Nous avons vu comment la dégradation du glucose permet de synthétiser de l’ATP. Toutefois, les lipides et dans une moindre mesure les protéines jouent également un rôle important.

L’oxydation des lipides

Les lipides sont d’origine végétale (huile d’olive, tournesol, colza, etc.) ou issues des graisses animales (beurre, fromage, lait), de la viande ou des poissons « gras ».

La quasi-totalité des lipides que nous ingérons sont des triglycérides (3 acides gras attachés à une molécule de glycérol) et sont stockés au niveau du tissu adipeux (juste sous la peau pour nous permettre, entre autre, de nous protéger du froid).

La transformation des lipides

La première partie de la transformation d'un triglycéride est effectuée par une suite de réactions appelée « lipolyse ». Elle aboutit à la formation d'une molécule de glycérol et de trois molécules d'acides gras libres (AGL).
Les acides gras devenus libres sont diffusés dans le sang et transportés dans le corps, en particulier jusqu’au muscles.

A l'intérieur du muscle, les AGL pénètrent dans les centrales énergétiques des cellules : les mitochondries. Ils y sont détruits par une suite de réactions appelées bêta-oxydation en présence d'oxygène. Paradoxalement, il réclame de l'énergie. Pour utiliser l'énergie des acides gras, l'organisme doit donc fournir de l'énergie et utiliser de l'oxygène.

En conséquence, 
la synthèse d'énergie à partir des graisses est très lente et 
nécessite une consommation d'oxygène supérieure à celle requise pour les glucides. Ainsi, quand l’intensité de l’exercice augmente, la part des lipides dans l’apport d’énergie diminue.

En dépit de leur spécificité, les dégradations respectives des glucides et des lipides ne sont pas indépendantes. A un certain niveau de leur dégradation, le glycérol et les triglycérides rejoignent la glycolyse. La transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides. La conséquence directe est que l'utilisation des lipides nécessite la dégradation concomitante des glucides (les lipides brûlent au feu des glucides). Si par manque de glucides, la glycolyse se ralentissait, la lipolyse devrait suivre la cadence imposée.

La lenteur de la mise en place de la filière lipidique est la raison pour laquelle il est admis que 30 à 45 minutes de course à allure lente sont un minimum pour puiser dans les graisses.

La dégradation des graisses intervient dès les premières minutes et ne cesse de croître avec la durée de l'exercice. En théorie, la réserve adipeuse (les graisses) de l'organisme permet de courir presque indéfiniment à des allures modérées. A titre d’exemple, au cours d'un marathon réalisé en 3 ou 4 heures, la quantité de graisse utilisée par un homme de 70kg est de l'ordre de 300g alors que ses réserves sont supérieures à 10kg.

Notons enfin que la dégradation des lipides est très intéressante car ils sont beaucoup plus énergétiques que glucides. La dégradation d'une molécule de triglycéride libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose. Mais nécessite plus d’oxygène.

Avec l’entraînement, C'est l'aptitude complète de l'organisme à dégrader les lipides qui est accrue.

La transformation des protéines

Les protéines sont les briques de nos corps, les éléments sur lesquels repose notre organisme. Ces protéines sont, elles aussi, les édifices de briques appelées acides aminés.

Si les protéines sont réservées avant tout à la construction et la restauration de l'organisme, les acides aminés qui les composent peuvent participer modestement à la couverture énergétique de l'exercice.


Mais l’utilisation des acides aminés pour l'exercice n'est pas très rentable. Inutile de s’appesantir sur ces transformations. 

La filière anaérobie alactique

La première filière est appelée « filière anaérobie alactique » car elle ne nécessite pas d’oxygène et n’entraîne pas la production d’acide lactique.

Quand survient un effort soudain et intense (un sprint par exemple), les cellules musculaires n’ont pas le temps de produire de l’ATP. Elles doivent donc puiser dans leur stock disponible.

L’ATP stockée se dégrade, produit de l’énergie et laisse une molécule d’ADP avec deux phosphates comme nous l’avons vu plus haut.

Comme le corps est une fabuleuse machine, l’ADP peut s’associer à une autre molécule présente dans la cellule pour re-synthétiser de l’ATP. Cette molécule, c’est la phosphocréatine (ou créatine-phosphate). Ainsi, de l’ADP et de la phosphocréatine produisent de l’ATP et de la créatine.

