Nous savons que notre organisme utilise essentiellement les glucides et les lipides pour fournir de l’énergie aux muscles :

• les sucres présents dans le sang issus de notre alimentation,
• les sucres stockés par l’organisme dans le foie et les muscles sous forme de glycogène,
• les lipides c’est à dire les graisses.

Pendant notre sommeil, l’organisme a besoin de sucres pour maintenir notre taux de glycémie constant.  Cela permet à certains organes vitaux comme le cerveau de continuer à fonctionner. En effet, ce dernier consomme à lui seul, de jour comme de nuit, plus de 4g de glucose par heure (soit l’équivalent d’un carré de sucre). 

Ou l’organisme puise t-il le glucose dont il a besoin ? Dans la sang bien sûr mais surtout dans ses réserves (sous forme de glycogène) qui sont de deux types : musculaires (présentes dans les muscles) et hépatiques (présentes dans le foie).

Le glycogène musculaire se dégrade essentiellement lors d’un effort soutenu et sert à alimenter nos muscles. De fait, ce sont les réserves hépatiques qui assurent la bonne régulation de notre glycémie.

Toutefois, ces réserves sont peu abondantes : environ 60g, alors que nous avons vu que le cerveau en consomme 4g par heure à lui seul.

Au réveil, nos réserves glucidiques sont donc très affaiblies. Sans apport extérieur de sucres, l’organisme n’a pas d’autres choix que de puiser dans les graisses pour permettre aux muscles de fonctionner.

L’entraînement à jeun a donc plusieurs avantages :

• il permet de brûler les graisses plus facilement,
• il entraîne l’organisme à mobiliser la filière lipidique plus efficacement, économiser ses réserves de glycogène et rester performant quand celles-ci sont très basses voire nulles (c’est le fameux passage du mur cher à tous les marathoniens).

Toutefois, cette pratique n’est pas sans risques.

Un des bénéfices de la course à jeun est donc la perte de masse grasse. Toutefois, il peut s’avérer que la perte de poids puisse trouver son origine dans la fonte musculaire ce qui n’est pas l’objectif recherché. En effet, lorsque les réserves de sucres sont épuisées, le corps en produit à partir d’acides animés, constituants de base des protéines, qu’il trouve dans le foie, les reins ou encore les muscles. La fonte musculaire est inévitable lorsque l’exercice est trop répétitif ou trop intense.

L’hypoglycémie est également un risque lors de la pratique d’une activité physique à jeun.  Une bonne hydratation avec une boisson isotonique permet de minimiser ce risque sans remettre en cause l’objectif fixé.

Une grosse fatigue voire de l’épuisement peuvent être les effets de la pratique sportive à jeun si celle-ci est abusive ou réalisée dans de mauvaises conditions.

Lorsque le sport à jeun est trop fréquent ou trop intensif, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de substitution, les corps cétoniques. Ils sont issus de la dégradation des lipides. Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, ils deviennent toxiques et peuvent engendrer de sérieux problèmes (fatigue, problèmes rénaux,…).

Ce qu’il faut faire

L’entraînement à jeun doit être pratiqué par des sportifs réguliers et en aucun cas par des sportifs débutants.

Tous les sportifs qui s’intéressent à la nutrition connaissent l’adage « Les lipides brûlent au feu des glucides ». Cela signifie que les glucides sont nécessaires pour mobiliser la filière lipidique. Aussi, avant tout séance à jeun, il est important d’avoir fait un bon repas la veille au soir constitué pour partie d’aliments à index glycémique bas.

Une bonne hydratation la veille est fondamentale.

Au réveil, il est important de laisser l’organisme se mettre en route avant de commencer sa séance (au moins 30mn) et de s’hydrater de nouveau.

La séance ne devra s’effectuer qu’en endurance fondamentale (jogging) à raison de 1 heure maximum, 1 fois par semaine. Opter pour une boucle est préférable en cas de défaillance.

