Lorsqu’un sportif se prépare à un effort de longue durée, une de ses préoccupations principales est la bonne gestion des apports hydriques. Que boire ? Et en quelle quantité ?

Il est admis qu’une bonne gestion de l’hydratation doit permettre d’éviter le mauvais fonctionnement du métabolisme et de se trouver en état de déshydratation. En revanche, il est plus méconnu qu’un danger guette les sportifs inattentifs à la quantité d’eau absorbée : l’hyponatrémie.

En effet, le corps de l’athlète subit principalement deux types de pertes pendant l’effort : des pertes en eau et des pertes de sodium. Plus la température extérieure augmente, plus ces pertes s’accélèrent.

Au total, les pertes en eau peuvent être de 0,5 à 0,8 litre par heure d’effort continu et les pertes en sodium de 200 à 300 mg par heure.

Pour que l’organisme continue de fonctionner correctement, ces pertes doivent être compensées mais de façon non abusive.

Définition de l’hyponatrémie

L’hyponatrémie a été décrite pour la première fois dans les années 80. Bien que méconnu, c’est l’un des principaux problèmes de santé rencontrés par le corps médical lors d’épreuve de longue durée.

D’un point de vue médical, il s’agit d’un trouble défini par une concentration en sodium dans le plasma sanguin (fraction liquide de notre sang) inférieure à 135 mmol/l.
Autrement dit, il s’agit d’un déficit de sodium qui peut être dû à :

• de trop grandes pertes de sodium non remplacées,
• une trop grande dilution du liquide suite à un apport hydrique trop important.

Selon différentes études, entre 1% et 29% des athlètes participant à une compétition d’endurance (au delà du marathon) seraient en hyponatrémie à la fin de l’épreuve.

L’eau et du sodium

Rappelons que l’eau (60 % du poids corporel d’un adulte) entre dans l’organisme par les boissons et les aliments que nous consommons mais également par l’oxydation des substrats énergétiques (voir article sur les filières énergétiques).

Elle en sort par la sudation, la respiration et l’urine.

Le sodium entre dans l’organisme essentiellement par l’intermédiaire des aliments que nous ingérons.

Les pertes en sodium sont le fait de la sudation et de l’urine.

Il faut savoir que la quantité d’eau dans notre organisme est régulée de façon très précise. En situation normale, l’excès d’eau est éliminé par l’urine et le déficit en eau provoque  une sensation de soif.



Cependant, lors de l’effort, les mécanismes de régulation de l’eau sont perturbés pour plusieurs raisons. 



Tout d’abord, le débit sanguin rénal est diminué pour augmenter le débit sanguin musculaire afin d’apporter aux muscles l’oxygène dont ils ont besoin.
Ensuite, l’eau est utilisée sous forme de sueur, pour réguler la température corporelle en éliminant la chaleur excessive produite par les muscles (75% de l’énergie produite par le muscle diffuse sous forme de chaleur).



Hyponatrémie par manque de sodium

Si l’on ne compense que les pertes en eau, le volume plasmatique reste stable, mais la concentration en sodium diminue mécaniquement (rappelons que les pertes de sodium sont de 0,2g à 0,3g par heure d’effort).
Comme nous l’avons vu, les pertes en sodium dépendent à la fois de l’importance de la transpiration, qui est elle-même dépendante des conditions environnementales (température, humidité, radiations solaires) et de l’intensité de l’exercice, mais aussi du niveau d’acclimatation de l’individu à la chaleur. En effet, les athlètes entraînés et acclimatés à la chaleur excrètent moins de sodium par litre de sueur comparativement à des athlètes entraînés et non acclimatés.

Ainsi, ne pas remplacer les pertes de sodium dues à l’effort peut être préjudiciables.

Hyponatrémie par dilution

Il faut savoir également que la régulation de l’eau dans notre organisme dépend étroitement du sodium. En effet, il existe un équilibre qui doit être maintenu entre la concentration en sodium des liquides extra-cellulaires et la concentration du liquide intra-cellulaire. Si le liquide extra-cellulaire est trop peu concentré ou trop dilué, les cellules absorbent de l’eau afin de rétablir l’équilibre et se gonflent. C’est ce qu’on appelle un effet osmotique. Le souci, c’est que ce gonflement génère un œdème cellulaire, notamment au niveau des neurones et du cerveau.



