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    TABLEAU DES CALORIES POUR 100G

    (source http://www.tableaudescalories.net)

    Aliment Portion Calories Kilojoules
    Abricot 100g 48 kcal 202 kJ
    Ananas 100g 50 kcal 210 kJ
    Avocat 100g 160 kcal 672 kJ
    Açaï 100g 70 kcal 294 kJ
    Banane 100g 89 kcal 374 kJ
    Banane plantain 100g 122 kcal 512 kJ
    Canneberges 100g 46 kcal 193 kJ
    Carambole 100g 31 kcal 130 kJ
    Cerises 100g 50 kcal 210 kJ
    Citron 100g 29 kcal 122 kJ
    Clémentine 100g 47 kcal 197 kJ
    Coing 100g 57 kcal 239 kJ
    Compote de pommes 100g 68 kcal 286 kJ
    Dattes 100g 282 kcal 1184 kJ
    Figues 100g 74 kcal 311 kJ
    Fraises 100g 32 kcal 134 kJ
    Framboises 100g 52 kcal 218 kJ
    Fruit de la passion 100g 97 kcal 407 kJ
    Goyave 100g 68 kcal 286 kJ
    Grenade 100g 83 kcal 349 kJ
    Groseilles 100g 56 kcal 235 kJ
    Jacquier 100g 95 kcal 399 kJ
    Kaki 100g 127 kcal 533 kJ
    Kiwi 100g 61 kcal 256 kJ
    Lime 100g 30 kcal 126 kJ
    Litchis 100g 66 kcal 277 kJ
    Mandarines 100g 53 kcal 223 kJ
    Mangue 100g 60 kcal 252 kJ
    Melon cantaloup 100g 34 kcal 143 kJ
    Myrtilles 100g 57 kcal 239 kJ
    Mûres 100g 43 kcal 181 kJ
    Mûres d'arbre 100g 43 kcal 181 kJ
    Nectarine 100g 44 kcal 185 kJ
    Olives 100g 115 kcal 483 kJ
    Orange 100g 47 kcal 197 kJ
    Oranges sanguines 100g 50 kcal 210 kJ
    Papaye 100g 43 kcal 181 kJ
    Pastèque 100g 30 kcal 126 kJ
    Physalis 100g 49 kcal 206 kJ
    Poire 100g 57 kcal 239 kJ
    Pomme 100g 52 kcal 218 kJ
    Prune 100g 46 kcal 193 kJ
    Pêche 100g 39 kcal 164 kJ
    Raisin 100g 69 kcal 290 kJ
    Raisins secs 100g 299 kcal 1256 kJ
    Ramboutan 100g 82 kcal 344 kJ
    Reine-claude 100g 41 kcal 172 kJ
    Rhubarbe 100g 21 kcal 88 kJ
    Salade de fruits 100g 50 kcal 210 kJ
    Tamarin 100g 239 kcal 1004 kJ
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  • ADMIN

    Vive la pastèque cet été!

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  • Sources: http://qegaler.blogspot.com.au/2017/03/les-differentes-filieres-energetiques.html

    Les Différentes filières énergétiques

    http://www.irbms.com/filieres-energetiques

    Au cours de l’effort musculaire, le corps humain utilise de l’énergie à partir de trois réseaux ou filières énergétiques différentes mais complémentaires.

     
    Le raccourcissement des myofilaments des fibres musculaires, « glissement » des filaments d’actine entre ceux de myosine, s’accompagne de transformation d’énergie chimique en énergies mécanique et thermique.
    L’ATP sarcoplasmique est toujours considérée comme la seule molécule hydrolysée sous l’activité ATP phasique de la myosine. Elle est présente en faible concentration dans le muscle. Elle ne permet au plus que quelques secondes de contractions musculaire. Pour leur poursuite, leur resynthèse doit être rapide. Trois filières énergétiques sont particulièrement disponibles pour cette resynthèse. Leurs caractéristiques diffèrent en de nombreux points.



    1) Filière anaérobie alactique

    Elle intervient en l’absence d’oxygène (anaérobie) et sans production de lactate (alactique). Dans le muscle, la créatine phosphate (CrP) est 3 à 4 fois plus abondante que l’ATP, ce qui est encore très faible par rapport aux besoins de l’exercice. La resynthèse de l’ADP en ATP est réalisée en présence de créatine kinase (CK) une réaction très rapide, de faible inertie, intervenant dès le début de l’exercice et lorsqu’il est très intense (arrivée au sprint).