Pendant la séance, il est indispensable de s’hydrater, de préférence avec une boisson isotonique. Prendre un gel ou une barre peut également permettre de pallier un coup de mou.

Au retour, un petit déjeuner copieux devra permettre de reconstituer les stocks de glucides, protéines, vitamines et oligo-éléments. On privilégiera les aliments qui en contiennent.

Source : http://www.lepape-info.com
Extrait de "Cyclisme : 6 séances qualitatives de 30 minutes" du 6 novembre 2018

Vous ne savez pas comment concilier votre entraînement avec votre travail et c’est encore pire avec le changement d’heure ? Pas de panique, il est tout à fait possible de réaliser une préparation ultra qualitative en disposant de très peu de temps. Voici 6 séances très courtes sur home trainer qui vous feront progresser (y compris en endurance).

30 minutes, tabata (lactique)

A noter que les zones proposées ici sont celles de l'échelle ESIE

15min échauffement libre + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1] + 11min retour au calme

Sur cet exercice, il faut réaliser une accélération sur les 20sec I6. Celle-ci doit être intense mais sans être du sprint. Si vous partez trop vite vous ne finirez pas… Pour bien se calibrer nous vous conseillons de partir en dedans sur les premières accélérations, surtout sur vos premières séances, et de finir fort si c’est encore possible.

35min, sprints

15min échauffement libre + 10 fois [10sec sprint + 50sec récupération] + 10min retour au calme

Sur cette séance les sprints se font à 100%. On tend bien sûr vers un travail lactique mais l’explosivité est clairement plus ciblée ici que lors d’une séance « tabata ».

35 minutes, travail au seuil/PMA

15min échauffement libre + 10min I4-I5 + 10min retour au calme

L’intensité choisie sur cet exercice doit se situer légèrement au-dessus de votre seuil anaérobie (puissance record sur 20min sur home trainer).

30 minutes, vélocité

10min échauffement I1-I2 + 5min I2 100rpm* + 3min I3 105 rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm + 9min retour au calme

*rpm = rotations par minute = cadence de pédalage

Le but de cet exercice est d’augmenter la puissance essentiellement par le biais de la cadence de pédalage. Comme cela vous travaillez cette habitude qui vous permettra d’être plus efficace sur le terrain.

35 minutes, PMA, fractionné court

15min échauffement libre + 10 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 10min retour au calme

Réaliser les 30sec I5 entre 105 et 110% de la PMA

35 minutes, PMA, dégressif

15min échauffement libre + 4min I5 + 1min I2 + 3min I5 + 2min I2 + 2min I5 + 3min I2 + 5min I1

Réaliser les deux premières séries (4min I5 et 3min I5) à 95% de votre PMA et les 2 dernières minutes à I5 à 100% de votre PMA voire plus si cela est possible.

Découvrez cette super animation pour mieux appréhender la résistance de l'air à vélo et le positionnement des coureurs.

Vous vous demandez sûrement quel peut être le lien entre les dents et une tendinite.

En fait, beaucoup de sportifs ignorent que la santé bucco-dentaire peut avoir un impact sur la pratique sportive et les performances. En effet, certaines blessures ou un état de fatigue général, peuvent être causés par des problèmes dentaires.

Nous allons nous intéresser aux deux principales pathologies responsables de cette relation de cause à effet : les infections et un mauvais alignement des dents. 

Les problèmes infectieux

Rappelons que nos dents sont reliées à tous nos organes vitaux. Une infection (par exemple une carie) peut donc aisément se diffuser par le sang dans tout l’organisme et atteindre les articulations, les muscles par exemple, notamment au niveau des zones déjà fragilisées. Ainsi, il n’est pas rare qu’un sportif soigne définitivement une tendinite par un passage chez le dentiste.

A ce titre, les sportifs sont les plus exposés en raison de prises alimentaires plus fréquentes et en plus grande quantité mais également en raison des boissons et produits énergétiques ingurgités, très riches en sucre.

