus fade.
Comment bien choisir son melon ?
Il faut choisir un melon dont le pédoncule commence à se détacher ce qui signifie que le melon a atteint son stade de maturité optimum. Le melon doit également être lourd et sentir bon, tout particulièrement autour du pédoncule.
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La banane est un excellent fruit pour la santé et pour l’alimentation des sportifs. Elle a également l’avantage d’être disponible toute l’année.
La banane fournit 90 calories pour 100g (260 en version séchées), ce qui fait d’elle l’un des fruits les plus nutritifs et énergétiques. Elle a également de nombreuses vertus médicinales.
La banane offre une teneur en glucides particulièrement élevée. Ils constituent l’essentiel de cet apport énergétique.
En effet, les taux des protéines et de lipides sont faibles, mais malgré tout légèrement supérieurs à celui des autres fruits.La banane contient également une quantité importante de minéraux (potassium, magnésium, cuivre, phosphore et fer), dont le magnésium et le potassium. La grande quantité de potassium est bénéfique pour le cœur et le système cardio-vasculaire et joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire. Assez digeste, elle est donc un fruit très apprécié des sportifs.
Les fibres sont également abondantes dans la banane.
La banane est bien pourvue en vitamine B (notamment B6) et C, qui est essentielle au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Notez que la banane contient aussi du tryptophane, qui aide le corps à produire la sérotonine, qui a un effet sur l'humeur et qui agit comme un sédatif doux.
Bref, la banane est le fruit des sportifs des athlètes.
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Fruit du mûrier, la mûre est une petite baie juteuse violet très sombre.
La mûre renferme près de 85 % d'eau et de nombreux éléments nutritifs.
On trouve en premier lieu des glucides, responsables de la saveur sucrée de la mûre. Il s’agit essentiellement de fructose et de glucose (très peu de saccharose).
Comme la plupart des fruits frais, la mûre renferme peu de protides et très peu de lipides.
La mûre est un donc un fruit moyennement énergétique : son apport calorique s'élève à 54 kcalories aux 100g, au même niveau que la pomme par exemple.
Des acides organiques apportent une note acidulée au fruit : on trouve de l’acide citrique et de l'acide malique.
Enfin, on trouve dans la mûre un peu de fibres mais en quantité modeste.
Notons qu’il y a des différences entre la mûre cultivée et la "mûre sauvage". Cette dernière est moins sucrée et nettement plus acidulée et plus chargée en fibres. La "mûre sauvage" n'apporte pas plus de 30 à 35 kcalories aux 100 g.
La mûre fournit également des minéraux variés : beaucoup de potassium, ce qui est habituel dans les fruits frais, et des quantités appréciables de calcium (la mûre est parmi les fruits qui en renferment le plus), de phosphore et de magnésium.
Sa teneur en fer est supérieure à celle de la plupart des autres fruits.
On y relève enfin différents oligo-éléments : zinc, cuivre, manganèse, bore, etc.
La mûre constitue une bonne source de vitamines C, entre la plupart des fruits métropolitains et les agrumes, et dans une moindre mesure de vitamines B, de provitamine et de vitamines E.
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La série des grands docs continue. Cette semaine, nous faisons un zoom sur l'hyponatrémie. Derrière ce terme médical méconnu se cache l'un des pires ennemis du sportif inexpérimenté : l'eau. En effet, un athlète peut décéder d'une consommation d'eau excessive. En bref, l'eau, tout comme l'alcool, est à consommer avec modération.
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Nous avons vu dans les articles sur les filières énergétiques que l’acidité des cellules musculaires est due aux protons H+.
Pour neutraliser ces fameux protons H+, on doit apporter "du moins” aux cellules. Or, il se trouve que certaines eaux minerales gazeuses renferment des bicarbonates (dont la formule est HCO3-) en grande quantité.
Ainsi, plus une eau est riche en bicarbonates et plus elle facilite la gestion de l’acidité des cellules.
Comparons quelques eaux :
- San Pellegrino = 239 mg/l
- Badoit = 1300 mg/l
- Chateldon = 2075 mg/l
- Quezac = 1100 mg/l
- St Yorre = 4368 mg/l
- Vichy Celestins = 2989 mg/l
- Rozana = 1837 mg/l
- Perrier = 430 mg/l
Les eaux auvergnates s'avèrent donc être les plus efficaces pour désacidifier les cellules après des efforts intenses.
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Le rôle majeur de la respiration est de disposer de l'oxygène nécessaire et de pouvoir évacuer le dioxyde de carbone (CO2) excédentaire.
L’oxygène passe dans les poumons et va jusqu’au sang. Une fois dans le sang, l'oxygène est transportée selon deux moyens différents :
- Le sang étant essentiellement constitué d'eau (ou plus exactement de plasma), l'oxygène est capable de se dissoudre dans le liquide. Si l'oxygène dissout représente une quantité négligeable pour l'organisme, elle a cependant l'avantage d'être très facilement utilisable par les cellules.
- L'hémoglobine est une protéine capable de fixer quatre molécules d'oxygène. Elle est comprise à l'intérieur de petites particules appelées globules rouges. Elle sert de système de transport sanguin pour plus de 95% de l'oxygène. Ainsi, dès son entrée dans le sang, l'oxygène est pris en charge par l'hémoglobine.
La capacité de transport de l'oxygène dépend de sa concentration dans le sang mais aussi du débit cardiaque. Ce rôle est joué par le système cardio-vasculaire dans son ensemble : coeur et système circulatoire.
Une partie de l’oxygène pénètre dans les cellules.
A l'intérieur des cellules musculaires, l'oxygène est pris en charge par la myoglobine. Cette protéine va assurer le transport de l’oxygène de la membrane cellulaire à sa destination finale, la mitochondrie.
