(source http://www.tableaudescalories.net)

Vous souhaitez vous lancer dans la préparation de votre propre gâteau énergétique?

Nous vous avons sélectionné quelques recettes que vous trouverez ci-dessous. A vous de nous dire celle que vous préférez!

https://www.nicolas-aubineau.com/gateau-energetique-sport/

https://www.jiwok.com/blog/recette-de-gateau-sportif-gateau-sport/

https://www.personal-sport-trainer.com/blog/gateau-energetique-sport/

http://recettes-minceur.maigrir2000.com/recette-gateau-energetique-sport,239.htm

http://www.lepape-info.com/nutrition/cake-petit-dejeuner-course-a-pied/

https://www.irbms.com/gateaux-sport 

http://www.marathons.fr/Recette-gateau-sport-maison

http://www.u-run.fr/12326-gateau-energetique

http://testeurs-outdoor.com/test-recette-de-gateau-facile-sportif/

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http://www.sawondo-sport.com/blog/index/billet/5932_gateau-energetique-the-matcha-goji-sans-gluten-bio-nutrition-sportive-dietetique-sport

https://www.lafaimdesdelices.fr/tarte-gateau/recette-sans-gluten-gatosport/

http://www.bullinbox.com/gateau-sport-maison-energetique/

http://vtt.crozon.over-blog.com/2016/01/gateau-energetique-du-sport.html

Suivez une triathlète amateur adèpte du régime RAW sur l'Embrunman 2015.

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De nombreux sportifs pensent que la bière est bonne pour la récupération. On lui prête en effet certaines vertus : elle permettrait de se détendre, de reconstruire les fibres musculaires martyrisées ou encore de réhydrater l’organisme. Alimentée par quelques légendes tenaces, la bière est ainsi devenue une boisson plébiscitée par les sportifs après l’effort au-delà même de son aspect convivial. Alors, mythe ou réalité ?

Pour bien récupérer après une activité sportive, nous savons qu’il est nécessaire d’ingérer des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour renouveler la masse musculaire et bien sûr de l’eau et des sels minéraux (notamment du sodium) dont les pertes peuvent être importantes.

Malheureusement, la bière contient peu de glucides et quelques minéraux (mais très peu de sodium) et antioxydants. Toutefois, elle dispose de vitamines B6 et B12 qui peuvent être intéressantes. Bref, pas terrible pour les sportifs, d’autant que la bière est avant tout une boisson alcoolisée.

Si la bière n'a pas vraiment d'avantages pour la récupération, pire, elle a surtout des inconvénients. D’une part, l’alcool bloque l’élimination de l’acide lactique. D’autre part, il va à l’encontre d’une bonne hydratation puisque c’est un diurétique qui inhibe la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH). En conséquence, le volume urinaire produit après sa consommation excède le volume de boisson ingérée : en clair, la bière déshydrate.

Enfin, l’alcool ne favorise pas le sommeil et pourtant c'est un élément essentiel d'une bonne récupération.

On l'aura compris, la bière est à éviter juste après un effort. Ceci dit, elle reste un petit plaisir pour de nombreux athlètes alors pourquoi pas "se jeter une petite mousse" après s'être bien hydraté et avoir bien récupéré. A la vôtre! 

Faire du sport à jeun peut avoir deux objectifs : perdre de la masse grasse ou apprendre à son corps d'utiliser plus efficacement la filière lipidique pour être performant sur des épreuves de longue durée. Toutefois, cette pratique n'est pas sans risques et doit être parfaitement maîtrisée.

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Le terme de « boissons énergisantes » concerne des boissons qui se présentent comme possédant des propriétés stimulantes tant au niveau physique qu’intellectuel. Elles contiennent généralement des ingrédients tels que la caféine, la taurine, le glucuronolactone, des vitamines, ou encore des extraits de plantes (guarana, ginseng).
Malheureusement, contrairement à ce qu’affirment des campagnes marketing bien rôdées, ces boissons ont des effets indésirables pouvant s’avérer plus ou moins dangereux et ne sont en aucun cas adaptées à la pratique sportive.