Aussi, que l’on soit pro ou amateur, il est primordial d’être très attentif à sa dentition et conseillé de faire un contrôle semestriel chez le dentiste ainsi qu’une radio panoramique annuelle afin de détecter un éventuel foyer infectieux.

Une mauvaise occlusion

L’occlusion, c’est à dire l’emboîtement harmonieux des dents, conditionne l’équilibre de notre squelette. Une mâchoire mal équilibrée, des dents qui ne s’emboîtent pas parfaitement peuvent être à l’origine de tensions musculaires ou articulaires jusqu’aux pieds.

Ainsi, à titre d’exemple, il peut arriver qu’une douleur dans les lombaires puisse être soignée en remettant la mâchoire en place.

C’est la raison pour laquelle, au détriment de l’esthétisme, de nombreux sportifs de haut niveau portent des appareils dentaires pour corriger un déséquilibre de la mâchoire et améliorer leurs performances. On se souvient du footballeur Ronaldo ou de l’athlète Carl Lewis.

Conclusion

Une mauvaise hygiène bucco-dentaire ou un mauvais équilibre de la mâchoire peuvent être la source de bien des problèmes pour les sportifs. Les exemples et les causes sont nombreux.

Au quotidien, il est donc conseillé de porter une attention particulière aux soins de ses dents, d’utiliser des produits fluorés et de se rincer la bouche après avoir ingurgité des boissons et aliments de l’effort sucrés.
Bien sûr, une visite régulière et fréquente chez le dentiste est indispensable.

Ce week end signe le retour de la Super League avec l'étape de Singapour.

Pour ceux que ce format original intéresse, vous pourrez retrouver toutes les infos sur : https://superleaguetriathlon.com/event/super-league-championship-singapore18.

Pour voir cette course à la télévision, c'est sur l'EQUIPE 21 samedi 23 à 13h30 et dimanche 24 à 14h00.

Lire l'article d'Eurosport

De nombreux sportifs pensent que la bière est bonne pour la récupération. On lui prête en effet certaines vertus : elle permettrait de se détendre, de reconstruire les fibres musculaires martyrisées ou encore de réhydrater l’organisme. Alimentée par quelques légendes tenaces, la bière est ainsi devenue une boisson plébiscitée par les sportifs après l’effort au-delà même de son aspect convivial. Alors, mythe ou réalité ?

Pour bien récupérer après une activité sportive, nous savons qu’il est nécessaire d’ingérer des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour renouveler la masse musculaire et bien sûr de l’eau et des sels minéraux (notamment du sodium) dont les pertes peuvent être importantes.

Malheureusement, la bière contient peu de glucides et quelques minéraux (mais très peu de sodium) et antioxydants. Toutefois, elle dispose de vitamines B6 et B12 qui peuvent être intéressantes. Bref, pas terrible pour les sportifs, d’autant que la bière est avant tout une boisson alcoolisée.

Si la bière n'a pas vraiment d'avantages pour la récupération, pire, elle a surtout des inconvénients. D’une part, l’alcool bloque l’élimination de l’acide lactique. D’autre part, il va à l’encontre d’une bonne hydratation puisque c’est un diurétique qui inhibe la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH). En conséquence, le volume urinaire produit après sa consommation excède le volume de boisson ingérée : en clair, la bière déshydrate.

Enfin, l’alcool ne favorise pas le sommeil et pourtant c'est un élément essentiel d'une bonne récupération.

On l'aura compris, la bière est à éviter juste après un effort. Ceci dit, elle reste un petit plaisir pour de nombreux athlètes alors pourquoi pas "se jeter une petite mousse" après s'être bien hydraté et avoir bien récupéré. A la vôtre! 

Nous vous proposons un excellent article sur les changements climatiques et l'impact de la modification de nos régimes alimentaires sur le climat et l'état de notre planète. L'alimentation étant un élément majeur de la performance sportive, il nous paraissait pertinent d'en savoir un peu plus à ce sujet.

