ARTICLES : COURSE A PIED

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Source : www.run-addict, Mars 2015

Maîtriser son endurance fondamentale, courir au bon rythme c’est une des principales qualités du coureur. Je vous explique aujourd’hui pourquoi l’endurance fondamentale est importante et comment s’assurer que l’on connaît et applique la bonne allure d’endurance fondamentale. Un des principaux conseils running, pour progresser en course à pied, c’est donc de courir lentement. Que l’on soit débutant en course à pied ou expérimenté, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, courir au bon rythme permet de ne pas s’épuiser inutilement. Et le rythme le plus important de tous pour bien progresser est bien… Le plus lent! Car c’est celui que l’on applique pendant la majeure partie de notre entrainement. C’est parti pour les bases de l’endurance fondamentale, allure qui parait anodine mais ne l’est en fait pas du tout!

L’endurance fondamentale, qu’est-ce que c’est au juste?

Courir au bon rythme c’est principalement maîtriser l’endurance fondamentale. Ça on peut le lire un peu partout et dit comme ça, ça peut sembler étonnant, mais il y a de bonnes raisons et je vais vous les expliquer ici.

En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement, bref où vous pouvez profiter de votre course un peu comme si vous partiez en randonnée. Ce rythme est celui où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant quasi uniquement l’oxygène comme comburant. En bref, si on est entraîné à courir longtemps, c’est un rythme qu’on est censé pouvoir reproduire pendant des heures.

Postulat de base : Progresser en course à pied c’est courir en endurance fondamentale sur environ 70% de son entraînement.

le footing ou courir en endurance fondamentale

Pourquoi courir en endurance fondamentale fait progresser ?

En fait l’endurance fondamentale possède de nombreux atouts. D’un point de vue général, en courant on ne cherche pas à augmenter la quantité d’oxygène qu’on inspire, on cherche à améliorer la manière dont on utilise cet oxygène. Et l’endurance fondamentale est un rythme qui contribue pour beaucoup à cette amélioration. Voici les principaux secteurs qu’elle permet de travailler :

– Muscler son coeur : Le cœur est un très gros muscle. Muscler son cœur c’est en fait le faire s’adapter à l’effort en augmentant le flux sanguin qu’il pourra traiter à chaque battement. Ainsi plus on progresse, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre vite pour livrer la même quantité de sang “frais”à l’ensemble du corps et en particulier aux muscles. Les muscles auront ainsi plus d’oxygène frais disponible et pourront ainsi produire plus d’énergie grâce à la filière aérobie.

– Adapter ses muscles: Courir à faible allure, c’est aussi développer son réseau de capillaires sanguins au sein des muscles pour mieux accueillir le sang frais. Une augmentation du nombre de mitochondries est aussi observée. Les mitochondries étant des cellules qui participent à la création d’énergie, plus on en a plus on peut créer d’énergie et plus on peut aller vite grâce à la filière aérobie.

– Récupération : l’endurance fondamentale c’est le rythme idéal pour une récupération efficace car en courant à ce rythme, on avance uniquement avec son système aérobie, on ne produit pas ou très peu de déchets, on participe même à leur recyclage si le corps en a stocké pendant un effort (d’où l’indispensable footing de récupération après un entrainement de qualité ou une course). Le lendemain d’un gros effort, le footing de récupération permet de récupérer musculairement car l’effort augmente les apports en oxygène frais qui va accélérer la cicatrisation et les micro-lésions engendrées par l’effort.

Précision importante, on fera aussi progresser certains secteurs cités plus haut en travaillant à des intensités plus haute, cependant la fatigue générée n’est pas la même. Développer les capillaires sanguins ou les mitochondries, c’est un travail de longue haleine, les quelques kilomètres de qualité effectués dans une séance de fractionné ne suffisent pas à ce développement. Seul le rythme en endurance fondamentale vous permettra d’effectuer ce travail de manière continue sans générer de fatigue supplémentaire.

courir en endurance fondamentale, la base

Quand courir en endurance fondamentale ?