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Lorsque l’on fait un effort physique, l’organisme a des besoins spécifiques tels que l’alimentation et l’hydratation. Ses besoins essentiels dépendent de la physiologie de l’athlète, de l’environnement et de l’activité exercée.

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Le Régime Dissocié Scandinave a été mis en application à la fin des années 60 par des chercheurs scandinaves et testé sur des skieurs de fond en partant du constat qu’un apport supplémentaire en sucres lents au cours des 3 derniers jours avant la compétition permettait un surplus d’énergie et augmentait significativement les performances des athlètes.

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Le melon est un fruit intéressant car il présente de nombreux bienfaits pour notre organisme.  En effet, au delà de son côté rafraichissant et désaltérant, le melon est une excellente source de vitamines (en particulier en pro-vitamine A : carotène), d'oligo-éléments et de fibres.

Le melon est un fruit particulièrement rafraîchissant et désaltérant en raison de sa très forte teneur en eau (90 %).

Il est riche en vitamines et c’est bien là l’atout essentiel de ce fruit. Il est particulièrement riche en provitamine A (bêta-carotène) qui présente de grandes vertus anti-oxydantes. Avec la mangue et l'abricot, le melon fait partie des fruits qui en contiennent le plus.
Le bêta-carotène se transforme en vitamine A dans l'organisme. Cette vitamine est essentielle à la croissance et au développement des cellules, à la vision et au système immunitaire.

Le melon est aussi une source intéressante de vitamine C (25 mg pour 100 g) et de vitamine B mais en quantité moindre.

Le melon apporte aussi beaucoup d’oligo-éléments notamment du potassium (300 mg aux 100 g) qui possède des propriétés diurétiques. Il contient également du magnesium, du calcium, du fer, du zinc, du ciuvre, du manganèse, de l’iode, etc…

Ses fibres sont particulièrement efficaces pour le bon fonctionnement des intestins.

Pour les sportifs, il faut savoir que le melon est un fruit peu calorique. Son apport n'est pas très élevé : en moyenne 35 à 40 kcal pour 100 g, variable selon son taux de sucre.

Les différents types de melons

Il existe différentes variétés en France :

-       Melon charentais ou cantaloup : la variété la plus cultivée et la plus réputée en France, appelé parfois melon de Cavaillon. Il est très sucré.

-       Melon gallia : melon avec une écorce jaune, une chair vert pâle, parfumée et sucrée.

-       Melon d'hiver : melon jaune ou vert à chair blanche, jaune ou vert pâle. Il n'est ni très sucré ni très odorant.

-       Gros melon jaune : ovale, à écorce jaune et à chair blanc rosé ou jaune pâle. Il est très juteux mais plus fade.
 

Comment bien choisir son melon ?

Il faut choisir un melon dont le pédoncule commence à se détacher ce qui signifie que le melon a atteint son stade de maturité optimum. Le melon doit également être lourd et sentir bon, tout particulièrement autour du pédoncule.

La banane est un excellent fruit pour la santé et pour l’alimentation des sportifs. Elle a également l’avantage d’être disponible toute l’année.

La banane fournit 90 calories pour 100g (260 en version séchées), ce qui fait d’elle l’un des fruits les plus nutritifs et énergétiques. Elle a également de nombreuses vertus médicinales.
La banane offre une teneur en glucides particulièrement élevée. Ils constituent l’essentiel de cet apport énergétique.
En effet, les taux des protéines et de lipides sont faibles, mais malgré tout légèrement supérieurs à celui des autres fruits.

La banane contient également une quantité importante de minéraux (potassium, magnésium, cuivre, phosphore et fer), dont le magnésium et le potassium. La grande quantité de potassium est bénéfique pour le cœur et le système cardio-vasculaire et joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire. Assez digeste, elle est donc un fruit très apprécié des sportifs.

Les fibres sont également abondantes dans la banane.

La banane est bien pourvue en vitamine B (notamment B6) et C, qui est essentielle au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Notez que la banane contient aussi du tryptophane, qui aide le corps à produire la sérotonine, qui a un effet sur l'humeur et qui agit comme un sédatif doux.

Bref, la banane est le fruit des sportifs des athlètes.

Fruit du mûrier, la mûre est une petite baie juteuse violet très sombre.

La mûre renferme près de 85 % d'eau et de nombreux éléments nutritifs.