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Article lepape-info.com

Elles sont à la base de la préparation en cyclisme. Les échelles d’intensités permettent à la fois de construire une séance, de l’analyser et de communiquer à son propos. Il est donc très important de maîtriser ce sujet lorsque le l’on se lance dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. Présentation.

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Si vous vous intéressez au trail, vous connaissez forcément l'UTMB ou la Diagonale des Fous. Mais connaissez-vous la Barkley, une course hors norme que seuls très peu d'athlètes ont réussi à finir. Que vous en ayez entendu parler ou pas, nous vous proposons de regarder ce reportage qui vous fera découvrir une course extra-ordinaire.

Et vous, dites-nous sur quelle course vous avez le plus souffert...

Nous vous proposons un article sur un sujet toujours très controversé : faut-il s'arrêter complètement lorsque l'on est blessé?

Ce médecin l'affirme, il ne faut pas s'arrêter.

"En cas de douleur ou de blessure, vous vous arrêtez. C’est un mauvais réflexe! Votre cicatrice sera fragile et vous risquez fort de récidiver. L’ensemble de votre corps se désentraînera et une autre lésion pourra survenir lors de votre reprise! Explications et conseils pratiques de votre médecin du sport."

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N'hésitez pas à nous faire part de vos témoignages.

Nous vous avions annoncé la possibilité de participer aux Championnats du Monde à Lausanne fin août sous les couleurs de l'Equipe de France.

15 Wilders ont osé franchir le pas et représenteront la France à ce grand RV. Tous se sont alignés sur le format Olympique.

Bravo à tous !!!

La question est simple et nous nous la sommes tous posée un jour : des relations sexuelles avant une compétition sportive influencent-elles nos performances ?

Dans l’esprit collectif, nous avons tendance à penser que le sexe pénalise nos capacités physiques et mentales en nous « fatiguant ».

Alors mythe ou réalité ?

Le boxeur Mohammed Ali était connu pour son abstinence 6 semaines avant ses matches. A contrario, un ouvrage sorti en 2012 nous apprit qu'aux Jeux de Sydney en 2000, 70.000 préservatifs avaient été mis à la disposition des athlètes dans le village olympique et avaient disparu en deux jours.

Depuis toujours, de nombreux entraîneurs préconisent aux athlètes de s'abstenir de toute relation sexuelle avant les compétitions sportives, voire même plusieurs semaines avant. Dans bien des cas, les raisons sont purement instinctives :

L’abstinence permettrait de conserver toute son énergie.
L’impact physique d’un rapport sexuel (disons normal…) est minime. Il ne brûle que 25 à 50 calories, l’équivalent 20 marches d’un escalier, soit 2 étages…  Interdire un athlète de monter 2 étages n’a aucun sens.

L’abstinence permettrait de reste concentré et de ne pas se laisser distraire.
En fait, sur ce point, ce n’est pas tant l’acte sexuel qui effraie les entraineurs mais plutôt le fait de rechercher cette relation avec tout ce qui va avec : sorties nocturnes, fêtes, consommation d’alcool ou de drogue, etc…

L’abstinence permettrait de conserver de son agressivité et d’être plus vigoureux.
Rien ne permet de corroborer ce point.

Qu’en est-il ?

Il semblerait que le sexe n’ait aucun impact, ni bon ni mauvais, sur les performances sportives. Une expérience menée en 1995 a montré que les hommes réalisaient les mêmes performances sur un tapis de course, qu’ils aient eu des relations sexuelles avant ou non.

En fait, la science n’a pas vraiment tranché sur cette question et il manque de recherches de bonne qualité sur ce sujet. A ce jour, la recommandation d’abstinence ne repose sur aucun élément scientifiquement validé. D’autant que cela peut être très variable selon la nature de la relation, le sport en question et ses spécificités, le délai entre l’acte et la compétition, etc… Au mieux, le sexe pourrait s’avérer une distraction relaxante en cas de stress avant une épreuve et permettrait de s’endormir plus facilement.