    1.1 Puissance maximale.
    Elle est très élevée, de 3-4 kW environ pour les membres inférieurs chez le sujet sédentaire, à 6-8 kW environ chez les sprinters de haut niveau.

    1.1.1 Facteurs limitants.
    Ce sont la masse musculaire, la force et la vélocité de contraction ; elles sont augmentées par la musculation et le travail de vitesse, avec l’optimisation des qualités de la commande motrice et le développement de la masse musculaire.

    1.1.2 Implications nutritionnelles.
    Le muscle a une teneur élevée en protéines : 60 à 70% des protéines corporelles y sont stockées. Pour accroître sa masse, la synthèse protéique doit être augmentée, ce qui impliquera d’augmenter les apports en protéines dans l’alimentation.

    1.2 Capacité maximale.
    1.2.1 Facteurs limitants.
    Elle est limitée par la quantité totale d’énergie disponible à partir des réserves d’ATP et de CrP (15 à 30 KJ pour les membres inférieurs). Elle dépend du degré entraînement (répétition d’exercices de 5 à 15 s), du volume musculaire et, à un moindre degré, de la nutrition.

    1.2.2 Implications nutritionnelles.
    Les réserves de CrP sont faibles, la puissance maximale ne peut être soutenue que 6 à 10s environ, puis la puissance diminue et, à partir de 15s, la filière énergétique suivante devient prépondérante. Est-il intéressant d’augmenter ces réserves ? Un apport accru en CrP est-il justifié ?
    L’ingestion d’ATP ou de molécules proches s’est avérée inefficace tant pour augmenter la teneur musculaire que les performances.
    La régénération des réserves de CrP s’effectue très rapidement dés la fin de l’exercice, à partir de l’ATP sarcoplasmique, elle-même resynthétisée par la voie aérobie lors des phases de repos. Ainsi, alors que la quantité totale de CrP dégradée est aussitôt régénérée lors des répétitions d’exercices brefs et intenses peut dépasser le Kg, la quantité dégradée de façon irréversible, la seule par principe à remplacer, est de l’ordre du gramme. Or la créatine n’est pas indispensable, puisque l’organisme peut la synthétiser et l’alimentation en apporte, par les produits carnés (sauf chez les végétariens où la synthèse et prépondérante), 1 à 2g/j, couvrant ainsi les besoins, estimés entre 1.5 et 3g/j.
    L’ ingestion de créatine, à raison de 0.3 puis 0.03g/kg/j permet d’augmenter la CrP musculaire de 0 à 20% et les performances relevant de la capacité maximale du même ordre. Le poids corporel augmente légèrement (0 à 2.3%), sinon, au-delà, c’est que d’autres facteurs sont intervenus. Quant au risque toxicologique de cette molécule, physiologique en petite quantité, il n’est pas encore clairement défini à des doses élevées et prolongées. Ce supplément n’est pas justifié, car les besoins sont largement couverts par l’alimentation courante et par synthèse par l’organisme. Aussi le principe de précaution a conduit le législateur Français à ne pas l’autoriser, et donc il est interdit de prescription comme de vente. Il porte par ailleurs atteinte à l’éthique sportive.

    2) Filière anaérobie lactique.

    Elle utilise le glycogène musculaire dégradé au cours de la glycolyse anaérobie jusqu’au stade du pyruvate puis du lactate. Le délai de mise en route est bref, au plus quelques secondes, le taux de créatine phosphate musculaire diminuant suffisamment pour lever l’inhibition des enzymes allostériques de la glycolyse. Faute d’apport suffisant en O2, les corps réduits formés ne peuvent être oxydés : pour éviter leur accumulation en excès, ainsi que celle du pyruvate, un ion H+ est transféré au pyruvate, le transformant en lactate.

    2.1 Puissance maximale.
    Elle peut atteindre 2 à 5 kW ; elle peut être soutenue une vingtaine de secondes, couvrant de façon prépondérante, avec la filière anaérobie alactique, les exercices maximaux d’une quarantaine de secondes. Au-delà, la puissance est sous maximale avec participation progressive, prépondérante au-delà de 1.5 min environ, de la filière aérobie.
    2.1.1 Facteurs limitants.
    Les facteurs limitants de la puissance maximale anaérobie lactique sont le débit, et donc l’activité des enzymes, de la glycolyse anaérobie, la proportion de fibres IIB (d’origine génétique), la commande motrice et la masse musculaire, ces deux derniers répondant à l’entraînement.
    2.1.2 Implications nutritionnelles.
    Elles sont le rôle des apports en protéines pour la masse musculaire.