En fait courir au bon rythme, c’est courir en endurance fondamentale dès que vous n’êtes pas en séance de qualité. Vous devez donc courir en endurance fondamentale pendant la totalité de footings, qu’ils soient courts ou longs, mais pas seulement. Les 15 à 30 minutes d'échauffement que vous faîtes avant vos séances sont réalisées à ce rythme. Les périodes de récupération des séances de qualité le sont également. Sans forcément faire de calculs, si vous respectez ces principes de bases vous verrez qu’atteindre les 70% du volume d’entrainement en endurance fondamentale est plutôt facile.

A quelle vitesse dois-je courir?

Si vous connaissez votre VMA, c’est simple l’endurance fondamentale c’est autour de 60% VMA (+/- 5%). Sinon je vous explique ici comment calculer votre VMA. Si vous avez une montre cardiofréquencemètre, il ne faut pas dépasser 75% FCM (je reviendrais plus tard sur cette notion qui peut être affinée) et grosso modo vous serez dans les clous. Le cardio c’est même l’idéal quand on est pas sûr de maîtriser cette allure car il vous permet de valider en temps réel que vous courrez au bon rythme.

En endurance fondamentale la fréquence cardiaque est faibleSortie vallonnée mais avec une fréquence cardiaque assez linéaire, maîtrisée pour rester en endurance fondamentale

Le piège de l’endurance fondamentale

courir lentement pour pratique l'endurance fondamentale, trop vite = piège

Le piège de l’endurance fondamentale c’est ni plus ni moins que d’aller trop vite. Quand on veut progresser, on est tenté d’aller plus vite lors des footings car on se dit que si on va plus vite on va forcément habituer son corps à aller plus vite. Et puis c’est facile le footing en endurance fondamentale, si on va 1km/h plus vite on est un peu plus essoufflé mais on peut bien accepter ça pour progresser? Erreur ce rythme est facile et il doit toujours le rester. Aller plus vite c’est dépasser son seuil aérobie et développer l’acidose musculaire. Le principe de seuil en tant que tel n’existe pas car cette acidose existe même aux vitesses les plus faibles. Mais lorsqu’on court en endurance fondamentale, l’énergie provient principalement de la filière aérobie et l’acidose musculaire est faible. (< 2mmol/l pour les initiés!)

Plus on accélère et plus le corps aura besoin du système anaérobie pour avancer. Plus d’acidité dans les muscles, plus de fatigue qui a terme nuira plus à votre progression plus qu’autre chose. C’est un autre registre de travail, intéressant mais seulement lorsqu’il est programmé et placé dans des proportions raisonnable. Sinon la progression aura de grandes chances d’être stoppée soit par le surentraînement soit par une blessure. Dans l'article sur le footing je vous en dis plus sur la place du footing dans votre entraînement.

En bref, profitez ! Ça ne vous empêchera pas de progresser bien au contraire !

l'endurance fondamentale pour garder le plaisir de courir

L’endurance fondamentale c’est une allure facile, on l’a vu. C’est le moment de se déconnecter de tout l’aspect progression, performance. Gardez cette énergie, cette motivation pour faire du fractionné et tout donner à ce moment là. Profitez de vos footings en endurance fondamentale pour déstresser, en ne pensant à rien d’autre qu’à l’environnement qui vous entoure si vous avez la chance de courir en nature. Profitez-en aussi pour partager ces moments avec des amis dès que c’est possible. Les footings passent à une vitesse lorsqu’on discute… Dans tous les cas, détendez-vous, prenez cette sortie comme une promenade qui vous permettra d’être plus fort lorsque ce sera nécessaire, car ne l’oubliez pas, même en endurance fondamentale on progresse !

Alors, l’endurance fondamentale n’a plus de secret pour vous c’est bon ? Vous l’appliquiez déjà ou vous allez y faire attention ? Je suis curieux de voir les retours après “utilisation” ! Et si vous avez trouvé cet article intéressant, n’hésitez pas à le partager avec les boutons ci-dessous, vos amis le trouveront peut-être intéressant aussi! 

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