Les stocks de phosphocréatine sont très limités et ne permettent de fournir de l’énergie que pour un effort de 15-20 secondes. Certains sportifs ont donc parfois la tentation d’augmenter artificiellement leur stock de phosphocréatine. En effet, après l’effort, les stocks de phosphocréatine sont en principe reconstitués par une réaction inverse, c’est à dire en utilisant la créatine formée lors de l’effort. Prendre de la créatine permet alors d’augmenter son stock de phosphocréatine et donc de pouvoir synthétiser beaucoup plus d’ATP. Mais cette pratique est interdite dans la plupart des disciplines.

Par conséquent, les cellules ont la nécessité de produire de l’ATP par le biais d’autres filières.

La filière anaérobie lactique

La filière anaérobie acide ou lactique est une suite de réactions assurant la transformation du glucose sans oxygène, au cours d’un processus appelé glycolyse.

Cette filière présente un avantage non négligeable : elle se met en action très rapidement et prend le relais de la filière anaérobie alactique.

A partir de glucose, d’ADP et de phosphate, la glycolyse produit de l’ATP bien sûr mais également du pyruvate, des protons H+ et de l’eau.

En présence d’oxygène, le pyruvate que produit cette réaction est transformé en Acétyl CoA qui entre dans les mitochondries (centrale énergétique de la cellule) et emprunte la filière aérobie par laquelle il est dégradé (voir plus bas). Les deux filières sont donc imbriquées.

Cependant, lors d’un effort intense, la filière aérobie ne peut pas gérer tout le pyruvate qui arrive en masse et qui finalement s’accumule dans la cellule.


Or, quand il s'accumule, le pyruvate capte des protons H+ présents dans la cellule. Ce faisant, il devient de l'acide lactique. Cet acide a tendance à se dissocier en lactate et proton H+. En d'autres termes, il redonne son proton. 
Voilà sa seule responsabilité. Il prend et redonne l'acidité.

Le lactate est évacué de la cellule vers le sang. Il est transporté pour ensuite être recyclé, notamment pour former du glucose après l’effort au niveau du foie (néoglucogenèse) ou pour servir de carburant dans les organes capables de l’oxyder (principalement le cœur et les muscles). En fait, seule une faible partie du lactate est éliminée par le rein et la sueur.

Hormis le pyruvate, nous avons que la glycolyse extrait également des protons H+ du glucose. Quand la demande énergétique est limitée, la totalité de ces protons est prise en charge par des transporteurs qui les conduisent au niveau de la chaîne respiratoire (voir plus bas).

En revanche, lorsque les besoins en énergie sont élevés, la glycolyse accélère son rythme ; les transporteurs tentent d'en faire autant mais sans parvenir à la même efficacité. Ils n'ont plus le temps de faire les allers et retours entre la glycolyse et la chaîne respiratoire. Les protons qu'ils devraient prendre en charge s'accumulent dans la cellule. Et qu'y font-ils ? Ils entraînent l'acidité du milieu. Les responsables de l'acidité de la cellule sont les protons H+ et non l’acide lactique comme couramment admis.

La filière anaérobie acide ne peut utiliser que le glucose pour fournir de l'énergie. Le rendement de la glycolyse anaérobie est donc très faible, puisque la dégradation d’une molécule de glucose ne fournit que 2 molécules d’ATP. Par comparaison, la filière aérobie fournit 38 ATP. 


La filière aérobie

Plus de 95% de l'énergie contenue dans les aliments est transformée par la filière aérobie. Cette filière permet la synthèse d’ATP grâce à la dégradation du glucose, des acides gras et dans une bien moindre mesure des protéines.

Cette production d’ATP se réalise dans les centrales énergétiques des cellules : les mitochondries. Trois processus sont impliqués : la glycolyse, le cycle de Krebs et la chaîne respiratoire.

- La glycolyse

La filière aérobie se place dans la continuité des transformations énergétiques ayant débuté en anaérobie dont fait partie la glycolyse (voir plus haut).

En présence d’oxygène, l’acide pyruvique est transformé en Acétyl CoA, seule molécule acceptée dans la mitochondrie.

- Le cycle de Krebs

Une fois formé, l’Acetyl CoA pénètre dans la mitochondrie et subit une suite de réactions au cours desquelles il va être dégradé en dioxyde de carbone (CO2) et en atomes d'hydrogène (H+) et permettre la production d’1 ATP. Cette opération se réalise au cours du cycle de Krebs

- La chaîne respiratoire

L'énergie des aliments est transformée en ATP mais elle est aussi récupérée sous une forme encore inutilisable : l'électron de l'atome d'hydrogène. 