    2.2 Capacité maximale.
    Elle est limitée davantage par la diminution du pH et l’accumulation de lactate dans le muscle que par les réserves de glycogène, qui sont cependant utiles à augmenter chez le sportif de haut niveau.

    2.3 Entraînement et implications nutritionnelles.
    La capacité maximale est augmentée par des exercices intenses, par intervalles répétés, de 15 sec à 1.5 min, à intensité supra maximale aérobie, entrecoupés de récupération passive, de durée environ deux fois supérieure au temps actif.
    L’ingestion de boissons bicarbonatées (hydrogénocarbonate de sodium ou « bicarbonate de soude»), à raison de 0.3 à 0.5 g/kg, 1 à 2h avant le début de l’exercice, s’accompagne d’une augmentation du pouvoir tampon musculaire et de la quantité de travail produite, reportant le délai d’apparition de la fatigue. Cette pratique est discutable au plan éthique, puisqu’il s’agit de forcer la nature par l’apport exogène d’un produit qui n’est pas un substrat énergétique et qui ne répond pas à un besoin physiologique dont il vise à modifier l’équilibre. Les risques pour la santé, en cas d’ingestion excessive, vont des incidents gastro-intestinaux, jusqu’à l’alcalose métabolique sévère avec arrêt respiratoire.
    Chez le sportif de haut niveau, le facteur limitant devient la teneur en glycogène musculaire, qui dépend d’une alimentation hyperglucidique.

    3) Filière aérobie

    La resynthèse de l’ATP se fait à partir de l’énergie libérée au niveau de la chaîne respiratoire mitochondriale en présence d’oxygène et avec production d’eau lorsque à lieu l’oxydation des corps réduits, formés lors de la dégradation du glucose et des acides gras. Les acides aminés des protéines participent peu comme substrat énergétique à l’exercice, pour 5 à 15% selon la durée de l’exercice et l’état préalable.

    L’oxydation complète d’une molécule de glucose permet la resynthèse de 38 molécules d’ATP (contre 3 lors de la glycolyse) avec des retombées essentielles sur l’entraînement et la stratégie en compétition.
    Lors de la dégradation des acides gras, l’énergie récupérée, uniquement par oxydation, est par gramme encore supérieure, du fait de la densité énergétique élevée des réserves adipeuses de triglycérides (environ 7 kgcal/gr de tissu adipeux, contre 1 kgcal/gr pour celles, musculaires, de glycogène, fortement hydratées). Mais le débit maximal de la lipolyse est relativement faible ; Le délai de mise en jeu demande 10 à 20 min et le rapport par phosphate riche en énergie produit est plus faible ( plus d’O2 nécessaire). La participation des AG augmente avec la durée de l’exercice sous-maximal aérobie, la déplétion des réserves de glycogène, le degré entraînement et la préparation biologique ; Elle diminue quand la lactatémie augmente.