C’est donc la raison pour laquelle il est très dangereux d’être trop hydraté.

Cette hyperhydratation extra-cellulaire peut être dues à différentes pathologies mais c’est la surhydratation volontaire avant, pendant ou après une épreuve qui nous intéresse car c’est celle qu’un sportif est capable de maîtriser.

En effet, la peur de ne pas être suffisamment hydraté entraîne souvent un état de surhydratation (parfois même avant l’épreuve), c’est à dire au point de dépasser largement les pertes par la transpiration et l’urine. En général, cela touche les athlètes les moins préoccupés par la performance chronométrique et qui ont la possibilité de s’arrêter à tous les ravitaillements et d’y passer du temps.

L’hyponatrémie du sportif concerne surtout les adeptes des épreuves de longue durée et pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs.

Symptômes et conséquences

Les premiers signes mineurs de l’hyponatrémie sont des nausées, vomissements, fatigue, étourdissement, maux de tête, confusion, trouble de la coordination.
Les conséquences sévères sont des crises convulsives, des troubles de la conscience, des crises d’épilepsie, l’encéphalopathie, le coma et la mort dans certains cas, conséquence de la survenance d’un œdème cérébral.

En présence de ces symptômes, il est important de consulter en urgence, même quelques heures après une compétition car les symptômes peuvent être retardés notamment en raison d’un délai entre l’ingestion et l’absorption des liquides.

Attention également à ne pas confondre un cas d’hyponatrémie avec un cas de déshydratation, l’absorption de liquide supplémentaire ne ferait qu’aggraver les symptômes.

Notons qu’une prise de poids lors d’une compétition peut amener à suspecter une hyponatrémie. En effet, une étude montre que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course ont 45% de risque d’être en hyponatrémie.

Conseils

Au cours d’un effort prolongé, il est recommandé de consommer, par petites fractions régulières, entre 500 et 800 ml par heure.

Une consommation régulière d’eau pure entraîne un remplacement satisfaisant du liquide corporel mais pas des pertes en sodium. Nos glandes sudoripares ont l’étonnante capacité de réabsorber une partie du sodium perdu via la sueur mais ce n’est pas suffisant.

Consommer des boissons énergétiques contenant des glucides et des minéraux (sodium, potassium) ou des aliments riches en sodium est donc nécessaire sur des épreuves de longue durée.
Bien évidemment, l’apport hydrique doit être adapté aux conditions environnementales, à l’intensité de l’exercice et aux dimensions corporelles.

Notons enfin que les pastilles de sel sont très contestées, car accusées de provoquer un choc osmotique dans l’organisme, c’est à dire une confrontation brutale entre deux milieux de concentration très opposée, en l’occurrence la pastille de sel (très concentrée en sodium mais très peu en eau) et le milieu interne (très peu concentré en sodium en comparaison de la pastille, mais très riche en eau).

L'entorse est la lésion d'un ou plusieurs ligaments qui entoure une articulation de la cheville, du poignet ou du genou par exemple. C'est le traumatisme le plus important en France puisqu'on recense plus de 6000 cas par jour.

En ce qui concerne les chevilles, la plupart des entorses se font en inversion (le pied se tord vers l'intérieur) et touchent donc les ligaments latéraux externes.

Voir la modélisation 3D.

La lésion peut être un simple étirement, sans gravité : on parle de foulure.
Plus grave, il peut s'agir d'un début de déchirement ou d'une rupture totale des ligaments.
Il existe également deux types de complications : une fracture associée ou un déplacement de l'articulation (luxation).

En général, les symptômes sont une douleur plus ou moins vive, un gonflement de la zone voire un hématome.

S'il vous est impossible de marcher ou si la douleur est très aigue, la consultation d'un médecin urgentiste ou traitant est indispensable ainsi qu'une radiographie ou une échographie si nécessaire.

Selon la gravité de la blessure, des anti-inflammatoires avec application locale peuvent être prescrits et la chirurgie peut être préconisée en cas d'extrême gravité.