Après avoir été enlevés au substrat par les réactions anaérobies et aérobies, l'hydrogène et son électron sont placés sur des transporteurs qui les emmènent au niveau de la chaîne respiratoire.

La chaîne respiratoire permet aux protons H+ de libérer leur énergie et de s’associer à l’oxygène pour former de l’eau. Cette énergie va permettre la synthèse d’ATP.

La partie aérobie de la dégradation du glucose permet de libérer 36 molécules d’ATP soit 38 au total pour une molécule de glucose. Rappelons que la filière anaérobie permet de synthétiser 2 ATP.

La production d’ATP s’accompagne de CO₂ et d’eau qui sont éliminés par la respiration et la sueur. Elle n’engendre pas d’acidité. 

Nous avons vu que l’énergie dont les cellules musculaires ont besoin se trouve essentiellement dans le glucose et les acides gras, issus de la dégradation des aliments.

Plus exactement, cette énergie est stockée dans une molécule appelée ATP (adénosine tri phosphate), constituée d'un composé complexe, l'adénosine, et de trois parties plus simples, les groupements « phosphate ».

Pour l’organisme, le 1^er enjeu est de produire assez d’ATP pour pouvoir générer de l’énergie.

Cette énergie est contenue dans les liaisons entre les phosphates. Sous l’effet d’enzymes ATPases, la dégradation de ces liaisons libèrent l’énergie dont notre organisme a besoin.


Le 2^ème enjeu est de briser les liaisons phosphates de l’ATP pour libérer l’énergie.

Ainsi, lorsqu'une liaison entre deux phosphates est rompue, l’ATP (3 phosphates) se transforme en ADP (2 phosphates) et libère un phosphate. Dans cette opération, de l’énergie est donc produite mais aussi de l’acidité sous forme d’un proton H+.

Le dernier enjeu est de gérer la production d’acide (le fameux proton H+ qui apparaît dans cette opération).

Le problème est que tout cela n’est pas si simple :

-       L’énergie contenue dans les substrats énergétiques (glucides, lipides, protéines) n’est pas utilisable directement par les muscles. Elle doit être préalablement transformée en molécules d’ATP,

-       Nos réserves musculaires d’ATP sont très faibles, équivalentes à seulement quelques secondes d’effort (l’ATP est une molécule très lourde et il faudrait un stock de 50kg d’ATP pour courir 10km !...).

Au repos et pendant l’effort, toutes les filières énergétiques ont donc pour but de produire de l’ATP à partir des substrats énergétiques et de gérer l’acidité produite.

Pour synthétiser de l’ATP et la fournir aux cellules musculaires lors d’un effort, l’organisme utilise 3 filières dites énergétiques :

-       Une filière qui ne nécessite pas d’oxygène et ne produit pas d’acide lactique,

-       Une filière qui ne nécessite pas d’oxygène mais produit de l’acide lactique,

-       Une filière qui a besoin d’oxygène et qui ne produit pas d’acide lactique.

Dans les années 70, des chercheurs démontrent que les endorphines sont produites naturellement par l’organisme et qu’elles sont à l’origine de sensations de plaisir.

Les endorphines, ou endomorphines, sont des morphines endogènes (c’est-à-dire produites par l’organisme) sécrétées par le cerveau (plus précisément par l'hypothalamus et l'hypophyse) dans des situations de stress physique ou psychologique.

Elles se diffusent dans l’organisme en générant des effets antalgiques, anesthésiant et euphorisant pour limiter la sensation de douleur.

Pour les coureurs, les endorphines produisent un état qui varie entre le simple plaisir et l'euphorie et qui survient après un effort physique important d’au moins une demie heure sans arrêt.

La quantité d'endorphines augmente pendant l'exercice et atteint cinq fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l’arrêt de l'effort. Elle dépend de l'intensité, de la durée de l'exercice, mais aussi du type d'activité physique. Bien sûr, les sports d'endurance (notamment la course à pied) sont les plus "endorphinogènes".