On trouve en premier lieu des glucides, responsables de la saveur sucrée de la mûre. Il s’agit essentiellement de fructose et de glucose (très peu de saccharose).

Comme la plupart des fruits frais, la mûre renferme peu de protides et très peu de lipides.

La mûre est un donc un fruit moyennement énergétique : son apport calorique s'élève à 54 kcalories aux 100g, au même niveau que la pomme par exemple.

Des acides organiques apportent une note acidulée au fruit : on trouve de l’acide citrique et de l'acide malique.

Enfin, on trouve dans la mûre un peu de fibres mais en quantité modeste.

Notons qu’il y a des différences entre la mûre cultivée et la "mûre sauvage". Cette dernière est moins sucrée et nettement plus acidulée et plus chargée en fibres. La "mûre sauvage" n'apporte pas plus de 30 à 35 kcalories aux 100 g.

La mûre fournit également des minéraux variés : beaucoup de potassium, ce qui est habituel dans les fruits frais, et des quantités appréciables de calcium (la mûre est parmi les fruits qui en renferment le plus), de phosphore et de magnésium. 

Sa teneur en fer est supérieure à celle de la plupart des autres fruits.

On y relève enfin différents oligo-éléments : zinc, cuivre, manganèse, bore, etc.

La mûre constitue une bonne source de vitamines C, entre la plupart des fruits métropolitains et les agrumes, et dans une moindre mesure de vitamines B, de provitamine et de vitamines E. 

La série des grands docs continue. Cette semaine, nous faisons un zoom sur l'hyponatrémie. Derrière ce terme médical méconnu se cache l'un des pires ennemis du sportif inexpérimenté : l'eau. En effet, un athlète peut décéder d'une consommation d'eau excessive. En bref, l'eau, tout comme l'alcool, est à consommer avec modération.

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Nous avons vu dans les articles sur les filières énergétiques que l’acidité des cellules musculaires est due aux protons H+.

Pour neutraliser ces fameux protons H+, on doit apporter "du moins” aux cellules. Or, il se trouve que certaines eaux minerales gazeuses renferment des bicarbonates (dont la formule est HCO3-) en grande quantité. 

 Ainsi, plus une eau est riche en bicarbonates et plus elle facilite la gestion de l’acidité des cellules.

 Comparons quelques eaux :

-       San Pellegrino = 239 mg/l

-       Badoit = 1300 mg/l

-       Chateldon = 2075 mg/l

-       Quezac = 1100 mg/l

-       St Yorre = 4368 mg/l

-       Vichy Celestins = 2989 mg/l

-       Rozana = 1837 mg/l

-       Perrier = 430 mg/l

Les eaux auvergnates s'avèrent donc être les plus efficaces pour désacidifier les cellules après des efforts intenses.

La datte est une baie que l'on retrouve sur des régimes en haut des dattiers. L'Egypte en est le principal producteur.

Elle est peut être consommée fraîche mais c'est sèche, c'est à dire déshydratée, qu'elle est le plus généralement commercialisée en raison notamment de sa fragilité. Séchée, elle ne renferme plus que 15 à 20% d'eau au lieu de 65 à 70% pour une datte fraîche.

La datte est un fruit extrêmement intéressant pour les sportifs en raison de sa forte teneur en sucres (jusqu'à 5 fois plus que dans les fruits frais) : fructose, glucose et saccharose. Cette teneur est comparable à celle des autres fruits séchés tels que l'abricot, la banane, la pomme, le raisin sec...

Son potentiel énergétique est important puisqu'elle fournit 290 kcalories aux 100g.

La datte sèche possède beaucoup de minéraux et d'oligo-éléments. C'est un des fruits les plus riches en potassium, en calcium et en magnesium. On y trouve également du fer, du cuivre, du zinc, du phosphore et du manganèse.

Au niveau vitaminique, notons un forte présence de vitamines B (B2, B3, B5 et B6) nécessaire au métabolisme glucide mais peu de vitamines C.

Enfin, la datte séchée est réputée pour sa richesse en fibres qui jouent un rôle important dans la régularité intestinale et la prévention de la constipation.