Par ailleurs, le protocole RGCE peut être appliqué pendant les 72 heures qui suivent l'accident:
- Repos : essayez de ne pas prendre trop appui sur le membre blessé).
- Glace :  glacez la zone 10 minutes quatre fois par jour tant que c'est gonflé.
- Compression : utilisez des bandages élastiques pour bien maintenir le membre blessé.
- Elévation : mettez les jambes en l'air aussi souvent et longtemps que possible en cas d'entorses des membres inférieurs.

Source : www.docteurclic.com/www.allodocteurs.com/Lycée Jaufré Rudel - Blaye

Article intéressant sur les spécificités de l'alimentation chez les femmes sportives (cyclistes dans cet exemple).

Lire l'article

Super contents de revoir Fredo, notre capitaine de la Team 06, en tenue et avec le sourire !!!

Voici quelques astuces. N'hésitez pas à nous faire part des autres !

• Frottez l’intérieur des lunettes avec une savonnette afin de laisser une petite couche puis bien nettoyez les lunettes avec une serviette

• Mettez du shampoing pour bébé à l’intérieur des lunettes, frottez avec votre doigt jusqu’à ce que ça mousse puis rincez les lunettes

• Mettez du liquide vaisselle ou du dentifrice à l’intérieur des lunettes, laissez sécher une quinzaine de minutes puis rincez les lunettes

• Crachez à l’intérieur des lunettes puis rincez

• Vaporisez du spray anti-buée ou mettez du stick anti-buée

La bigorexie est une maladie désormais reconnue par l'OMS se traduisant par une addiction au sport.

Cette maladie peut toucher les sportifs qui s'entraînent plus de 10 heures par semaine, donc aussi bien les professionnels que les amateurs. Elle se traduit par une dépendance à l'effort et la recherche du bien-être dans l'activité sportive.

Les sportifs atteints de bigorexie sont en quête permanente d'une sensation de plaisir et de plénitude favorisée par la libération d'endorphines. Leur quotidien s'organise autour de la pratique sportive et n'est pas sans conséquence :

- Risque de blessures,

- Epuisement physique et psychologique,

- Problèmes familiaux et professionnels.

En bref, le sport est une obsession et la vie quotidienne tourne exclusivement autour de l'activité sportive.

N'hésitez pas à nous contacter si le stage vous intéresse.

Lorsqu’on passe d’un état de repos ou de dépense énergétique faible à un exercice plus intense, notre organisme doit s’adapter et trouver l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort. Cette énergie, il ne peut pas la créer et doit donc la trouver quelque part, en l'occurrence dans les aliments. Mais il devra la transformer avant de pouvoir l’utiliser.

A la base, l’énergie vient du soleil. Les plantes, au même titre que tous les organismes vivants terrestres, reçoivent sa lumière et sa chaleur. Elles captent son énergie lumineuse mais ont l'extraordinaire faculté de la transformer en énergie chimique utilisable par le corps humain. La photosynthèse, ça ne vous rappelle rien ?

Ainsi, les végétaux captent et transforment l’énergie émise par le soleil en molécules organiques complexes comme les glucides, les lipides ou encore les protides. Tout cela en utilisant, l’eau, le dioxyde de carbone (le fameux CO2) et l’azote de l’air et de la terre. Mais ce n’est pas tout, les végétaux rejettent également de l’oxygène pour nous permettre de respirer.

Ensuite, c’est juste une histoire de chaîne alimentaire. Les plantes, qui possèdent donc les glucides, les lipides et les protides, sont mangées par les êtres humains et par les animaux qui eux-mêmes sont mangés par les êtres humains. Et voilà comment en simplifiant, les aliments, qui renferment donc les glucides, les lipides et les protides se retrouvent dans notre organisme.

Plus exactement, une fois ingérés, les aliments pénètrent le tube digestif (le tube digestif, c’est la bouche, le pharynx, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin et le rectum) dont le rôle consiste dans un premier temps à les réduire en molécules. Ces molécules, ce sont les fameux glucides (les sucres), les lipides (les graisses) et les protéines.

Il doit ensuite les dégrader en molécules encore plus petites : les acides aminés, les acides gras et les monosaccharides (dont le plus important est la glucose).

Une fois les molécules réduites, le travail du tube digestif ne s’arrête pas là. Il doit également les transporter vers notre « milieu intérieur » et notamment le sang à qui il les confie accompagnés d’eau et de sels minéraux.