Au contraire d’autres « drogues », les endorphines ne rendent pas dépendants. Au pire, les sportifs peuvent être désireux de rechercher cet état en multipliant les séances d’entraînement. Le corollaire à ce comportement peut être la survenance de blessures dues au surentraînement, une fatigue générale, voire l’affaiblissement du système immunitaire.

Nous avons vu dans la partie 1 de quelle façon les lipides, les glucides et les protéines pénètrent notre organisme afin de devenir source d'énergie pour permettre le mouvement et l'effort. 

Retenons qu’en fait, les glucides et les lipides sont les deux sources énergétiques de l’organisme. Les protéines n’interviennent pas dans la transformation de l’énergie.

Comme l’organisme est malin, au repos, il stocke du glucose dans le foie et les muscles afin de pouvoir l’utiliser pour générer de l’énergie quand le besoin s’en fait sentir. Ce stockage se fait sous forme d’une molécule plus complexe que le glucose. Cette molécule, on l’appelle le glycogène qui n’est autre qu’une suite de glucose mis bout à bout.

D’autre part, l’organisme stocke également des graisses, peut-être un peu trop parfois !...

Avoir une réserve d’énergie est très intéressant mais il existe deux problèmes :

-       Cette réserve n’est pas très conséquente,

-       Lors d’un effort, les réserves des muscles inactifs sont inutilisables.

Pour un sportif, l’enjeu est donc de maximiser son stock de glycogène et tenter de le préserver le plus possible pendant l’effort. Pour cela, l’organisme doit être suffisamment entrainé pour piocher dans son stock de graisses, beaucoup plus important.

Mais voilà, plus la vitesse est élevée et plus l’effort est intense, plus la part du glucose dans la fourniture d’énergie est prépondérante. En effet, les voies de dégradation du glucose sont les seules à posséder un délai de mise en œuvre suffisamment court pour répondre à l’augmentation de la demande d’énergie. Celles des graisses nécessitent plus de temps. C’est la raison pour laquelle il est communément admis que pour perdre du poids, une personne doit courir lentement et au minimum 30/40 minutes, le temps pour l'organisme de mettre sa filière de dégradation des graisses en marche. Mais c'est également pourquoi un sportif, sous réserve de ses capacités musculaires et articulaires, est capable de courir très longtemps : son stock de graisses est très important.

Ainsi, comme a contrario notre stock de glycogène n’est pas très élevé, l’entraînement a pour but d’apprendre l’organisme à remplacer l’utilisation du glycogène par les graisses, que nous possédons en beaucoup plus grande quantité.

Lorsqu’on passe d’un état de repos ou de dépense énergétique faible à un exercice plus intense, notre organisme doit s’adapter et trouver l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort. Cette énergie, il ne peut pas la créer et doit donc la trouver quelque part, en l'occurrence dans les aliments. Mais il devra la transformer avant de pouvoir l’utiliser.

A la base, l’énergie vient du soleil. Les plantes, au même titre que tous les organismes vivants terrestres, reçoivent sa lumière et sa chaleur. Elles captent son énergie lumineuse mais ont l'extraordinaire faculté de la transformer en énergie chimique utilisable par le corps humain. La photosynthèse, ça ne vous rappelle rien ?

Ainsi, les végétaux captent et transforment l’énergie émise par le soleil en molécules organiques complexes comme les glucides, les lipides ou encore les protides. Tout cela en utilisant, l’eau, le dioxyde de carbone (le fameux CO2) et l’azote de l’air et de la terre. Mais ce n’est pas tout, les végétaux rejettent également de l’oxygène pour nous permettre de respirer.

Ensuite, c’est juste une histoire de chaîne alimentaire. Les plantes, qui possèdent donc les glucides, les lipides et les protides, sont mangées par les êtres humains et par les animaux qui eux-mêmes sont mangés par les êtres humains. Et voilà comment en simplifiant, les aliments, qui renferment donc les glucides, les lipides et les protides se retrouvent dans notre organisme.

Plus exactement, une fois ingérés, les aliments pénètrent le tube digestif (le tube digestif, c’est la bouche, le pharynx, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin et le rectum) dont le rôle consiste dans un premier temps à les réduire en molécules. Ces molécules, ce sont les fameux glucides (les sucres), les lipides (les graisses) et les protéines.

Il doit ensuite les dégrader en molécules encore plus petites : les acides aminés, les acides gras et les monosaccharides (dont le plus important est la glucose).