Le kiwi est originaire de Chine mais c’est en Nouvelle Zélande que sa culture se développe. Il y acquiert son nom actuel car sa peau velue rappelle celle de l’oiseau du même nom, emblème du pays.
Aujourd’hui, l’Italie en est le premier producteur, devant la Nouvelle Zélande, le Chili, la France, l’Espagne, les Etats-Unis et le Japon.

Le kiwi est intéressant pour la vitamine C qu’il contient (plus que l’orange) mais aussi de la vitamine E contenue dans ses graines noires ou encore la provitamine A, et des B1, B2, B3, B5 et B6.

Il fournit 47 kilocalories (196 kilojoules) aux 100 grammes, ce qui le situe au niveau du melon, de la clémentine ou de l'abricot.

On y trouve aussi du potassium, du magnésium, du fer, du cuivre, du zinc et du phosphore.

Le kiwi fait partie des fruits ayant un des pouvoirs antioxydant les plus élevés.

A quoi servent les sucres ?

Les sucres doivent représenter 60% de l’apport énergétique de la journée en période d’entraînement et 70% les jours précédents la compétition. On les appellent glucides, hydrates de carbone, sucres lents, sucres rapides.

 Dans l’organisme, les sucres sont destinés à être dégradés dans l’intestin par des attaques enzymatiques afin d’être transformés en une seule molécule qui passera dans le sang : le glucose.

 Le glucose fournit l’énergie indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau. Sans lui, pas de vie.

 Le corps doit maintenir un taux de glucose stable dans le sang (nommé la glycémie) de 0,8 à 1,2 gramme par litre.

 Sucres rapides/Sucres lents : une idée fausse

Jusqu’à une période récente, on classait les sucres en deux catégories : les sucres rapides  ou d’absorption rapide (confiseries,  chocolat, confiture, fruits, sodas…) et les sucres lents ou d’absorption lente (céréales, pain, pâtes, etc…).
Cette distinction tenait compte de leur délai présumé d’assimilation par l’organisme. On pensait que l’absorption du glucose après la digestion du glucide se faisait plus ou moins vite selon la complexité de la molécule d’hydrate de carbone.

Partant de là, les nutritionnistes ont longtemps considéré que les « sucres simples » (fruits, miel, sucre en poudre et en morceau…), composés d’une ou deux molécules, étaient facilement et rapidement digérés. Nécessitant peu de modifications dans l’intestin, il était admis qu’ils étaient rapidement transformés en glucose et absorbés par la barrière intestinale pour se retrouver disponibles dans le sang.

A l’inverse, les « sucres complexes » (céréales, légumineuses, tubercules, racines,…), dont la molécule d’amidon est faite de centaines de molécules de glucose, devaient nécessiter une plus longue intervention des enzymes digestives pour se transformer en molécules individuelles de glucose.
 On pensait donc que ce travail prenait du temps et que l’absorption de ce glucose était donc lente et progressive. C’est pourquoi les « sucres complexes » furent appelés « glucides d’absorption lente » ou « sucres lents ». 

Des scientifiques ont cherché à vérifier cette dichotomie et sont arrivés à la conclusion que l’absorption intestinale de tous les glucides se fait finalement dans le même laps de temps d’environ une demie heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule. En bref, les sucres dits complexes ne mettent pas plus de temps à arriver dans le sang que les sucres dits « rapides ».

La notion d’Index Glycémique

Les scientifiques ont cherché également à comparer la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et augmentent la concentration de sucre dans le sang à celle du glucose pur.

Le glucose s’est vu attribué l’index 100. Plus un aliment a un index proche de 100, plus le sucre de cet aliment est dit rapide.

L'index glycémique mesure donc la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée.

Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.

Cependant, il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il peut en effet varier en fonction d’un certain nombre de paramètres tels que l’origine botanique ou sa variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, leur traitement thermique, leur hydratation etc.

Cette classification réserve quelques surprises.
Une purée de pommes de terre a un IG de 85  alors que les fruits atteignent à peine 40.
Les pâtes peu cuites ont un IG plus élevé que les pâtes trop cuites.
La technique de préparation et de cuisson est donc fondamentale.

Rechercher l'Index Glycémique d'un aliment

Source : www.montignac.com