Le sang apporte ainsi les fameuses molécules aux cellules musculaires et récupère, dans une sorte d’échange, les déchets produits par la cellule :

-       le dioxyde de carbone qui sera rejeté au niveau des poumons (qui sera utilisé par les plantes lors de la photosynthèse, et ainsi de suite),

-       l’excès d’eau et les déchets métaboliques qui seront éliminés par les reins,

-       l’excès de chaleur évacué par la peau et les poumons.

Voilà comment nos muscles sont approvisionnés en glucose, en acides gras et en acides aminés. Mais cela ne suffit pas. Pour pouvoir générer l'énergie nécessaire au mouvement, la cellule musculaire doit transformer l’énergie chimique que contient ces molécules en énergie mécanique (celle qui permet le mouvement) et en chaleur. C’est ce qu’on appelle le métabolisme. 

Le terme de « boissons énergisantes » concerne des boissons qui se présentent comme possédant des propriétés stimulantes tant au niveau physique qu’intellectuel. Elles contiennent généralement des ingrédients tels que la caféine, la taurine, le glucuronolactone, des vitamines, ou encore des extraits de plantes (guarana, ginseng).
Malheureusement, contrairement à ce qu’affirment des campagnes marketing bien rôdées, ces boissons ont des effets indésirables pouvant s’avérer plus ou moins dangereux et ne sont en aucun cas adaptées à la pratique sportive.

DES EFFETS STIMULANTS NON SANS DANGER

Les consommateurs de boissons énergisantes recherchent avant tout un moyen d’améliorer leur attention, leur concentration ainsi qu’un état euphorique. Mais RED BULL donne t’elle vraiment « des ailes » ?
En fait, de ce point de vue, l’efficacité de ces boissons n’a pas réellement été démontrée. Le sucre et la caféine présents en grande quantité génèrent probablement un état d’excitation et d’inhibition mais, au contraire, le risque de perdre en vigilance et précision semble non négligeable.

De plus, l’état d’excitation provoqué par ces boissons peut engendrer des troubles comportementaux (stress, irritabilité) qui au final conduisent à l’inverse de l’effet recherché et nuisent fatalement à la performance. Le danger pour le consommateur mais également pour son environnement est de fait accentué par ces modifications comportementales.

Les boissons énergisantes restent très prisées des jeunes qui en maîtrisent rarement les effets. Elles peuvent procurer une perception erronée du danger et des situations à risque, d’autant plus si elles sont, comme le plus souvent, associées à de l’alcool ou de la drogue.

CONTRE-INDIQUEES POUR LA PRATIQUE SPORTIVE

La présence de certaines marques dans les milieux sportifs peut laisser croire que ces boissons sont parfaitement adaptées à l’effort. D’ailleurs, beaucoup de sportifs confondent boissons énergétiques et énergisantes, pensant à tort trouver dans ces dernières une source supplémentaire d’énergie.

Or, les boissons énergisantes ne sont absolument pas adaptées à l’effort physique.

Elles sont trop sucrées
Les boissons énergisantes sont très sucrées et contiennent une très forte concentration en glucides, de l’ordre de 28 g par canette, soit l’équivalent de 6 sucres. Cette teneur est largement supérieure à ce qui est recommandé pour les boissons énergétiques (30 à 50 g par litre). A de telles concentrations, l’assimilation digestive est fortement perturbée, donc peu efficace.


De plus, une boisson aussi sucrée peut conduire à des hypoglycémies réactionnelles si elle est consommée avant un effort, se manifestant par un état de faiblesse ou des maux de tête.

Enfin, consommées régulièrement dans la journée comme boisson rafraîchissante, les boissons énergisantes représentent un apport calorique important, favorisant la prise de poids.

Elles sont dépourvues de minéraux
Nous savons l’importance de compenser les pertes de minéraux liés à la sudation pendant l’effort. Or, ces boissons sont dépourvues de sodium et peuvent même provoquer des cas d’hyponatrémie (voir l’article sur le sujet).