Une fois les molécules réduites, le travail du tube digestif ne s’arrête pas là. Il doit également les transporter vers notre « milieu intérieur » et notamment le sang à qui il les confie accompagnés d’eau et de sels minéraux.

Le sang apporte ainsi les fameuses molécules aux cellules musculaires et récupère, dans une sorte d’échange, les déchets produits par la cellule :

-       le dioxyde de carbone qui sera rejeté au niveau des poumons (qui sera utilisé par les plantes lors de la photosynthèse, et ainsi de suite),

-       l’excès d’eau et les déchets métaboliques qui seront éliminés par les reins,

-       l’excès de chaleur évacué par la peau et les poumons.

Voilà comment nos muscles sont approvisionnés en glucose, en acides gras et en acides aminés. Mais cela ne suffit pas. Pour pouvoir générer l'énergie nécessaire au mouvement, la cellule musculaire doit transformer l’énergie chimique que contient ces molécules en énergie mécanique (celle qui permet le mouvement) et en chaleur. C’est ce qu’on appelle le métabolisme. 

La datte est une baie que l'on retrouve sur des régimes en haut des dattiers. L'Egypte en est le principal producteur.

Elle est peut être consommée fraîche mais c'est sèche, c'est à dire déshydratée, qu'elle est le plus généralement commercialisée en raison notamment de sa fragilité. Séchée, elle ne renferme plus que 15 à 20% d'eau au lieu de 65 à 70% pour une datte fraîche.

La datte est un fruit extrêmement intéressant pour les sportifs en raison de sa forte teneur en sucres (jusqu'à 5 fois plus que dans les fruits frais) : fructose, glucose et saccharose. Cette teneur est comparable à celle des autres fruits séchés tels que l'abricot, la banane, la pomme, le raisin sec...

Son potentiel énergétique est important puisqu'elle fournit 290 kcalories aux 100g.

La datte sèche possède beaucoup de minéraux et d'oligo-éléments. C'est un des fruits les plus riches en potassium, en calcium et en magnesium. On y trouve également du fer, du cuivre, du zinc, du phosphore et du manganèse.

Au niveau vitaminique, notons un forte présence de vitamines B (B2, B3, B5 et B6) nécessaire au métabolisme glucide mais peu de vitamines C.

Enfin, la datte séchée est réputée pour sa richesse en fibres qui jouent un rôle important dans la régularité intestinale et la prévention de la constipation.

Le kiwi est originaire de Chine mais c’est en Nouvelle Zélande que sa culture se développe. Il y acquiert son nom actuel car sa peau velue rappelle celle de l’oiseau du même nom, emblème du pays.
Aujourd’hui, l’Italie en est le premier producteur, devant la Nouvelle Zélande, le Chili, la France, l’Espagne, les Etats-Unis et le Japon.

Le kiwi est intéressant pour la vitamine C qu’il contient (plus que l’orange) mais aussi de la vitamine E contenue dans ses graines noires ou encore la provitamine A, et des B1, B2, B3, B5 et B6.

Il fournit 47 kilocalories (196 kilojoules) aux 100 grammes, ce qui le situe au niveau du melon, de la clémentine ou de l'abricot.

On y trouve aussi du potassium, du magnésium, du fer, du cuivre, du zinc et du phosphore.

Le kiwi fait partie des fruits ayant un des pouvoirs antioxydant les plus élevés.

La bigorexie est une maladie désormais reconnue par l'OMS se traduisant par une addiction au sport.

Cette maladie peut toucher les sportifs qui s'entraînent plus de 10 heures par semaine, donc aussi bien les professionnels que les amateurs. Elle se traduit par une dépendance à l'effort et la recherche du bien-être dans l'activité sportive.

Les sportifs atteints de bigorexie sont en quête permanente d'une sensation de plaisir et de plénitude favorisée par la libération d'endorphines. Leur quotidien s'organise autour de la pratique sportive et n'est pas sans conséquence :

- Risque de blessures,

- Epuisement physique et psychologique,

- Problèmes familiaux et professionnels.

En bref, le sport est une obsession et la vie quotidienne tourne exclusivement autour de l'activité sportive.

Qu’est ce qu’une contracture ?

La contracture est une contraction musculaire involontaire d'un certain nombre de fibres musculaires d'un muscle ou d'un groupe de muscles. Elle se différencie de la crampe par une durée beaucoup plus longue. Souvent douloureuse, elle est en général non associée à une lésion de la fibre musculaire.