    3.1 Puissance maximale aérobie.
    Elle est bien représentée par son équivalent biologique, le débit maximal de prélèvement d’oxygène : VO2max.
    -Facteurs limitants.
    ~le débit ventilatoire (VE), surtout sa composante le volume courant.
    ~le taux d’hémoglobine sanguine ; la polyglobulie physiologique, avec augmentation de l’hématocrite jusqu’à 48-50% du fait de l’entraînement et séjours en altitude, est un facteur d’augmentation de la capacité de transport de l’oxygène : elle ne nécessite qu’une alimentation équilibrée et diversifiée. Les réinfusion de globules rouges ou l’injection d’érythropoïétine (EPO) ou d’autres produits similaires sont des procédés dopants, donc interdits, et très dangereux pour la santé.
    ~le débit cardiaque maximal et le volume d’éjection systolique (VES), déterminants de VO2max. Ils dépendent de facteurs génétiques et d’entraînement, sans implication nutritionnelle actuellement démontrée. La fréquence cardiaque, un des facteurs du débit, peu être modifiée par l’état digestif ou la prise d’excitants, qui pourront retentir sur les performances.
    ~les pressions artérielles systolique (PAS) et diastolique (PAD) ; elles évoluent en fonction de l’intensité d’ exercice dans des limites bien précisées, qui permettent d’évoquer l’éventualité d’une hypertension artérielle. L’ingestion de NaCl (sel) dans la boisson de réhydratation est nécessaire en cas de fortes sueurs ; en revanche l’excès est à éviter, en particulier chez la personne à prédisposition hypertensive soduim-dépendante. Chez ces sujet, éviter aussi l’ingestion de tous produits excitant (à base de caféine ou d’alcaloïdes similaires).
    ~au niveau périphérique, volume musculaire et densité capillaire ; pour augmenter VO2mx, une masse musculaire suffisante est nécessaire, mais ce sont surtout les capillaires qui sont à développer, pour augmenter le circulation et les échanges locaux, ce qui permet entraînement aérobie sur une période prolongée, sans alimentation particulière.
    ~l’oxygène, peu soluble, est transféré lentement de l’hémoglobine des érythrocytes au plasma, puis vers les liquides interstitiels, le sarcoplasme, la myoglobine et les mitochondries. La conductance faible de l’hémoglobine sera améliorée par entraînement de longue durée.
    Des suppléments ont été proposés pour « facilité la circulation des globules rouges ou pour augmenter la fluidité des membranes » ; ils ne sont pas justifiés au plan tant scientifique qu‘éthique.

    En conclusion, une VO2max élevée relève d’abord de la génétique, puis de l’entraînement ; une alimentation équilibrée et diversifiée suffit et répond aux besoins de répartition tissulaire, de formation des globules rouges et d’adaptation cellulaire.
    3.2 Capacité et endurance maximale aérobie.
    La capacité maximale aérobie est la quantité maximale d‘énergie disponible à partir de l’oxydation des réserves énergétiques mobilisables à l‘exercice : glycogène musculaire et hépatique, triglycérides des muscles et du tissu adipeux et glucose de la néoglucogenèse hépatique. L’endurance maximale aérobie est le délai d’épuisement (en min) lors d’un exercice réalisé à un pourcentage donné de la puissance maximale aérobie ou de VO2max.
    -Facteurs limitants.
    Le principal facteur limitant et déterminant de la capacité maximale aérobie est la teneur en glycogène musculaire, dont dépend l’épuisement lors d’exercices de quelques min à quelques heures ; la capacité maximale aérobie augmente avec cette teneur, qui est améliorée par les régimes de surcharge glucidique. Par ailleurs, la disponibilité des réserves de tissu adipeux est un facteur d’économie du glycogène musculaire, tout comme la régularité de l’allure en dessous de zone transitionnelle aéro-anaérobie, avec l’apport de glucides exogènes.
    En pratique, de telles observations scientifiques se traduisent par des conseils adaptés aux caractéristiques de chaque sport et de chaque sportif.



     Dr. Patrick Bacquaert
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    Témoignages sur le régime RAW

    Suivez une triathlète amateur adèpte du régime RAW sur l'Embrunman 2015.

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  • De nombreux sportifs pensent que la bière est bonne pour la récupération. On lui prête en effet certaines vertus : elle permettrait de se détendre, de reconstruire les fibres musculaires martyrisées ou encore de réhydrater l’organisme. Alimentée par quelques légendes tenaces, la bière est ainsi devenue une boisson plébiscitée par les sportifs après l’effort au-delà même de son aspect convivial. Alors, mythe ou réalité ?

    Pour bien récupérer après une activité sportive, nous savons qu’il est nécessaire d’ingérer des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour renouveler la masse musculaire et bien sûr de l’eau et des sels minéraux (notamment du sodium) dont les pertes peuvent être importantes.

    Malheureusement, la bière contient peu de glucides et quelques minéraux (mais très peu de sodium) et antioxydants. Toutefois, elle dispose de vitamines B6 et B12 qui peuvent être intéressantes. Bref, pas terrible pour les sportifs, d’autant que la bière est avant tout une boisson alcoolisée.

    Si la bière n'a pas vraiment d'avantages pour la récupération, pire, elle a surtout des inconvénients. D’une part, l’alcool bloque l’élimination de l’acide lactique. D’autre part, il va à l’encontre d’une bonne hydratation puisque c’est un diurétique qui inhibe la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH). En conséquence, le volume urinaire produit après sa consommation excède le volume de boisson ingérée : en clair, la bière déshydrate.