On l’aura compris, chacun procédera de la manière qui lui paraît la mieux adaptée selon les circonstances et en fonction de sa propre expérience.

Des chercheurs de l’Université Brigham Young ont rapporté une étude surprenante en 2010 : boire un quart de tasse de jus de cornichons permettrait de se débarrasser des crampes en un temps moyen de 85 secondes, soit 45% plus rapidement que si elles disparaissaient toutes seules. Ce qui est intéressant dans cette étude n’est pas la promesse d’une "panacée" contre les crampes – car 85 secondes est encore trop long quand on souffre d’une crampe – mais la question est plutôt "pourquoi cela fonctionnerait ?".

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Echauffement:

• 5 x 100 (50 nage libre/50 jambes) - 10s de repos entre chaque

Séance: 

• 100 pullbuoy
• 3x 50 nage libre progessive 1-3 (facile, moyen, rapide) - 10s de repos entre chaque
• 200 pullbuoy
• 3x 50 nage libre progessive 1-3 (facile, moyen, rapide) - 10s de repos entre chaque
• 300 pullbuoy
• 3x 50 nage libre progessive 1-3 (facile, moyen, rapide) - 10s de repos entre chaque
• 400 pullbuoy
• 3x 50 nage libre progessive 1-3 (facile, moyen, rapide) - 10s de repos entre chaque
• 500 pullbuoy
• 3x 50 nage libre progessive 1-3 (facile, moyen, rapide) - 10s de repos entre chaque

Retour au calme:

• 250 facile

Total: 3000m

Le Dr Denis Boucher vous explique comment vous utilisez vos réserves énergétiques à la course et pourquoi courir lentement vous amènera à courir plus vite et plus longtemps.

Article paru le 08/01/19 sur www.jogging-international.net

SQUAT SUR UNE JAMBE AVEC BANC OU CHAISE

Quadriceps et l’équilibre

Placez-vous dos à un banc, une chaise ou même votre lit !

• Commencez avec les pieds à la largeur du bassin, levez un pied.
• Vous basculez le pied vers l’avant en même temps que vous effectuez une flexion sur la jambe d’appui pour venir presque vous asseoir sur la chaise (photo).
• Vous frôlez l’assise, puis vous remontez complètement debout, avant de recommencer.

Temps de réalisation : 1 minute. Pour plus de challenge, descendez et remontez très lentement.

Point d'attention : Basculez bien le bassin pour vous asseoir et garder le dos droit.

FENTE CROISÉE AVEC LEVER D’HALTÈRES (1 OU 2 KG)

Ischio, quadriceps et épaules

• Commencez avec les pieds largeur bassin et les deux mains qui tiennent ensemble les deux haltères.
• Commencez par la jambe droite, avec laquelle vous réalisez une fente arrière croisée sur la gauche en levant les bras vers le plafond (photo). Essayez de descendre le genou le plus près possible du sol pour faire chauffer les cuisses !
• Revenez au milieu en position initiale pour repartir tout de suite sur une fente croisée.

Temps de réalisation : 1 minute (30 secondes de chaque côté).

Point d'attention : Regardez devant vous pour garder l’équilibre !

SQUAT SAUTÉ TRIPLE OUVERTURE

Fessiers et quadriceps

• Debout avec les pieds collés, descendez en squat, effectuez un saut en remontant.
• Atterrissez les pieds largeur bassin et descendez en squat, effectuez un saut en remontant.
• Atterrissez les pieds légèrement en ouverture et plus écartés que les épaules, puis descendez en squat, et encore une fois effectuez un saut lors de la remontée pour atterrir pieds collés. Recommencer.

Temps de réalisation : 1 minute

Point d'attention : Prenez le temps de bien réaliser vos squats pour plus d’efficacité sur les cuisses !