 Les origines sont diverses :

FATIGUE

- Contracture musculaire primitive : le muscle est fatigué par une sollicitation trop importante et se contracte,

- Contracture lors d’un désordre ionoique : une fatigue importante du muscle entraînant des désordres de certaines molécules au niveau cellulaire telles que le calcium, le potassium ou le magnésium.

DEFENSE

- Contracture musculaire avec lésion musculaire : le muscle étant lésé physiquement (déchirure, élongation, claquage, etc…), la contracture prévient l’aggravation des lésions existantes,

- Contracture musculaire de défense : dans ce cas, la contracture musculaire est un mécanisme de défense d’une articulation blessée afin de la protéger en la bloquant.

Les symptômes

La contracture due à une fatigue commence d’abord par une douleur localisée, minime au début, puis devient de plus en plus gênante surtout si l’activité physique n’est pas interrompue. La palpation est douloureuse, le muscle est dur et contracté.

La contracture de défense entraine généralement un blocage.

Soigner une contracture

1)    Arrêter l’activité en cours et mettre le muscle au repos,

2)    Appliquer une source de chaleur (compresse chaude enveloppée dans un linge sur la zone douloureuse pendant 20 à 30 minutes) ou prendre un bain chaud,

3)    Des massages peuvent soulager, avec ou sans pommade, voire des exercices de kinésithérapie, avec mise en étirement progressif après quelques jours.

4)    L’application de pommade peut soulager la douleur au même titre que des myorelaxants et des antalgiques.

Après quelques jours, des étirements progressifs peuvent être effectués.

En cas de contracture de défense, il est préférable de consulter un spécialiste.

La reprise de l’activité sportive pourra se faire après 5-7 jours, de façon modérée évidemment.

A quoi servent les sucres ?

Les sucres doivent représenter 60% de l’apport énergétique de la journée en période d’entraînement et 70% les jours précédents la compétition. On les appellent glucides, hydrates de carbone, sucres lents, sucres rapides.

 Dans l’organisme, les sucres sont destinés à être dégradés dans l’intestin par des attaques enzymatiques afin d’être transformés en une seule molécule qui passera dans le sang : le glucose.

 Le glucose fournit l’énergie indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau. Sans lui, pas de vie.

 Le corps doit maintenir un taux de glucose stable dans le sang (nommé la glycémie) de 0,8 à 1,2 gramme par litre.

 Sucres rapides/Sucres lents : une idée fausse

Jusqu’à une période récente, on classait les sucres en deux catégories : les sucres rapides  ou d’absorption rapide (confiseries,  chocolat, confiture, fruits, sodas…) et les sucres lents ou d’absorption lente (céréales, pain, pâtes, etc…).
Cette distinction tenait compte de leur délai présumé d’assimilation par l’organisme. On pensait que l’absorption du glucose après la digestion du glucide se faisait plus ou moins vite selon la complexité de la molécule d’hydrate de carbone.

Partant de là, les nutritionnistes ont longtemps considéré que les « sucres simples » (fruits, miel, sucre en poudre et en morceau…), composés d’une ou deux molécules, étaient facilement et rapidement digérés. Nécessitant peu de modifications dans l’intestin, il était admis qu’ils étaient rapidement transformés en glucose et absorbés par la barrière intestinale pour se retrouver disponibles dans le sang.

A l’inverse, les « sucres complexes » (céréales, légumineuses, tubercules, racines,…), dont la molécule d’amidon est faite de centaines de molécules de glucose, devaient nécessiter une plus longue intervention des enzymes digestives pour se transformer en molécules individuelles de glucose.
 On pensait donc que ce travail prenait du temps et que l’absorption de ce glucose était donc lente et progressive. C’est pourquoi les « sucres complexes » furent appelés « glucides d’absorption lente » ou « sucres lents ». 

Des scientifiques ont cherché à vérifier cette dichotomie et sont arrivés à la conclusion que l’absorption intestinale de tous les glucides se fait finalement dans le même laps de temps d’environ une demie heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule. En bref, les sucres dits complexes ne mettent pas plus de temps à arriver dans le sang que les sucres dits « rapides ».

La notion d’Index Glycémique

Les scientifiques ont cherché également à comparer la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et augmentent la concentration de sucre dans le sang à celle du glucose pur.