    Enfin, l’alcool ne favorise pas le sommeil et pourtant c'est un élément essentiel d'une bonne récupération.

    On l'aura compris, la bière est à éviter juste après un effort. Ceci dit, elle reste un petit plaisir pour de nombreux athlètes alors pourquoi pas "se jeter une petite mousse" après s'être bien hydraté et avoir bien récupéré. A la vôtre! 

     

     

     

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    Les bienfaits et les risques du sport à jeun

    Faire du sport à jeun peut avoir deux objectifs : perdre de la masse grasse ou apprendre à son corps d'utiliser plus efficacement la filière lipidique pour être performant sur des épreuves de longue durée. Toutefois, cette pratique n'est pas sans risques et doit être parfaitement maîtrisée.

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  • Le terme de « boissons énergisantes » concerne des boissons qui se présentent comme possédant des propriétés stimulantes tant au niveau physique qu’intellectuel. Elles contiennent généralement des ingrédients tels que la caféine, la taurine, le glucuronolactone, des vitamines, ou encore des extraits de plantes (guarana, ginseng).
    Malheureusement, contrairement à ce qu’affirment des campagnes marketing bien rôdées, ces boissons ont des effets indésirables pouvant s’avérer plus ou moins dangereux et ne sont en aucun cas adaptées à la pratique sportive.

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    LES BOISSONS ISOTONIQUES

    Lorsque l’on fait un effort physique, l’organisme a des besoins spécifiques tels que l’alimentation et l’hydratation. Ses besoins essentiels dépendent de la physiologie de l’athlète, de l’environnement et de l’activité exercée.

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  • Le Régime Dissocié Scandinave a été mis en application à la fin des années 60 par des chercheurs scandinaves et testé sur des skieurs de fond en partant du constat qu’un apport supplémentaire en sucres lents au cours des 3 derniers jours avant la compétition permettait un surplus d’énergie et augmentait significativement les performances des athlètes.

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    L'ALIMENT DU MOIS : LE MELON

    Le melon est un fruit intéressant car il présente de nombreux bienfaits pour notre organisme.  En effet, au delà de son côté rafraichissant et désaltérant, le melon est une excellente source de vitamines (en particulier en pro-vitamine A : carotène), d'oligo-éléments et de fibres.

    Le melon est un fruit particulièrement rafraîchissant et désaltérant en raison de sa très forte teneur en eau (90 %).

    Il est riche en vitamines et c’est bien là l’atout essentiel de ce fruit. Il est particulièrement riche en provitamine A (bêta-carotène) qui présente de grandes vertus anti-oxydantes. Avec la mangue et l'abricot, le melon fait partie des fruits qui en contiennent le plus.
    Le bêta-carotène se transforme en vitamine A dans l'organisme. Cette vitamine est essentielle à la croissance et au développement des cellules, à la vision et au système immunitaire.

    Le melon est aussi une source intéressante de vitamine C (25 mg pour 100 g) et de vitamine B mais en quantité moindre.

    Le melon apporte aussi beaucoup d’oligo-éléments notamment du potassium (300 mg aux 100 g) qui possède des propriétés diurétiques. Il contient également du magnesium, du calcium, du fer, du zinc, du ciuvre, du manganèse, de l’iode, etc…

    Ses fibres sont particulièrement efficaces pour le bon fonctionnement des intestins.

    Pour les sportifs, il faut savoir que le melon est un fruit peu calorique. Son apport n'est pas très élevé : en moyenne 35 à 40 kcal pour 100 g, variable selon son taux de sucre.

    Les différents types de melons

    Il existe différentes variétés en France :

    -       Melon charentais ou cantaloup : la variété la plus cultivée et la plus réputée en France, appelé parfois melon de Cavaillon. Il est très sucré.

    -       Melon gallia : melon avec une écorce jaune, une chair vert pâle, parfumée et sucrée.

    -       Melon d'hiver : melon jaune ou vert à chair blanche, jaune ou vert pâle. Il n'est ni très sucré ni très odorant.

    -       Gros melon jaune : ovale, à écorce jaune et à chair blanc rosé ou jaune pâle. Il est très juteux mais plus fade.
     

    Comment bien choisir son melon ?

    Il faut choisir un melon dont le pédoncule commence à se détacher ce qui signifie que le melon a atteint son stade de maturité optimum. Le melon doit également être lourd et sentir bon, tout particulièrement autour du pédoncule.