Elles sont une source additionnelle d’acidité
Comme nous le savons, l’effort physique est source d’acidité. L’organisme doit la gérer pendant l’activité physique pour optimiser la performance et après pour faciliter la récupération.
Or, il se trouve que l’acidité des boissons énergisantes est élevée (PH de 3 à 4 alors que la neutralité se trouve à 7). Quel est donc l’intérêt d’ajouter de l’acidité à celle que produit déjà l’organisme ?
De ce point de vue, la consommation de ces boissons est contre-productive et potentiellement dangereuse (l’acidification de l’organisme est un terrain favorable pour les blessures telles que les tendinites).

Elles accroissent le risque de déshydratation

Les boissons énergisantes contiennent des substances diurétiques (c’est-à-dire qui augmentent la production d’urine), telles que la caféine. Ces substances favorisent les pertes d’eau par les urines et de fait accroissent le risque de déshydratation.

De plus,  ce sont des boissons très sucrées et hypertoniques (voir l’article sur les boissons isotoniques), ce qui accroît également le phénomène de déshydratation.

 Elles accroissent le risque de troubles
Les substances qu’elles contiennent, et en premier lieu, la caféine, peuvent générer tout un tas de troubles dont des troubles cardiovasculaires (tachycardie, une vasoconstriction périphérique, un effet hypertenseur,), notamment si leur consommation est abusive.

EST-CE DU DOPAGE ?

La consommation de boissons énergisantes est légalement autorisée en France. Toutefois, le fait que les consommateurs recherchent dans ces boissons un moyen artificiel d’augmenter leurs performances peut, d’une certaine façon, les assimiler à des produits dopants.
Cette aide artificielle peut permettre, dans certains cas, au consommateur de dépasser ses limites physiologiques avec les risques que la surestimation de ses possibilités peut entraîner.

LES COMPOSANTS PRINCIPAUX DES BOISSONS

La caféine
Les boissons énergisantes contiennent en général 80mg de caféine par canette de 250ml ce qui correspond à deux espressos. Cette teneur est  proche de la dose de perception des effets secondaires (100 à 160mg), et proche de la limite supérieure de consommation admise (200 mg/jour).
Elle procure des effets excitants mais peut provoquer des effets secondaires cardiovasculaires, digestifs, respiratoires, urinaires ou comportementaux, variables d’un individu à l’autre.

La taurine
La quantité de taurine dans les boissons énergisantes est très variable : de 400mg à 1g. Il faut savoir que notre alimentation quotidienne en fournit environ 120mg par jour.
Contrairement aux fantasmes largement répandus, la taurine ne provient de sperme ou d’hormones de taureau.

Le glucuronolactone
C’est un sucre, également présent naturellement dans l’organisme, dont les apports naturels seraient de l’ordre de 1 à 2mg/jour.
 Une canette de boisson énergisante contient une quantité équivalente à environ 600 jours d’apports alimentaires. Les effets sur la santé d’une telle dose sont mal connus.

Les vitamines B
Les besoins en vitamine B sont normalement couverts par l’alimentation. Augmenter les apports ne semble apporter aucun bénéfice sur la santé ou les performances.

Les boissons énergisantes contiennent des vitamines B (B3, B5, B6, B12) à des teneurs variables. La consommation d’une canette suffit pour atteindre les apports conseillés pour la vitamine B2, B3 et B5.
 La consommation de deux canettes suffit pour atteindre et/ou dépasser le seuil de toxicité établi pour la vitamine B3 et B6 et la dose maximale absorbable est dépassée pour la vitamine B12.

Les vitamines B contenues dans ces boissons n’ont aucun intérêt et peuvent même s’avérer dangereuses pour l’organisme même si cela n’a pas été clairement démontrée.

CONCLUSION

Il reste beaucoup de zones d’ombre sur les bienfaits et les dangers des boissons énergisantes mais beaucoup de spécialistes semblent s’accorder sur des effets secondaires indésirables, fortement accrus en cas de mélange avec de l’alcool ou de la drogue comme c’est malheureusement souvent le cas.

Pourtant, les marques se défendent en argumentant que la plupart des ingrédients qui composent ces boissons se trouvent dans notre alimentation quotidienne. Elles oublient juste de préciser que les teneurs sont sans commune mesure.

Pour les sportifs, ces boissons sont sans intérêt et même déconseillées. La présence de stands publicitaires sur certaines compétitions d’endurance montre à quel point la méconnaissance de leurs effets secondaires est encore importante.