Le glucose s’est vu attribué l’index 100. Plus un aliment a un index proche de 100, plus le sucre de cet aliment est dit rapide.

L'index glycémique mesure donc la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée.

Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.

Cependant, il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il peut en effet varier en fonction d’un certain nombre de paramètres tels que l’origine botanique ou sa variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, leur traitement thermique, leur hydratation etc.

Cette classification réserve quelques surprises.
Une purée de pommes de terre a un IG de 85  alors que les fruits atteignent à peine 40.
Les pâtes peu cuites ont un IG plus élevé que les pâtes trop cuites.
La technique de préparation et de cuisson est donc fondamentale.

Rechercher l'Index Glycémique d'un aliment

Source : www.montignac.com

Le  mur est une défaillance physique qui intervient autour du 30^ème kilomètre et qui correspond à l’épuisement des réserves de glycogène. Il intervient sans prévenir et rend la poursuite de l’effort extrêmement compliquée.

Lors d’un effort d’endurance, les cellules musculaires utilisent 2 sources principales d’énergie en fonction du type d’activité, de l’intensité de l’effort et de sa durée :
 les glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et les lipides ou graisses stockés dans les tissus adipeux et les muscles.

Les réserves lipidiques sont importantes mais sont peu efficaces car  leur dégradation est un processus lent qui exige un apport important en oxygène. 
Les glucides sont transformés beaucoup plus rapidement en énergie. Ainsi, plus l’intensité de l’effort est grande, plus la proportion d’utilisation des glucides augmente. Dans un effort intense, les glucides deviennent donc la principale source d’énergie. Mais ces réserves sont limitées et c’est la raison pour laquelle il est important de s’alimenter correctement pendant l’effort.

Bien préparée, la peau résiste mieux aux frictions des équipements (chaussures, combinaisons de natation...) et aux irritations dues à la transpiration.

Nous avons testé à plusieurs reprises la crème NOK de la marque Akiléine et l'expérience a été très satisfaisante. Cette crème est riche en beurre de karité (actif végétal naturel) et protège très bien la peau durant l'effort. Elle résiste à l'eau et à la transpiration et reste ainsi efficace tout au long de l'épreuve.

L'entorse est la lésion d'un ou plusieurs ligaments qui entoure une articulation de la cheville, du poignet ou du genou par exemple. C'est le traumatisme le plus important en France puisqu'on recense plus de 6000 cas par jour.

En ce qui concerne les chevilles, la plupart des entorses se font en inversion (le pied se tord vers l'intérieur) et touchent donc les ligaments latéraux externes.

Voir la modélisation 3D.

La lésion peut être un simple étirement, sans gravité : on parle de foulure.
Plus grave, il peut s'agir d'un début de déchirement ou d'une rupture totale des ligaments.
Il existe également deux types de complications : une fracture associée ou un déplacement de l'articulation (luxation).

En général, les symptômes sont une douleur plus ou moins vive, un gonflement de la zone voire un hématome.

S'il vous est impossible de marcher ou si la douleur est très aigue, la consultation d'un médecin urgentiste ou traitant est indispensable ainsi qu'une radiographie ou une échographie si nécessaire.

Selon la gravité de la blessure, des anti-inflammatoires avec application locale peuvent être prescrits et la chirurgie peut être préconisée en cas d'extrême gravité.

Par ailleurs, le protocole RGCE peut être appliqué pendant les 72 heures qui suivent l'accident:
- Repos : essayez de ne pas prendre trop appui sur le membre blessé).
- Glace :  glacez la zone 10 minutes quatre fois par jour tant que c'est gonflé.
- Compression : utilisez des bandages élastiques pour bien maintenir le membre blessé.
- Elévation : mettez les jambes en l'air aussi souvent et longtemps que possible en cas d'entorses des membres inférieurs.

Source : www.docteurclic.com/www.allodocteurs.com/Lycée Jaufré Rudel - Blaye

Most runners have experienced a side stitch or side ache at one time or another during exercise. That sharp, localized twinge of pain just below the rib cage that usually occurs on the the right lower abdomen. It is particularly common in runners and has been known to slow some athletes down to a walk until the pain subsides.

Today, researchers refer to this nagging abdominal pain by the much more technical and scientific term, "exercise-related transient abdominal pain" (ETAP). Regardless of what you call it, the pain is often enough to stop runners and swimmers in their tracks and hold their sides in agony.