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    L'aliment du mois : la banane

    La banane est un excellent fruit pour la santé et pour l’alimentation des sportifs. Elle a également l’avantage d’être disponible toute l’année.

    La banane fournit 90 calories pour 100g (260 en version séchées), ce qui fait d’elle l’un des fruits les plus nutritifs et énergétiques. Elle a également de nombreuses vertus médicinales.
    La banane offre une teneur en glucides particulièrement élevée. Ils constituent l’essentiel de cet apport énergétique.
    En effet, les taux des protéines et de lipides sont faibles, mais malgré tout légèrement supérieurs à celui des autres fruits.

    La banane contient également une quantité importante de minéraux (potassium, magnésium, cuivre, phosphore et fer), dont le magnésium et le potassium. La grande quantité de potassium est bénéfique pour le cœur et le système cardio-vasculaire et joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire. Assez digeste, elle est donc un fruit très apprécié des sportifs.

    Les fibres sont également abondantes dans la banane.

    La banane est bien pourvue en vitamine B (notamment B6) et C, qui est essentielle au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

    Notez que la banane contient aussi du tryptophane, qui aide le corps à produire la sérotonine, qui a un effet sur l'humeur et qui agit comme un sédatif doux.

    Bref, la banane est le fruit des sportifs des athlètes.

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    L'ALIMENT DU MOIS : LA MURE

    Fruit du mûrier, la mûre est une petite baie juteuse violet très sombre.

    La mûre renferme près de 85 % d'eau et de nombreux éléments nutritifs.

    On trouve en premier lieu des glucides, responsables de la saveur sucrée de la mûre. Il s’agit essentiellement de fructose et de glucose (très peu de saccharose).

    Comme la plupart des fruits frais, la mûre renferme peu de protides et très peu de lipides.

    La mûre est un donc un fruit moyennement énergétique : son apport calorique s'élève à 54 kcalories aux 100g, au même niveau que la pomme par exemple.

    Des acides organiques apportent une note acidulée au fruit : on trouve de l’acide citrique et de l'acide malique.

    Enfin, on trouve dans la mûre un peu de fibres mais en quantité modeste.

    Notons qu’il y a des différences entre la mûre cultivée et la "mûre sauvage". Cette dernière est moins sucrée et nettement plus acidulée et plus chargée en fibres. La "mûre sauvage" n'apporte pas plus de 30 à 35 kcalories aux 100 g.

    La mûre fournit également des minéraux variés : beaucoup de potassium, ce qui est habituel dans les fruits frais, et des quantités appréciables de calcium (la mûre est parmi les fruits qui en renferment le plus), de phosphore et de magnésium. 

    Sa teneur en fer est supérieure à celle de la plupart des autres fruits.

    On y relève enfin différents oligo-éléments : zinc, cuivre, manganèse, bore, etc.

    La mûre constitue une bonne source de vitamines C, entre la plupart des fruits métropolitains et les agrumes, et dans une moindre mesure de vitamines B, de provitamine et de vitamines E. 

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  • La série des grands docs continue. Cette semaine, nous faisons un zoom sur l'hyponatrémie. Derrière ce terme médical méconnu se cache l'un des pires ennemis du sportif inexpérimenté : l'eau. En effet, un athlète peut décéder d'une consommation d'eau excessive. En bref, l'eau, tout comme l'alcool, est à consommer avec modération.

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    Eaux gazeuses et acidité

    Nous avons vu dans les articles sur les filières énergétiques que l’acidité des cellules musculaires est due aux protons H+.

    Pour neutraliser ces fameux protons H+, on doit apporter "du moins” aux cellules. Or, il se trouve que certaines eaux minerales gazeuses renferment des bicarbonates (dont la formule est HCO3-) en grande quantité. 

     Ainsi, plus une eau est riche en bicarbonates et plus elle facilite la gestion de l’acidité des cellules.

     Comparons quelques eaux :

    -       San Pellegrino = 239 mg/l

    -       Badoit = 1300 mg/l

    -       Chateldon = 2075 mg/l

    -       Quezac = 1100 mg/l

    -       St Yorre = 4368 mg/l

    -       Vichy Celestins = 2989 mg/l

    -       Rozana = 1837 mg/l

    -       Perrier = 430 mg/l

    Les eaux auvergnates s'avèrent donc être les plus efficaces pour désacidifier les cellules après des efforts intenses.

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    Lipides, glucides et protides

    Lorsqu’on passe d’un état de repos ou de dépense énergétique faible à un exercice plus intense, notre organisme doit s’adapter et trouver l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort. Cette énergie, il ne peut pas la créer et doit donc la trouver quelque part, en l'occurrence dans les aliments. Mais il devra la transformer avant de pouvoir l’utiliser.

    A la base, l’énergie vient du soleil. Les plantes, au même titre que tous les organismes vivants terrestres, reçoivent sa lumière et sa chaleur. Elles captent son énergie lumineuse mais ont l'extraordinaire faculté de la transformer en énergie chimique utilisable par le corps humain. La photosynthèse, ça ne vous rappelle rien ?

    Ainsi, les végétaux captent et transforment l’énergie émise par le soleil en molécules organiques complexes comme les glucides, les lipides ou encore les protides. Tout cela en utilisant, l’eau, le dioxyde de carbone (le fameux CO2) et l’azote de l’air et de la terre. Mais ce n’est pas tout, les végétaux rejettent également de l’oxygène pour nous permettre de respirer.

    Ensuite, c’est juste une histoire de chaîne alimentaire. Les plantes, qui possèdent donc les glucides, les lipides et les protides, sont mangées par les êtres humains et par les animaux qui eux-mêmes sont mangés par les êtres humains. Et voilà comment en simplifiant, les aliments, qui renferment donc les glucides, les lipides et les protides se retrouvent dans notre organisme.

    Plus exactement, une fois ingérés, les aliments pénètrent le tube digestif (le tube digestif, c’est la bouche, le pharynx, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin et le rectum) dont le rôle consiste dans un premier temps à les réduire en molécules. Ces molécules, ce sont les fameux glucides (les sucres), les lipides (les graisses) et les protéines.

    Il doit ensuite les dégrader en molécules encore plus petites : les acides aminés, les acides gras et les monosaccharides (dont le plus important est la glucose).

    Une fois les molécules réduites, le travail du tube digestif ne s’arrête pas là. Il doit également les transporter vers notre « milieu intérieur » et notamment le sang à qui il les confie accompagnés d’eau et de sels minéraux.

    Le sang apporte ainsi les fameuses molécules aux cellules musculaires et récupère, dans une sorte d’échange, les déchets produits par la cellule :

    -       le dioxyde de carbone qui sera rejeté au niveau des poumons (qui sera utilisé par les plantes lors de la photosynthèse, et ainsi de suite),

    -       l’excès d’eau et les déchets métaboliques qui seront éliminés par les reins,

    -       l’excès de chaleur évacué par la peau et les poumons.

    Voilà comment nos muscles sont approvisionnés en glucose, en acides gras et en acides aminés. Mais cela ne suffit pas. Pour pouvoir générer l'énergie nécessaire au mouvement, la cellule musculaire doit transformer l’énergie chimique que contient ces molécules en énergie mécanique (celle qui permet le mouvement) et en chaleur. C’est ce qu’on appelle le métabolisme. 

     

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    L'aliment du mois : la datte sèche

    La datte est une baie que l'on retrouve sur des régimes en haut des dattiers. L'Egypte en est le principal producteur.

    Elle est peut être consommée fraîche mais c'est sèche, c'est à dire déshydratée, qu'elle est le plus généralement commercialisée en raison notamment de sa fragilité. Séchée, elle ne renferme plus que 15 à 20% d'eau au lieu de 65 à 70% pour une datte fraîche.

    La datte est un fruit extrêmement intéressant pour les sportifs en raison de sa forte teneur en sucres (jusqu'à 5 fois plus que dans les fruits frais) : fructose, glucose et saccharose. Cette teneur est comparable à celle des autres fruits séchés tels que l'abricot, la banane, la pomme, le raisin sec...

    Son potentiel énergétique est important puisqu'elle fournit 290 kcalories aux 100g.

    La datte sèche possède beaucoup de minéraux et d'oligo-éléments. C'est un des fruits les plus riches en potassium, en calcium et en magnesium. On y trouve également du fer, du cuivre, du zinc, du phosphore et du manganèse.

    Au niveau vitaminique, notons un forte présence de vitamines B (B2, B3, B5 et B6) nécessaire au métabolisme glucide mais peu de vitamines C.

    Enfin, la datte séchée est réputée pour sa richesse en fibres qui jouent un rôle important dans la régularité intestinale et la prévention de la constipation.