What Causes a Side Stitch

While there is still no definitive explanation for the cause of a side stitch, there are several very convincing theories. The majority of the researchers believe that it has a lot to do with what we eat before we exercise.

Several studies agree that ETAP is most common in running and swimming. The pain is described as well-localized in the right or left lower abdomen. The pain of the side stitch often interfered with performance, but wasn't related to the athlete's gender or body mass index. ETAP was far less common in older athletes.

The most important factor in developing ETAP seems to be the timing of the pre-event meal. One study reported that consuming reconstituted fruit juices and beverages high in carbohydrate and osmolality (a measure of concentration), either just before or during exercise triggered the onset of a stitch, particularly in susceptible individuals. The symptoms didn't seem to be related to the amount of food eaten (gastric volume). See: Proper Hydration for Exercise

A more complicated explanation put forth by some researchers is that a side stitch is caused by stretching the ligaments that extend from the diaphragm to the internal organs, particularly the liver. The jarring motion of running while breathing in and out stretches these ligaments. Runners tend to exhale every two or four steps. Most people exhale as the left foot hits the ground, but some people exhale when the right foot hits the ground. It is the later group who seem more prone to get side stitches.

Exhaling when the right foot hits the ground causes greater forces on the liver (which is on the right side just below the rib cage). So just as the liver is dropping down the diaphragm raises for the exhalation. It is believed this repeated stretching leads to spasms in the diaphragm.

What to Do for a Side Stitch

If you develop a side stitch when running, stop running and place your hand into the right side of your belly and push up while inhaling and exhaling evenly. As you run or swim, try to take even, deep breaths. The stretched ligament theory would argue that shallow breathing tends to increase the risk of a stitch because the diaphragm is always slightly raised and never lowers far enough to allow the ligaments to relax. When this happens the diaphragm becomes stressed and a spasm or "stitch" is more likely.

Some other ways to alleviate the pain of a side stitch include:

Tips for Preventing a Side Stitch

• Time your pre race meal o allow it to digest prior to the event
• Avoid drinking reconstituted fruit juices and beverages high in carbohydrate and osmolality before and during exercise
• Stretching may relieve the pain of a stitch. Raise your right arm straight up and lean toward the left. Hold for 30 seconds, release, then stretch the other side.
• Slow down your pace until pain lessens.
• Massage or press on the area with pain. Bend forward to stretch the diaphragm and ease the pain.
• * If you continue to experience pain, see your doctor.

SOURCE : sport medicine

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, appelé syndrome de l'essuie-glace, est une inflammation d'un tendon (le Fascia lata) qui s'étend du haut du fémur jusqu'en haut du tibia. Il s'agit d'un tendon plat de la forme d'une bandelette.

Cette inflammation est due à une friction du tendon sur l'os (la tubérosité du Condyle latéral du fémur) du fait de la répétition de fléxion du genou.

Il s'agit d'une pathologie bien connue des coureurs à pied. Les autres disciplines sportives sont relativement concernées.

Symptômes

La douleur se situe au niveau de la partie terminale du tendon, sur la face externe du genou. Elle est progressive et assez vive, ressentie comme une brûlure. En général, cette douleur intervient après la même durée de course et impose l'arrêt immédiat de l'effort. Elle disparaît ensuite plus ou moins rapidement.

Même si ces symptômes sont un bon moyen d'identifier la blessure, une échographie reste le meilleur moyen de diagnostiquer correctement la pathologie.

Causes

Les causes sont assez mal définies mais un certain nombre de facteurs ont été identifiés :

- Surentraînement
- Course sur de mauvaises routes
- Utilisation de chaussures usées ou non adaptées
- Problèmes morphologiques ou podologiques

Traitement

Le repos strict n'est pas obligatoire. En cas de maintien d'une activité, il faut cependant veiller à :

- courir sur terrain plat (pas de côtes)
- raccourcir les foulées et éviter les flexions trop prononcées
- éviter les entraînements trop long
- glacer localement

D'un point de vue médical, la physiothérapie (massages et ultrasons ou courant antalgique effectués chez un kiné), la mésothérapie ou la prise d'anti-inflammatoires peut aider à guérir.

Les étirements ne peuvent pas faire de mal mais sembleraient peu efficaces car le fascia lata s'étire mal.

Au niveau matériel, il sera sûrement souhaitable de changer de chaussures et de se faire prescrire des semelles correctrices.