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    L'ALIMENT DU MOIS : LE KIWI

    Le kiwi est originaire de Chine mais c’est en Nouvelle Zélande que sa culture se développe. Il y acquiert son nom actuel car sa peau velue rappelle celle de l’oiseau du même nom, emblème du pays.
    Aujourd’hui, l’Italie en est le premier producteur, devant la Nouvelle Zélande, le Chili, la France, l’Espagne, les Etats-Unis et le Japon.

    Le kiwi est intéressant pour la vitamine C qu’il contient (plus que l’orange) mais aussi de la vitamine E contenue dans ses graines noires ou encore la provitamine A, et des B1, B2, B3, B5 et B6.

    Il fournit 47 kilocalories (196 kilojoules) aux 100 grammes, ce qui le situe au niveau du melon, de la clémentine ou de l'abricot.

    On y trouve aussi du potassium, du magnésium, du fer, du cuivre, du zinc et du phosphore.

    Le kiwi fait partie des fruits ayant un des pouvoirs antioxydant les plus élevés.

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    La vérité sur les sucres

    A quoi servent les sucres ?

    Les sucres doivent représenter 60% de l’apport énergétique de la journée en période d’entraînement et 70% les jours précédents la compétition. On les appellent glucides, hydrates de carbone, sucres lents, sucres rapides.

     Dans l’organisme, les sucres sont destinés à être dégradés dans l’intestin par des attaques enzymatiques afin d’être transformés en une seule molécule qui passera dans le sang : le glucose.

     Le glucose fournit l’énergie indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau. Sans lui, pas de vie.

     Le corps doit maintenir un taux de glucose stable dans le sang (nommé la glycémie) de 0,8 à 1,2 gramme par litre.

     Sucres rapides/Sucres lents : une idée fausse

    Jusqu’à une période récente, on classait les sucres en deux catégories : les sucres rapides  ou d’absorption rapide (confiseries,  chocolat, confiture, fruits, sodas…) et les sucres lents ou d’absorption lente (céréales, pain, pâtes, etc…).
    Cette distinction tenait compte de leur délai présumé d’assimilation par l’organisme. On pensait que l’absorption du glucose après la digestion du glucide se faisait plus ou moins vite selon la complexité de la molécule d’hydrate de carbone.

    Partant de là, les nutritionnistes ont longtemps considéré que les « sucres simples » (fruits, miel, sucre en poudre et en morceau…), composés d’une ou deux molécules, étaient facilement et rapidement digérés. Nécessitant peu de modifications dans l’intestin, il était admis qu’ils étaient rapidement transformés en glucose et absorbés par la barrière intestinale pour se retrouver disponibles dans le sang.

    A l’inverse, les « sucres complexes » (céréales, légumineuses, tubercules, racines,…), dont la molécule d’amidon est faite de centaines de molécules de glucose, devaient nécessiter une plus longue intervention des enzymes digestives pour se transformer en molécules individuelles de glucose.
 On pensait donc que ce travail prenait du temps et que l’absorption de ce glucose était donc lente et progressive. C’est pourquoi les « sucres complexes » furent appelés « glucides d’absorption lente » ou « sucres lents ». 

    Des scientifiques ont cherché à vérifier cette dichotomie et sont arrivés à la conclusion que l’absorption intestinale de tous les glucides se fait finalement dans le même laps de temps d’environ une demie heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule. En bref, les sucres dits complexes ne mettent pas plus de temps à arriver dans le sang que les sucres dits « rapides ».

    La notion d’Index Glycémique

    Les scientifiques ont cherché également à comparer la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et augmentent la concentration de sucre dans le sang à celle du glucose pur.

    Le glucose s’est vu attribué l’index 100. Plus un aliment a un index proche de 100, plus le sucre de cet aliment est dit rapide.

    L'index glycémique mesure donc la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

    Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée.

    Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.

    Cependant, il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il peut en effet varier en fonction d’un certain nombre de paramètres tels que l’origine botanique ou sa variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, leur traitement thermique, leur hydratation etc.

    Cette classification réserve quelques surprises.
    Une purée de pommes de terre a un IG de 85  alors que les fruits atteignent à peine 40.
    Les pâtes peu cuites ont un IG plus élevé que les pâtes trop cuites.
    La technique de préparation et de cuisson est donc fondamentale.

    Rechercher l'Index Glycémique d'un aliment

    Source : www.montignac.com

     

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